Bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi chức năng vai, giúp giảm đau, lấy lại tầm vận động và tăng sức mạnh cho người bị tổn thương nhóm cơ chóp xoay. Thực hiện đúng các bài tập phù hợp theo từng giai đoạn sẽ hỗ trợ vai phục hồi nhanh chóng, hạn chế biến chứng và sớm quay lại sinh hoạt bình thường.
Tổng quan về rách chóp xoay vai
Chóp xoay vai là một nhóm gồm 4 cơ và gân quan trọng bao quanh khớp vai: cơ trên gai (supraspinatus), cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn bé (teres minor) và cơ dưới vai (subscapularis). Nhóm cơ này giúp cố định khớp vai, kiểm soát các chuyển động như nâng, xoay và vươn tay.
Tình trạng rách chóp xoay xảy ra khi một hoặc nhiều gân của nhóm cơ này bị tổn thương (rách một phần hoặc hoàn toàn), gây đau nhức, hạn chế vận động và làm yếu cơ vai. Rách chóp xoay rất phổ biến ở những người trên 40 tuổi, vận động viên thể thao, người lao động nặng hoặc ai đó bị chấn thương vai (ngã, va đập mạnh…).
Vì sao cần tập vật lý trị liệu khi bị rách chóp xoay?
Vật lý trị liệu đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi rách chóp xoay, dù bạn điều trị bảo tồn hay đã phẫu thuật.
- Giảm đau, chống co cứng: Các bài tập giúp lưu thông máu, thư giãn cơ, giảm viêm, tránh dính khớp vai.
- Phục hồi tầm vận động: Nếu chỉ nghỉ ngơi, khớp vai dễ bị dính cứng, giới hạn chuyển động vĩnh viễn.
- Tăng sức mạnh cơ: Giúp phục hồi khả năng cử động vai, giảm nguy cơ tái phát.
- So sánh: Nếu tập luyện đúng cách, thời gian phục hồi sẽ rút ngắn, vai lấy lại chức năng tốt hơn so với chỉ nghỉ ngơi thụ động.
Mục tiêu của vật lý trị liệu rách chóp xoay
- Giảm đau và viêm: Đưa vai về trạng thái ít đau nhất, hạn chế sưng tấy.
- Phục hồi tầm vận động khớp vai: Đảm bảo bạn có thể đưa tay lên, xuống, xoay vai linh hoạt.
- Tăng sức mạnh cơ chóp xoay và cơ quanh vai: Hỗ trợ ổn định, giữ vững khớp vai trong mọi hoạt động.
- Cải thiện khả năng hoạt động hằng ngày: Như mặc áo, chải tóc, nâng vật nhẹ…
- Phòng ngừa tái phát: Hạn chế chấn thương lặp lại và biến chứng lâu dài.
Nguyên tắc khi tập vật lý trị liệu rách chóp xoay
- Tập đúng giai đoạn phục hồi: Các bài tập phải phù hợp với mức độ tổn thương và giai đoạn lành vết rách (giai đoạn đau cấp, bán cấp hay giai đoạn hồi phục).
- Không tập khi vai sưng, đau cấp: Nếu đang sưng nóng đỏ đau hoặc nghi ngờ biến chứng, cần tạm ngừng tập và đến cơ sở y tế.
- Tăng dần mức độ: Từ vận động thụ động (được hỗ trợ) sang chủ động rồi tăng sức mạnh dần dần.
- Duy trì đều đặn: Tập ít nhất 1–2 lần/ngày, kiên trì, không bỏ ngang giữa chừng.
- Luôn tuân thủ hướng dẫn: Có sự giám sát, điều chỉnh của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, đặc biệt sau phẫu thuật.
Xem thêm: Rách sụn viền khớp vai là gì?
Bài tập vật lý trị liệu rách chóp xoay theo từng giai đoạn
Giai đoạn 1: Giảm đau và phục hồi vận động thụ động (0–4 tuần)
Bài tập Lắc tay con lắc
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh bàn hoặc ghế vững, tay không đau đặt lên bàn để giữ thăng bằng.
- Cúi người nhẹ về phía trước, để tay bị đau thả lỏng hoàn toàn vuông góc mặt đất.
- Dùng lực lắc nhẹ từ hông và thân người (không dùng cơ vai), tạo chuyển động nhẹ nhàng cho tay bị đau theo hình tròn, lên xuống hoặc qua lại.
- Số lần: 10–15 vòng mỗi hướng (trái, phải, lên xuống, xoay tròn), thực hiện 2–3 lần/ngày.
Lưu ý: Không cố gắng đung đưa quá mạnh, chỉ để tay “đong đưa tự nhiên” như quả lắc.
Bài tập co duỗi khớp khuỷu, cổ tay, ngón tay
Cách thực hiện:
- Gập và duỗi khuỷu tay hết tầm vận động, lặp lại 10–15 lần.
- Gập – duỗi cổ tay, xoay cổ tay tròn nhẹ nhàng mỗi chiều 10 lần.
- Xòe rộng, nắm chặt các ngón tay, mỗi động tác 10–15 lần.
Lưu ý: Động tác nhẹ, tránh gồng hoặc đau tăng. Mục đích duy trì lưu thông máu và ngăn cứng khớp.
Bài tập dùng gậy hỗ trợ nâng tay
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm một cây gậy dài (cán chổi, gậy PVC…) bằng hai tay rộng ngang vai.
- Dùng tay không đau chủ động đẩy gậy, giúp tay đau di chuyển nhẹ lên phía trước (gập vai) hoặc sang ngang (dạng vai), đến khi cảm thấy căng nhẹ nhưng không đau.
- Giữ tư thế 3–5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Số lần: 10 lần mỗi hướng.
Lưu ý: Không tự nâng tay đau lên mà để tay lành chủ động hỗ trợ. Không vượt ngưỡng đau.
Bài tập kéo giãn nhẹ khớp vai
- Cách thực hiện: Dùng khăn hoặc tay lành giữ cổ tay bên đau, kéo nhẹ tay đau qua trước ngực hoặc ra sau lưng, giữ 10–15 giây, cảm nhận căng nhẹ vai rồi thả lỏng.
- Số lần: 5–7 lần mỗi hướng.
- Lưu ý: Dừng lại ngay nếu thấy đau tăng hoặc khó chịu bất thường.
Giai đoạn 2: Vận động chủ động hỗ trợ (4–8 tuần)
Bài tập trượt tường (Wall slide)
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, đặt các đầu ngón tay của tay đau lên tường ở độ cao ngang eo.
- Dùng các ngón tay “bò” từ từ lên cao hết mức có thể (không đau), giữ 5 giây rồi “bò” trở xuống.
- Số lần: 10–15 lần/lần tập.
Lưu ý: Lưng và cổ giữ thẳng, tránh gồng bả vai.
Bài tập nâng tay chủ động có hỗ trợ
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, dùng tay không đau giữ khuỷu tay bên đau.
- Từ từ nâng tay đau lên phía trước hoặc sang ngang, hỗ trợ tối đa để không phải dùng cơ vai đau.
- Giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
- Số lần: 10–12 lần mỗi hướng.
Lưu ý: Nếu cảm thấy đau, dừng tại mức cao nhất mà không đau rồi từ từ hạ xuống.
Tập xoay trong – xoay ngoài với dây kháng lực nhẹ
- Xoay ngoài: Cố định dây kháng lực vào tay nắm cửa. Đứng cạnh cửa, tay đau cầm dây, khuỷu tay gập 90 độ và tì sát vào hông.
- Xoay trong: Đổi hướng đứng, tay đau kéo dây từ ngoài vào trong bụng.
- Số lần: 10–12 lần mỗi bên.
- Lưu ý: Chọn dây kháng lực thật nhẹ; không nên cố gắng xoay quá mạnh.
Bài tập co cơ tĩnh (Isometric)
Cách thực hiện:
- Đặt bàn tay vào tường hoặc vật cố định, giữ khuỷu tay gập 90 độ, vai thả lỏng.
- Dùng lực ép nhẹ vào tường theo từng hướng (vào trước, ra ngoài, vào trong, ra sau), giữ mỗi hướng 5 giây.
- Số lần: 10 lần mỗi hướng.
Lưu ý: Toàn bộ cánh tay không di chuyển khi ép, chỉ dùng lực giữ cơ.
Giai đoạn 3: Tăng sức mạnh và ổn định khớp vai (8–12 tuần)
Xoay ngoài, xoay trong với dây kháng lực (tăng dần lực)
Cách thực hiện như giai đoạn 2 nhưng tăng lực dây, tăng số lần lên 12–15 lần, chú ý kiểm soát động tác chậm rãi, không vung mạnh.
Bài tập nâng tạ nhẹ ngang vai (Lateral raise)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm tạ nhẹ (0.5–1kg), lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Từ từ nâng thẳng 2 tay sang ngang đến ngang vai (không cao quá), giữ 2–3 giây rồi hạ xuống.
- Số lần: 8–12 lần/lần tập.
Lưu ý: Không dùng tạ quá nặng. Thở đều trong quá trình tập.
Bài tập hàng chèo
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, cầm dây kháng lực bằng 2 tay, 2 tay duỗi thẳng trước ngực.
- Kéo dây về phía thân mình đồng thời siết chặt 2 xương bả vai lại với nhau (như đang “bóp chặt” xương bả vai), giữ 2–3 giây rồi trở lại.
- Số lần: 10–12 lần/lần tập.
Lưu ý: Cảm nhận động tác siết cơ lưng và vai, không nhún vai.
Kéo giãn cơ vai sau khi tập
Cách thực hiện:
- Đưa tay đau ngang ngực, dùng tay còn lại kéo khuỷu tay nhẹ về phía ngực để giãn cơ vai sau.
- Giữ 15–20 giây rồi đổi bên (nếu cần).
- Số lần: 3–5 lần/lần tập.
Lưu ý: Không kéo quá mạnh, chỉ đến mức cảm giác căng vừa đủ.
Giai đoạn 4: Phục hồi hoàn toàn và quay lại hoạt động thể thao (sau 12 tuần)
Chống đẩy tường (Wall push-up)
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng 60–80cm.
- Hai tay chống ngang vai lên tường.
- Gập khuỷu tay để ngực tiến sát tường, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Số lần: 10–15 lần/lần tập.
Lưu ý: Lưng giữ thẳng, không để lưng cong hoặc võng.
Ném bóng nhẹ vào tường
Cách thực hiện:
- Dùng bóng mềm nhỏ (bóng tennis, bóng cao su), đứng cách tường 1–2 mét.
- Ném nhẹ bóng lên tường rồi đón bắt lại, tập với nhiều hướng khác nhau để tăng phản xạ và sự linh hoạt cho vai.
- Số lần: 10–20 lần/lần tập.
Lưu ý: Chỉ nên ném nhẹ, chọn bóng phù hợp để tránh quá sức.
Bài tập phối hợp toàn thân
Cách thực hiện:
- Kết hợp các động tác xoay thân trên, tập mô phỏng động tác bơi, nâng tạ nhẹ với squat, động tác gym nhẹ nhàng có kiểm soát, v.v.
- Số lần: 8–12 lần mỗi bài tùy sức.
Lưu ý: Nếu trở lại vận động thể thao, nên tham khảo chuyên viên để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Hướng dẫn lịch tập luyện và lưu ý an toàn
- Tần suất: Mỗi ngày nên tập 1–2 lần, mỗi lần 15–20 phút, tập đều cả 2 bên vai nếu có thể.
- Khởi động: Xoay tròn vai, lắc tay, làm nóng nhẹ khớp vai 2–3 phút trước khi tập.
- Không nên tập: Khi cảm thấy đau nhói, sưng nóng hoặc có dấu hiệu bất thường vùng vai.
- Theo dõi tiến triển: Ghi nhận mức độ đau, biên độ vận động, sức cơ hàng tuần.
- Tái khám: Định kỳ 2–4 tuần/lần hoặc khi có dấu hiệu bất thường để điều chỉnh bài tập.
Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu
- Đau tăng, không giảm sau 1–2 tuần tập luyện đúng cách.
- Không thể nâng tay hoặc quay vai dù đã kiên trì tập luyện.
- Có tiếng “rắc” bất thường, cảm giác lỏng lẻo hoặc trật khớp vai khi vận động.
- Vùng vai sưng, bầm tím lan rộng hoặc sốt cao.
- Sau phẫu thuật mà chưa hồi phục như kỳ vọng, cần đánh giá lại để có phác đồ phù hợp.
Kết luận
Bài tập vật lý trị liệu cho rách chóp xoay giữ vai trò quyết định trong phục hồi chức năng khớp vai, giúp bạn giảm đau, lấy lại tầm vận động và tránh tái phát tổn thương. Việc tập luyện cần diễn ra đều đặn, đúng lộ trình từng giai đoạn, kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Đối với các trường hợp rách lớn hoặc sau phẫu thuật, nên tập luyện dưới sự hướng dẫn sát sao của chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn, hiệu quả tối ưu và rút ngắn thời gian phục hồi.
