Trong xã hội hiện đại, các vấn đề về cột sống lưng như đau lưng, căng cơ, thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống đang ngày càng phổ biến, không chỉ ở người lớn tuổi mà cả người trẻ tuổi do tính chất công việc văn phòng, ngồi lâu hoặc vận động sai tư thế. Những cơn đau âm ỉ hay dữ dội vùng lưng không chỉ ảnh hưởng tới sinh hoạt, làm việc mà còn làm giảm nghiêm trọng chất lượng cuộc sống.
Bên cạnh việc dùng thuốc, tập phục hồi chức năng, các bài tập kéo giãn cột sống lưng nổi lên là phương pháp vật lý trị liệu an toàn, hỗ trợ hiệu quả trong quá trình phục hồi và phòng ngừa các bệnh lý về cột sống.
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích, nguyên tắc tập luyện và hướng dẫn chi tiết các bài tập kéo giãn cột sống lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.
Lợi ích của việc kéo giãn cột sống lưng
Kéo giãn cột sống lưng không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn góp phần hỗ trợ điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Cụ thể:
- Giảm áp lực lên đĩa đệm và các đốt sống: Giúp tăng khoảng cách giữa các đốt sống, hỗ trợ đĩa đệm trở về vị trí cân bằng, giảm nguy cơ chèn ép dây thần kinh.
- Thư giãn cơ – giảm co cứng, giảm đau mỏi lưng: Giúp các nhóm cơ vùng thắt lưng, hông và mông được thả lỏng, hạn chế tình trạng co cứng do ngồi lâu hoặc vận động sai tư thế.
- Tăng độ linh hoạt và sức bền cho cột sống: Cải thiện phạm vi vận động của các khớp đốt sống, tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho hệ thống dây chằng – cơ quanh cột sống.
- Cải thiện tuần hoàn máu và giúp tinh thần thư giãn: Kéo giãn đúng cách giúp máu lưu thông tốt hơn đến vùng lưng, hỗ trợ hồi phục tổn thương và giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
- Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về cột sống: Hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, thoái hóa cột sống, gù lưng và nhiều bệnh lý xương khớp khác.
Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để làm nóng cơ – khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện động tác chậm rãi, đúng tư thế, không gồng hoặc ép cơ thể quá mức.
- Duy trì nhịp thở đều đặn, tránh nín thở khi thực hiện các động tác khó.
- Không nên cố kéo giãn quá sức nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
- Tập luyện đều đặn mỗi ngày 15–30 phút để duy trì hiệu quả lâu dài.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu đang có bệnh lý về cột sống hoặc đau cấp tính.
7 bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả
Dưới đây là 7 bài tập kéo giãn cột sống lưng được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị, phù hợp với nhiều lứa tuổi, dễ thực hiện tại nhà:
Bài tập mèo – bò (Cat-Cow Stretch)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò: hai tay chống thẳng dưới vai, hai gối dưới hông, lưng giữ thẳng.
- Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu nhìn về phía trước, mông nâng cao (tư thế “bò”).
- Thở ra, cong lưng lên cao như lưng mèo, cúi đầu xuống nhìn về phía rốn (tư thế “mèo”).
- Lặp lại động tác này từ 10–15 lần, nhịp thở đều, cảm nhận cột sống được di chuyển linh hoạt.
Tác dụng: Giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của toàn bộ cột sống, giảm căng cơ vùng lưng và cổ hiệu quả.
Bài tập kéo gối về ngực (Knee-to-Chest Stretch)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.
- Gập một gối, hai tay ôm lấy gối và kéo sát về phía ngực.
- Giữ tư thế này khoảng 20–30 giây, cảm nhận vùng thắt lưng được kéo giãn nhẹ nhàng.
- Trả chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại mỗi bên 3–5 lần.
Tác dụng: Giúp giảm căng vùng thắt lưng, hỗ trợ phục hồi sau vận động hoặc khi ngồi lâu.
Bài tập tư thế em bé (Child’s Pose)
Cách thực hiện:
- Quỳ ngồi trên sàn, hai gối mở rộng bằng vai, mông ngồi lên gót chân.
- Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng về trước, trán chạm sàn.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ tư thế này 30–60 giây, hít thở sâu và đều.
- Lặp lại 3–5 lần.
Tác dụng: Giúp thư giãn cột sống lưng, kéo giãn nhẹ các nhóm cơ lưng – hông, giảm căng thẳng và mệt mỏi sau một ngày làm việc.
Bài tập cúi người khi ngồi (Seated Forward Bend)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế hoặc trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao qua đầu.
- Thở ra, từ từ cúi người về phía trước, hai tay cố gắng chạm tới bàn chân hoặc cổ chân.
- Giữ tư thế này trong 20–30 giây, cảm nhận lực kéo nhẹ ở vùng lưng dưới.
- Lặp lại 5–10 lần.
Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng, tăng linh hoạt cho cột sống, đặc biệt hữu ích cho người phải ngồi nhiều giờ liên tục.
Bài tập xoay cột sống (Spinal Twist Stretch)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải qua ngoài gối trái.
- Tay trái đặt lên gối phải, tay phải chống phía sau mông.
- Hít vào, vươn dài cột sống, thở ra nhẹ nhàng xoay người sang phải, mắt nhìn qua vai phải.
- Giữ tư thế này 20–30 giây, rồi đổi bên.
- Lặp lại mỗi bên 3–4 lần.
Tác dụng: Tăng linh hoạt cho các đốt sống lưng, giải phóng áp lực và giảm đau vùng lưng dưới hiệu quả.
Bài tập chống tay nâng thân (Press-up Back Extension)
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay chống ngang vai, hai chân duỗi thẳng.
- Dùng lực cánh tay từ từ đẩy phần trên cơ thể lên, giữ hông và chân sát sàn.
- Giữ tư thế này 5–10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10–15 lần.
Tác dụng: Giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống thắt lưng, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm.
Bài tập treo người (Hanging Stretch)
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một thanh xà chắc chắn, cao vừa phải để hai chân không chạm đất khi treo người.
- Hai tay nắm chắc xà, thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ tư thế này 20–30 giây.
- Nghỉ 10 giây rồi lặp lại 3–5 lần.
Tác dụng:
Kéo giãn toàn bộ cột sống, giải phóng áp lực lên các đốt sống, rất hữu ích cho người thường xuyên bị đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ.
Lưu ý: Không nên thực hiện bài tập này nếu bạn bị đau lưng cấp tính hoặc thoát vị đĩa đệm nặng.
Những lưu ý quan trọng khi tập kéo giãn cột sống lưng
- Không nên tập ngay sau khi ăn no hoặc khi cơ thể mệt mỏi, sốt cao.
- Nên tăng dần thời gian và cường độ tập để cơ thể thích nghi tốt.
- Luôn chú ý đến tư thế cột sống, tránh gập hoặc xoắn quá mức.
- Kết hợp các bài tập kéo giãn với luyện tập toàn thân như đi bộ, bơi lội, yoga và chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D.
- Nếu trong quá trình tập xuất hiện dấu hiệu đau tăng, tê bì lan xuống chân hoặc yếu cơ, cần dừng lại và đến cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám.
Kéo giãn cột sống bằng máy – lựa chọn hỗ trợ hiện đại
Ngoài các bài tập tại nhà, hiện nay nhiều cơ sở y tế, phòng khám chuyên khoa đã ứng dụng kéo giãn cột sống bằng máy vào điều trị.
- Cơ chế hoạt động: Máy sử dụng lực kéo nhẹ nhàng, liên tục hoặc gián đoạn lên vùng cột sống thắt lưng hoặc cổ. Nhờ đó, đĩa đệm và các đốt sống được “nới lỏng” giúp giảm chèn ép thần kinh, tăng khả năng hồi phục tổn thương.
- Đối tượng phù hợp: Người bị thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, thoái hóa cột sống hoặc đau lưng kéo dài không đáp ứng với điều trị thông thường.
- Lưu ý: Kéo giãn bằng máy cần được chỉ định và giám sát bởi bác sĩ chuyên khoa, không tự ý áp dụng tại nhà để tránh nguy cơ biến chứng.
Kết luận
Các bài tập kéo giãn cột sống lưng không chỉ giúp giảm đau, thư giãn mà còn là “chìa khóa vàng” trong phòng ngừa, hỗ trợ điều trị các bệnh lý về cột sống. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, người tập cần kiên trì, thực hiện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể.
Nếu bạn có dấu hiệu bất thường hoặc bệnh lý phức tạp, hãy liên hệ với Phòng khám Xương Khớp Cao Khang để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám, tư vấn và hướng dẫn chương trình tập luyện – điều trị cá nhân hóa an toàn, hiệu quả nhất.
