Cơ gân kheo (hamstring) là một trong những nhóm cơ lớn và quan trọng nhất ở mặt sau đùi, đóng vai trò quyết định đến sự linh hoạt và ổn định của khớp hông, khớp gối. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, gân kheo rất dễ bị căng cứng, đặc biệt ở những người thường xuyên chạy bộ, tập gym hoặc phải ngồi nhiều giờ liền tại văn phòng. Căng cơ gân kheo không chỉ gây cảm giác khó chịu, hạn chế vận động mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương thể thao và đau lưng dưới.
Việc thực hiện các bài tập giãn cơ gân kheo đúng cách giúp cải thiện độ dẻo dai, tăng biên độ vận động và phòng ngừa chấn thương một cách hiệu quả.
Vị trí của cơ gân kheo
Cơ gân kheo nằm ở mặt sau đùi, kéo dài từ vùng xương chậu (ụ ngồi) xuống phía dưới đầu gối, nơi bám vào xương chày và xương mác. Nhóm cơ này gồm ba bó cơ chính:
- Cơ nhị đầu đùi (biceps femoris): Nằm ở phía ngoài mặt sau đùi, có hai đầu (dài và ngắn) bám từ xương chậu và xương đùi xuống xương mác.
- Cơ bán gân (semitendinosus): Nằm ở giữa mặt sau đùi, kéo dài từ xương chậu xuống xương chày.
- Cơ bán màng (semimembranosus): Nằm sâu hơn, cạnh cơ bán gân, cũng kéo dài từ xương chậu đến xương chày.
Ba cơ này phối hợp giúp gập gối, duỗi hông và ổn định khớp khi chạy nhảy, leo cầu thang, ngồi xổm hay cúi người. Chính vì vị trí đặc biệt này, cơ gân kheo rất dễ bị căng cứng khi ngồi lâu, ít vận động hoặc khi phải hoạt động mạnh đột ngột.
Lợi ích của giãn cơ gân kheo
Giãn cơ gân kheo mang lại rất nhiều lợi ích, không chỉ cho người chơi thể thao mà còn cho tất cả mọi người trong sinh hoạt hàng ngày:
- Giảm căng tức, mỏi cơ mặt sau đùi: Giúp xoa dịu cảm giác căng kéo sau khi vận động hoặc ngồi lâu.
- Tăng độ linh hoạt và biên độ vận động: Cơ gân kheo dẻo dai giúp bạn dễ dàng gập người, cúi sát xuống sàn mà không bị cứng.
- Hỗ trợ giảm đau lưng dưới: Gân kheo quá cứng là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng thắt lưng ở dân văn phòng.
- Phòng ngừa chấn thương: Giãn cơ đúng cách giúp phòng tránh rách cơ, bong gân, đặc biệt khi chạy bộ hoặc tập gym.
- Cải thiện tư thế: Cơ gân kheo linh hoạt giúp duy trì tư thế lưng thẳng, giảm nguy cơ bị gù lưng hoặc cong cột sống.
Các bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả nhất
Giãn gân kheo tư thế đứng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt một chân lên ghế hoặc bục cao ngang đầu gối.
- Chân đặt lên giữ thẳng, mũi chân hướng lên trần, chân còn lại đứng vững trên sàn.
- Gập người từ hông, đưa ngực nhẹ về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, không gù.
- Giữ tư thế 20–30 giây, cảm nhận sự căng ở mặt sau đùi, sau đó đổi bên.
Phù hợp cho: Người chạy bộ, dân gym, người tập tại nhà.
Giãn gân kheo ngồi gập người
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, duỗi thẳng một chân, chân còn lại gập sao cho lòng bàn chân tựa vào đùi chân duỗi.
- Hít vào, vươn hai tay về phía bàn chân, cúi nhẹ người xuống, giữ lưng thẳng.
- Giữ trong 20–30 giây, cảm nhận căng vùng mặt sau đùi, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Không nên ép sát bụng vào đùi nếu cảm thấy đau hoặc lưng dưới bị căng.
Giãn gân kheo bằng khăn/dây khi nằm
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi tự nhiên, chân còn lại duỗi thẳng và quàng khăn hoặc dây vào bàn chân.
- Dùng tay kéo nhẹ chân lên trần, giữ gối càng thẳng càng tốt cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi.
- Giữ 20–30 giây, đổi chân.
Ưu điểm: Rất an toàn, kiểm soát được lực kéo, phù hợp với người mới tập, người đau lưng dưới.
Tư thế tam giác
Cách thực hiện:
- Đứng rộng hai chân, một chân xoay ngoài 90 độ.
- Duỗi hai tay ngang vai, nghiêng người về bên chân xoay, tay chạm vào ống chân hoặc sàn, tay còn lại hướng lên trời.
- Giữ lưng, hông thẳng hàng, cảm nhận kéo giãn mặt sau đùi.
- Giữ 20–30 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Không cố gắng chạm tay xuống sàn nếu cơ thể chưa đủ linh hoạt.
Giãn gân kheo kiểu PNF
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) là phương pháp kéo giãn có chủ động, kết hợp siết cơ và thả lỏng giúp tăng độ linh hoạt tối đa.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng một chân lên vuông góc, người hỗ trợ giữ chân hoặc dùng dây.
- Siết cơ gân kheo (đạp mạnh vào dây/người hỗ trợ) trong 5–10 giây, rồi thả lỏng hoàn toàn và kéo chân lên cao hơn.
- Lặp lại 2–3 lần, đổi chân.
Ưu điểm: Hiệu quả tăng độ dẻo nhanh, áp dụng nhiều trong vật lý trị liệu.
Giãn gân kheo dựa tường
Cách thực hiện:
- Nằm sát tường, một chân duỗi trên sàn, chân còn lại đặt dọc theo tường sao cho gối thẳng.
- Dịch sát mông vào gần tường nhất có thể.
- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút, cảm nhận sự căng mặt sau đùi, đổi chân.
Phù hợp cho: Người mới tập, người đau lưng, người lớn tuổi.
Xem thêm: Các bài tập giãn cơ toàn thân
Hướng dẫn thở và nguyên tắc an toàn khi giãn gân kheo
Để việc giãn cơ gân kheo đạt hiệu quả tốt nhất, cần tuân thủ một số nguyên tắc an toàn cơ bản sau:
- Thở chậm và đều: Hít thở sâu trong suốt quá trình kéo giãn, tuyệt đối không nín thở.
- Không bật nhảy, giật mạnh: Hành động này có thể khiến cơ bị tổn thương, thậm chí rách cơ.
- Không ép quá mức gây đau: Chỉ kéo giãn đến mức cảm giác căng vừa phải, không bị đau nhói hay buốt.
- Giữ cột sống trung lập: Lưng luôn thẳng, không gù hay cong vẹo, tránh làm tăng áp lực lên thắt lưng.
- Thời gian giãn hợp lý: Nên duy trì mỗi tư thế từ 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần mỗi bên.
- Khởi động nhẹ trước khi giãn: Để làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn và giảm nguy cơ chấn thương.
Lỗi sai thường gặp khi giãn cơ gân kheo
- Gù lưng khi gập người: Làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ đau lưng.
- Khóa gối quá cứng: Có thể gây đau khớp, tốt nhất giữ gối hơi mềm.
- Dùng lực kéo quá mạnh: Dẫn đến tổn thương cơ hoặc rách cơ.
- Giãn khi cơ còn lạnh: Cần khởi động trước để giảm nguy cơ chấn thương.
- Giữ sai tư thế: Đặc biệt ở người mới tập, nên tập trước gương hoặc nhờ người hỗ trợ.
Kết luận
Giãn cơ gân kheo là một phần quan trọng trong chế độ vận động, đặc biệt với người thường xuyên luyện tập thể thao, dân văn phòng hoặc người có nguy cơ đau lưng, đau mỏi đùi sau. Thực hiện các bài tập giãn gân kheo đúng kỹ thuật, an toàn và đều đặn không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt, phòng tránh chấn thương mà còn góp phần nâng cao chất lượng sống. Hãy bắt đầu xây dựng thói quen giãn cơ mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể bạn!
