Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Đây là câu hỏi khiến rất nhiều người bệnh băn khoăn, đặc biệt khi các triệu chứng đau nhức, cứng khớp ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày. Việc vận động vừa giúp duy trì sức khỏe, lại vừa khiến nhiều người lo sợ có thể làm khớp tổn thương nặng hơn.
Vậy thực sự, người bị thoái hóa khớp gối có nên tiếp tục đi bộ mỗi ngày hay không, và nếu có thì nên đi như thế nào cho an toàn, hiệu quả? Hãy cùng các chuyên gia Phòng khám xương khớp Cao Khang phân tích sâu về chủ đề này, giúp bạn lựa chọn phương pháp vận động phù hợp để bảo vệ sức khỏe khớp gối lâu dài.
Đi bộ và tác động đến khớp gối
Đi bộ là hình thức vận động tự nhiên, đơn giản và dễ thực hiện nhất đối với mọi lứa tuổi.
- Lợi ích chung: Đi bộ giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức mạnh các nhóm cơ quanh khớp gối, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, loãng xương, trầm cảm…
- Ảnh hưởng đến khớp gối: Khi đi bộ, khớp gối phải chịu một phần trọng lượng cơ thể và chịu lực tác động lặp đi lặp lại. Ở người khỏe mạnh, việc này giúp duy trì độ linh hoạt, làm trơn tru vận động khớp và tăng sản xuất dịch khớp. Tuy nhiên, với người thoái hóa khớp gối, nếu đi bộ không đúng cách hoặc quá sức, khớp có thể bị quá tải, khiến đau tăng nặng, thậm chí thúc đẩy quá trình thoái hóa.
- So sánh với vận động khác: Ngoài đi bộ, các môn như bơi lội, đạp xe… cũng được khuyến khích vì giúp vận động khớp mà không tạo áp lực lớn lên khớp gối.
Người thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Câu trả lời là: Người thoái hóa khớp gối vẫn nên đi bộ, nhưng cần đi bộ đúng cách và phù hợp với tình trạng bệnh.
Lợi ích của đi bộ với người thoái hóa khớp gối
- Tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp: Cơ khỏe giúp nâng đỡ, giảm áp lực lên bề mặt khớp, hạn chế tiến triển bệnh.
- Cải thiện lưu thông máu: Hỗ trợ nuôi dưỡng sụn khớp, giảm nguy cơ viêm và cứng khớp.
- Duy trì phạm vi vận động: Hạn chế dính khớp, cứng khớp do lười vận động.
- Kiểm soát cân nặng: Trọng lượng cơ thể hợp lý sẽ giảm tải đáng kể cho khớp gối.
Trường hợp nên đi bộ
- Đã được chẩn đoán và tư vấn tập luyện phù hợp bởi bác sĩ.
- Cơn đau khớp gối nhẹ đến trung bình, không có dấu hiệu sưng, nóng, đỏ nhiều.
- Có khả năng kiểm soát tốt vận động và giữ thăng bằng.
Trường hợp không nên đi bộ
- Cơn đau khớp gối tăng nặng, có dấu hiệu viêm cấp (sưng, nóng, đỏ nhiều, hạn chế vận động).
- Đã có biến dạng khớp, mất vững khớp hoặc có nguy cơ té ngã cao.
- Đã được bác sĩ chỉ định nghỉ ngơi tuyệt đối trong giai đoạn điều trị đặc biệt.
Lưu ý về mức độ, cường độ
- Chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, tốc độ vừa phải.
- Thời gian đi bộ mỗi lần: Khoảng 15–30 phút, tuỳ sức khỏe và đáp ứng của cơ thể, có thể chia nhỏ ra nhiều lần.
- Dừng lại ngay khi cảm thấy đau tăng lên hoặc khớp bị sưng.
Hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người thoái hóa khớp gối
Đi bộ đúng cách sẽ giúp người bệnh tận dụng tối đa lợi ích mà không làm tổn thương khớp gối.
Khởi động kỹ trước khi đi bộ
Đây là bước rất quan trọng giúp làm nóng khớp, tăng lưu lượng máu tới vùng khớp gối và phòng tránh chấn thương:
- Thực hiện các động tác xoay khớp gối, co duỗi nhẹ nhàng trong 5–10 phút.
- Có thể massage nhẹ quanh khớp để kích thích tuần hoàn máu.
Chọn giày dép phù hợp
- Luôn đi giày thể thao hoặc giày đế mềm, có đệm lót tốt để giảm xóc cho khớp.
- Giày cần vừa chân, không quá chật hay quá rộng để tránh trượt ngã.
- Tuyệt đối không đi giày cao gót, dép lê trơn trượt khi đi bộ.
Lựa chọn địa hình đi bộ
- Ưu tiên chọn các cung đường phẳng, ít dốc, ít ổ gà, bề mặt cứng vừa phải (công viên, đường đi bộ chuyên dụng…).
- Không nên đi bộ ở những nơi có bậc thang cao, địa hình gồ ghề hoặc đường lát đá lồi lõm, tránh nguy cơ té ngã và chấn thương cho khớp gối.
Tư thế đi bộ an toàn
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, không cúi gập người khi đi bộ.
- Hai tay vung nhẹ nhàng hai bên thân để giữ thăng bằng.
- Bước chân vừa phải, không bước quá dài hay dồn trọng lượng lên mũi chân.
- Thở đều, nhịp nhàng suốt quá trình đi bộ.
Xây dựng lịch trình đi bộ hợp lý
- Không nên cố đi bộ quá sức, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tăng dần thời gian, quãng đường khi thấy sức khỏe cải thiện.
- Có thể kết hợp đi bộ với các bài tập tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông hoặc các hoạt động nhẹ nhàng khác như yoga, kéo giãn.
- Sau khi đi bộ, nên dành 3–5 phút thực hiện các động tác thư giãn, kéo giãn cơ để giảm đau mỏi.
Những lưu ý quan trọng khi đi bộ
Khi nào nên dừng đi bộ và đi khám?
- Cảm thấy đau khớp tăng lên rõ rệt trong và sau khi đi bộ.
- Khớp xuất hiện sưng, đỏ, nóng, hoặc tê bì, yếu liệt chân.
- Có cảm giác “lục cục”, lạo xạo trong khớp gối khi đi lại.
- Vấp ngã, trượt chân trong lúc đi bộ.
Các biện pháp hỗ trợ đi bộ an toàn
- Nếu khớp yếu hoặc mất vững, nên dùng nẹp gối hoặc gậy chống hỗ trợ khi đi bộ để giảm nguy cơ té ngã.
- Có thể dùng băng gối định hình nếu cảm thấy cần hỗ trợ thêm cho khớp.
- Uống đủ nước, mặc quần áo thoáng mát, phù hợp thời tiết.
Kết hợp các biện pháp chăm sóc toàn diện
- Ngoài đi bộ, nên duy trì tập vật lý trị liệu, bài tập tăng sức mạnh cơ quanh gối theo chỉ định chuyên gia.
- Kiểm soát cân nặng, tránh để béo phì, ăn uống khoa học với nhiều rau xanh, cá béo, thực phẩm giàu canxi, vitamin D.
- Hạn chế các động tác gập gối sâu, leo cầu thang quá nhiều, ngồi xổm hoặc bê vác nặng.
- Có thể tham khảo thêm các phương pháp hỗ trợ khác như chườm lạnh, xoa bóp, dùng thuốc giảm đau (theo chỉ định bác sĩ).
Giải đáp thắc mắc thường gặp (FAQ)
Nên đi bộ vào buổi sáng hay buổi chiều?
Bạn có thể lựa chọn thời gian phù hợp với thói quen sinh hoạt cá nhân. Tuy nhiên, nên tránh đi bộ khi trời quá nắng hoặc khi nhiệt độ thấp (sáng sớm lạnh), để bảo vệ khớp gối.
Người lớn tuổi, người béo phì nên đi bộ như thế nào?
Bắt đầu từ từ, tăng dần thời gian và quãng đường; đi trên mặt phẳng; dùng gậy hoặc nẹp hỗ trợ nếu cần; tham khảo chuyên gia phục hồi chức năng để có lộ trình phù hợp.
Có nên dùng nẹp hoặc gậy khi đi bộ?
Nếu khớp gối yếu, không vững, bạn nên dùng nẹp hoặc gậy chống hỗ trợ để tránh té ngã và giảm áp lực lên khớp.
Đang đau khớp gối có nên đi bộ không?
Nếu cơn đau nhẹ và không kèm theo sưng, nóng, đỏ nhiều, bạn vẫn có thể đi bộ nhẹ nhàng, nhưng nên giảm thời gian, cường độ và ngưng lại nếu đau tăng. Nếu đau dữ dội, nên nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Kết luận
Vậy thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? – câu trả lời là “có”, nếu bạn lựa chọn hình thức đi bộ phù hợp với tình trạng khớp và tuân thủ các nguyên tắc an toàn trong vận động. Đi bộ nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ quanh khớp gối, tăng lưu thông máu, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa cứng khớp hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ phù hợp, đồng thời nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lịch trình vận động riêng cho mình.
Nếu còn băn khoăn về chủ đề này hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp, hãy liên hệ ngay với Phòng khám Cao Khang để được tư vấn chuyên sâu và đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe xương khớp.
