Chuột rút là một hiện tượng rất phổ biến, có thể gặp ở bất kỳ ai, từ vận động viên chuyên nghiệp cho đến người bình thường, từ trẻ em đến người cao tuổi. Những cơn đau do chuột rút thường đến bất ngờ, gây cảm giác đau thắt, cứng cơ, khiến bạn phải dừng mọi hoạt động. Dù chuột rút thường chỉ kéo dài vài giây đến vài phút, nhưng nó lại là dấu hiệu cảnh báo quan trọng về tình trạng thiếu hụt khoáng chất trong cơ thể.
Vậy chuột rút thực sự báo động thiếu chất gì? Làm thế nào để nhận biết và phòng tránh hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau đây.
Chuột rút là gì?
Chuột rút (muscle cramps) là tình trạng một nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ co thắt đột ngột, không tự chủ và gây đau nhói. Cơn đau có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút, thậm chí sau khi hết chuột rút, vùng cơ bị ảnh hưởng vẫn có thể đau âm ỉ hoặc mỏi kéo dài.
Các vị trí thường bị chuột rút:
- Cơ bắp chân: vị trí phổ biến nhất, đặc biệt khi ngủ hoặc vận động nhiều.
- Bàn chân, ngón chân: hay xảy ra ở người đi giày cao gót hoặc vận động viên chạy bộ, nhảy xa.
- Đùi, cơ tay, cơ bụng, cơ lưng, cổ: thường ở người vận động viên, lao động nặng, hoặc người mắc bệnh chuyển hóa.
Chuột rút có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, song phổ biến hơn ở:
- Người cao tuổi (do giảm trữ lượng khoáng chất, tuần hoàn máu kém)
- Phụ nữ mang thai (do thay đổi hormone, tăng nhu cầu khoáng chất)
- Người tập luyện thể thao hoặc làm việc nặng (do mất nước và khoáng chất qua mồ hôi)
- Người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, suy giáp, rối loạn điện giải
Nguyên nhân gây chuột rút
Thiếu hụt khoáng chất và vitamin
Thiếu magie:
Magie đóng vai trò thiết yếu trong việc dẫn truyền thần kinh – cơ. Khi thiếu magie, các tế bào thần kinh cơ dễ bị kích thích bất thường, gây co cơ đột ngột (chuột rút), đặc biệt về đêm hoặc sau khi vận động mạnh.
Đối tượng nguy cơ: người hay ra mồ hôi, bà bầu, người uống nhiều bia rượu, dùng thuốc lợi tiểu.
Thiếu kali
Kali giúp duy trì cân bằng dịch và dẫn truyền xung động cơ thần kinh. Thiếu kali làm tăng nguy cơ chuột rút, gây mệt mỏi, yếu cơ.
Đối tượng nguy cơ: người ăn ít rau quả, người dùng thuốc lợi tiểu, vận động viên.
Thiếu canxi
Canxi quan trọng để co giãn cơ bình thường. Thiếu canxi, cơ dễ bị kích thích, co cứng, đau nhức.
Đối tượng nguy cơ: phụ nữ sau sinh, người lớn tuổi, người mắc bệnh lý tuyến giáp hoặc thận.
Thiếu natri
Natri bị mất nhiều qua mồ hôi khi vận động hoặc thời tiết nóng bức. Thiếu natri gây mất cân bằng điện giải, làm tăng nguy cơ chuột rút.
Thiếu vitamin nhóm B (B1, B6, B12)
Vitamin nhóm B, đặc biệt là B1, B6 và B12, tham gia sâu vào quá trình chuyển hóa năng lượng, bảo vệ và duy trì hoạt động của hệ thần kinh. Khi cơ thể thiếu vitamin nhóm B, khả năng truyền dẫn tín hiệu thần kinh tới các sợi cơ sẽ bị ảnh hưởng, làm tăng nguy cơ rối loạn vận động và chuột rút cơ bắp.
Các nguyên nhân khác
- Mất nước: Khi cơ thể bị mất nước do ra mồ hôi nhiều, nôn ói, tiêu chảy hoặc không uống đủ nước, các tế bào cơ sẽ co lại và dễ bị chuột rút.
- Vận động quá sức hoặc đột ngột: Tập luyện cường độ cao, vận động mạnh đột ngột mà không khởi động đúng cách làm cơ chưa kịp thích nghi, dễ bị co rút.
- Ngồi hoặc đứng lâu một tư thế: Tư thế tĩnh lâu gây giảm tuần hoàn máu đến cơ, làm tăng nguy cơ co thắt cơ (chuột rút).
- Bệnh lý mạn tính: Một số bệnh như tiểu đường, bệnh tuyến giáp, suy thận, rối loạn nội tiết, suy giáp, suy gan… đều làm tăng nguy cơ rối loạn điện giải và chuột rút.
- Tác dụng phụ của thuốc: Đặc biệt là thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị huyết áp, thuốc điều trị cholesterol… có thể gây mất các khoáng chất cần thiết, tăng nguy cơ chuột rút.
Dấu hiệu nhận biết thiếu chất liên quan đến chuột rút
Khi bị thiếu các khoáng chất như magie, kali, canxi, natri… bạn sẽ dễ gặp các dấu hiệu như:
- Chuột rút lặp đi lặp lại, đặc biệt về đêm hoặc sau khi vận động.
- Đau cơ âm ỉ, yếu cơ, mỏi cơ, cứng cơ.
- Tê bì các chi, cảm giác châm chích ở tay chân.
- Một số trường hợp nặng còn có thể kèm co giật cơ, loạn nhịp tim, đau đầu, mất ngủ, dễ cáu gắt.
Tùy từng loại thiếu hụt, các triệu chứng đi kèm có thể khác nhau:
- Thiếu kali: yếu cơ, rối loạn nhịp tim, táo bón.
- Thiếu canxi: tê quanh miệng, chuột rút cơ mặt, co quắp tay chân.
- Thiếu magie: mệt mỏi, tim đập nhanh, run tay chân, mất ngủ.
Cách bổ sung những chất còn thiếu khi bị chuột rút
Bổ sung Magie
Để bù đắp lượng magie thiếu hụt trong cơ thể, bạn nên tăng cường các loại thực phẩm giàu magie vào khẩu phần ăn hàng ngày. Những thực phẩm tiêu biểu bao gồm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt điều, cùng với các loại đậu, rau lá xanh đậm như cải bó xôi, rau bina, và ngũ cốc nguyên hạt. Việc bổ sung magie từ nguồn thực phẩm tự nhiên không chỉ an toàn mà còn hỗ trợ hấp thu tốt, giúp giảm tần suất và mức độ các cơn chuột rút.
Trong trường hợp đặc biệt như phụ nữ mang thai, người thường xuyên hoạt động thể lực cao hoặc có chỉ định của bác sĩ, có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung magie. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lạm dụng magie từ thực phẩm chức năng có thể gây rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy hoặc ảnh hưởng đến nhịp tim.
Bổ sung Kali
Bạn có thể tăng cường kali bằng cách ăn chuối, cam, khoai lang, rau xanh, sữa chua và các loại đậu. Bổ sung kali từ thực phẩm giúp hỗ trợ cơ bắp và phòng tránh chuột rút hiệu quả. Người bị bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thêm kali.
Bổ sung Canxi
Nguồn bổ sung canxi tốt nhất là sữa, phô mai, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và rau lá xanh. Kết hợp thêm vitamin D (từ nắng hoặc thực phẩm) giúp hấp thu canxi tốt hơn. Chỉ nên uống viên bổ sung canxi khi có chỉ định của bác sĩ.
Bổ sung Natri
Natri có thể bổ sung qua nước điện giải hoặc nước canh loãng, nhất là sau khi ra nhiều mồ hôi. Tuy nhiên, không nên ăn mặn thường xuyên để tránh tăng huyết áp. Người có bệnh tim, thận cần hạn chế natri theo tư vấn của bác sĩ.
Bổ sung Vitamin nhóm B
Để đảm bảo cơ thể không thiếu vitamin nhóm B – đặc biệt là B1, B6, B12, bạn nên chú trọng bổ sung các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, thịt đỏ, cá, trứng, sữa, các loại đậu và rau xanh vào bữa ăn hàng ngày. Vitamin nhóm B có vai trò rất lớn trong việc chuyển hóa năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh và phòng ngừa rối loạn dẫn truyền thần kinh-cơ.
Với những người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, ăn chay trường hoặc có nguy cơ thiếu hụt vitamin nhóm B, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn bổ sung viên uống tổng hợp phù hợp, tránh các triệu chứng mệt mỏi, mất ngủ hoặc chuột rút kéo dài.
Cách phòng ngừa và xử lý chuột rút
- Uống đủ nước: Nên uống nước rải đều trong ngày, chú ý bổ sung nước khi vận động, chơi thể thao hoặc làm việc ngoài trời nắng nóng.
- Ăn đa dạng, đủ chất: Đảm bảo khẩu phần nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sản phẩm từ sữa… giúp bổ sung đầy đủ khoáng chất cần thiết.
- Vận động hợp lý: Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện, không tăng cường độ tập quá nhanh. Nên giãn cơ sau khi vận động.
- Không ngồi lâu một tư thế: Thay đổi tư thế, vận động nhẹ sau mỗi 30–60 phút làm việc hoặc học tập.
- Xử lý nhanh khi bị chuột rút:
- Ngưng vận động, thả lỏng cơ thể.
- Nhẹ nhàng duỗi, xoa bóp cơ bị chuột rút.
- Có thể dùng túi chườm ấm để giảm đau.
- Uống thêm nước hoặc nước điện giải nếu vừa vận động nặng.
- Hạn chế các yếu tố nguy cơ: Hạn chế bia rượu, thuốc lá, quản lý tốt các bệnh lý mạn tính (tiểu đường, suy thận…).
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Không phải trường hợp chuột rút nào cũng đơn giản chỉ do thiếu khoáng chất hoặc vận động quá sức. Bạn nên đi khám sớm nếu:
- Chuột rút xảy ra thường xuyên, kéo dài, ảnh hưởng tới sinh hoạt, lao động.
- Đã bổ sung nước, khoáng chất đầy đủ mà triệu chứng không cải thiện.
- Có kèm các biểu hiện bất thường: yếu/liệt cơ, sưng phù chi, tê bì dai dẳng, rối loạn nhịp tim, khó thở, mệt mỏi kéo dài, co giật toàn thân.
- Đang mắc các bệnh mạn tính hoặc dùng nhiều loại thuốc kéo dài.
- Trẻ em, người già, phụ nữ mang thai bị chuột rút liên tục.
Tại phòng khám hoặc bệnh viện, bác sĩ sẽ thăm khám, khai thác bệnh sử, có thể chỉ định xét nghiệm máu để kiểm tra điện giải, chức năng gan thận, loại trừ các nguyên nhân bệnh lý nguy hiểm khác.
Kết luận
Chuột rút là dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn có thể đang thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu như magie, kali, canxi, natri hoặc đơn giản là mất nước. Để phòng ngừa hiệu quả, hãy chú trọng đến một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ dưỡng chất, uống đủ nước, duy trì vận động hợp lý. Nếu bị chuột rút kéo dài, lặp đi lặp lại, tốt nhất nên đi khám để được kiểm tra, xác định nguyên nhân và điều trị kịp thời.
Sức khỏe cơ bắp bắt đầu từ những lựa chọn dinh dưỡng và lối sống đúng đắn – chủ động phòng ngừa để cuộc sống luôn năng động, khỏe mạnh!
