Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp và tinh thần. Tuy nhiên, không ít người chỉ tập trung vào việc khởi động mà bỏ qua bước giãn cơ sau khi chạy bộ. Việc này dẫn đến tình trạng đau nhức cơ, hạn chế khả năng hồi phục và tăng nguy cơ chấn thương về lâu dài. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ tầm quan trọng của giãn cơ, cũng như hướng dẫn chi tiết các bài giãn cơ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà.
Giãn cơ sau khi chạy bộ là gì?
Giãn cơ sau khi chạy bộ là chuỗi các động tác kéo giãn nhóm cơ đã vận động với mục đích giúp cơ thể phục hồi, giảm đau nhức, tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Khác với khởi động động (dynamic stretching) thường thực hiện trước khi chạy nhằm làm nóng cơ thể, giãn cơ tĩnh (static stretching) được thực hiện sau khi kết thúc buổi tập, tập trung vào giữ yên tư thế trong 20–30 giây cho từng nhóm cơ.
Sau khi chạy, các sợi cơ bị co rút, có thể tích tụ acid lactic và sản sinh vi chấn thương nhỏ (micro-tears). Việc giãn cơ giúp các sợi cơ được kéo dài trở lại, cải thiện tuần hoàn máu, tăng đưa oxy và dưỡng chất đến mô cơ, đồng thời loại bỏ acid lactic, từ đó giảm cảm giác đau nhức và đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Lợi ích của giãn cơ sau khi chạy bộ
- Giảm đau nhức cơ (DOMS): Hạn chế cảm giác đau mỏi, cứng cơ sau khi chạy, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn vào ngày hôm sau.
- Tăng độ linh hoạt cho cơ và khớp: Kéo giãn giúp cơ đàn hồi tốt, khớp vận động linh hoạt, giảm nguy cơ cứng cơ hoặc hạn chế tầm vận động.
- Cải thiện tuần hoàn máu, phục hồi nhanh: Giúp máu lưu thông tốt hơn, mang oxy và dưỡng chất đến các nhóm cơ, đẩy nhanh quá trình hồi phục.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Hạn chế tình trạng căng cứng, co rút cơ, từ đó giảm nguy cơ bong gân, căng cơ, rách cơ hoặc chấn thương khớp.
- Cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống: Hỗ trợ duy trì tư thế đúng, giảm tình trạng đau mỏi lưng – hông sau khi chạy.
Hướng dẫn chi tiết 10 bài giãn cơ sau khi chạy bộ
Dưới đây là các bài giãn cơ cơ bản, dễ thực hiện nhưng cực kỳ hiệu quả cho người chạy bộ ở mọi trình độ. Mỗi động tác nên giữ từ 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên.
Giãn cơ đùi trước
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, một tay bám tường để giữ thăng bằng. Gập đầu gối, dùng tay cùng bên kéo bàn chân về phía mông cho tới khi cảm nhận cơ đùi trước được kéo căng. Giữ lưng thẳng, đầu gối hướng xuống đất.
- Lợi ích: Thư giãn cơ đùi trước, giảm nguy cơ đau khớp gối, chấn thương hông.
Giãn cơ đùi sau
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, chân còn lại co lại sao cho lòng bàn chân áp sát vào trong đùi đối diện. Gập nhẹ người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay vươn về phía mũi chân cho tới khi cảm nhận cơ đùi sau được kéo căng.
- Lợi ích: Giảm căng cơ đùi sau, ngăn ngừa đau lưng và hạn chế chấn thương khi chạy.
Giãn cơ bắp chân
- Cách thực hiện: Đứng đối diện tường, hai tay chống tường ngang vai. Bước một chân ra sau, giữ chân sau thẳng và nhấn gót chân xuống sàn. Chân trước khuỵu nhẹ, đẩy hông về phía trước.
- Lợi ích: Thư giãn bắp chân, hạn chế chuột rút, phù hợp cho người hay bị đau gót hoặc căng gân Achilles.
Giãn cơ mông
- Cách thực hiện: Nằm ngửa hoặc ngồi, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, dùng hai tay giữ phía sau đùi trái và kéo nhẹ đùi về phía ngực cho tới khi cảm nhận cơ mông bên phải được kéo căng. Đổi bên.
- Lợi ích: Kéo giãn cơ mông, hỗ trợ giảm đau lưng dưới, cải thiện tư thế khi chạy.
Giãn cơ gập hông
- Cách thực hiện: Quỳ một chân trên sàn, chân còn lại đặt phía trước tạo thành góc vuông. Đẩy nhẹ hông về phía trước, cảm nhận cơ hông trước của chân quỳ được kéo căng. Giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng.
- Lợi ích: Giảm căng vùng gập hông – nhóm cơ thường bị rút ngắn do ngồi nhiều hoặc chạy tốc độ.
Giãn cơ lưng dưới (Child’s Pose)
- Cách thực hiện: Ngồi quỳ trên sàn, hai gối mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hạ ngực sát sàn, giữ mông trên gót chân. Thư giãn toàn thân và hít thở sâu.
- Lợi ích: Thư giãn cột sống, giảm đau mỏi lưng, giúp phục hồi sau chạy bộ hiệu quả.
Giãn cơ đùi trong
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau, hai tay giữ cổ chân, nhẹ nhàng dùng khuỷu tay ép hai đầu gối về phía sàn. Giữ lưng thẳng, không gù lưng.
- Lợi ích: Tăng độ linh hoạt cơ đùi trong, hỗ trợ chuyển động khi chạy bộ và các hoạt động thường ngày.
Giãn cơ dải chậu chày
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, bắt chéo chân phải qua chân trái, vươn tay phải lên cao và nghiêng người sang bên trái cho tới khi cảm nhận vùng hông – đùi ngoài được kéo căng. Đổi bên.
- Lợi ích: Kéo giãn dải chậu chày (IT Band), hạn chế đau vùng gối ngoài, phù hợp cho người hay chạy địa hình.
Giãn cơ toàn thân kiểu Cat – Cow
- Cách thực hiện: Chống tay và gối trên sàn (bàn tay dưới vai, gối dưới hông), từ từ võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế Cow), rồi gù lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế Cat). Thực hiện chậm rãi 8–10 lần.
- Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện lưu thông máu, giảm mỏi lưng sau chạy.
Giãn cơ cổ – vai
- Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái/phải, dùng tay cùng bên ấn nhẹ để cảm nhận căng ở cổ, giữ 10–15 giây mỗi bên. Lặp lại động tác xoay vai, vươn vai.
- Lợi ích: Thư giãn cổ – vai, giảm căng thẳng do chạy bộ hoặc gồng vai quá mức.
Xem thêm: Các bài tập giãn cơ toàn thân
Hướng dẫn giãn cơ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất
- Không nên giật mạnh, không bật nảy khi kéo giãn để tránh tổn thương sợi cơ.
- Hít thở sâu, đều đặn, tập trung cảm nhận nhóm cơ được kéo căng.
- Mỗi động tác nên giữ 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần mỗi bên nếu có thể.
- Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau nhói – giãn cơ không phải là chịu đau, chỉ nên cảm nhận hơi căng ở cơ.
- Chú ý giữ đúng tư thế – lưng thẳng, không gù, không vặn xoắn cột sống quá mức.
Giãn cơ sau khi chạy bộ là bước đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng, giúp phục hồi nhanh, giảm đau nhức và hạn chế chấn thương. Hãy biến 5–10 phút giãn cơ thành thói quen không thể thiếu trong mọi buổi tập để tận hưởng niềm vui chạy bộ lâu dài, bền vững và an toàn.
