Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? 7+ bài tập hiệu quả

Thoái hóa khớp gối là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và chất lượng sống của người bệnh. Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc và chăm sóc y tế, luyện tập đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng khớp gối, giảm đau và duy trì chức năng vận động.

Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Cùng tìm hiểu các bài tập được chuyên gia khuyến nghị trong bài viết dưới đây.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị thoái hóa khớp gối

Tập luyện thể chất đúng cách mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

• Giảm đau và cải thiện triệu chứng: Các động tác nhẹ nhàng giúp giảm tình trạng cứng khớp, sưng và đau gối.

• Tăng cường cơ bắp xung quanh khớp gối: Nhờ đó, khớp được hỗ trợ tốt hơn, giảm áp lực khi vận động.

• Duy trì phạm vi vận động và tính linh hoạt của khớp.

• Giúp kiểm soát cân nặng, giảm tải trọng lên khớp gối bị thoái hóa.

• Làm chậm tiến triển của bệnh và nâng cao chất lượng sống cho người bệnh.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính khác như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao.

• Phòng ngừa chấn thương do suy giảm chức năng vận động.

Nguyên tắc cần nhớ khi luyện tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người bệnh cần ghi nhớ các nguyên tắc sau:

• Ưu tiên bài tập nhẹ nhàng, ít tác động.

• Khởi động kỹ bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 3–4 phút trước khi tập.

• Kết thúc bằng vận động nhẹ nhàng để ổn định nhịp tim.

• Chườm ấm trước khi tập, chườm lạnh sau khi tập để giảm sưng và đau.

• Tăng dần cường độ và số lần lặp lại theo khả năng.

• Tập đúng tư thế, tránh gây áp lực sai lên khớp.

• Tần suất phù hợp: Tập khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần hoặc chia nhỏ buổi tập.

• Ngưng tập nếu xuất hiện đau nhức nhiều, sưng to hoặc khớp cứng bất thường.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu đang ở giai đoạn nặng hoặc phải dùng thuốc giảm đau thường xuyên.

Gợi ý các bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối

1. Bài tập nâng chân thẳng (Tăng cường cơ tứ đầu đùi)

Mục tiêu: Giúp tăng sức mạnh nhóm cơ đùi trước, hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn phẳng, tay duỗi hai bên cơ thể.

• Co một chân lại sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn, chân còn lại duỗi thẳng hoàn toàn.

• Siết cơ đùi chân đang duỗi, từ từ nâng chân lên khoảng 30–40 cm sao cho đầu gối của hai chân ngang nhau.

• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống sàn (giữ cơ đùi căng trong suốt quá trình).

• Lặp lại 10 lần mỗi chân, thực hiện 3 đợt mỗi ngày.

2. Bài tập cơ đùi với khăn (Co cơ tĩnh)

Mục tiêu: Tăng cường cơ tứ đầu đùi một cách nhẹ nhàng, phù hợp với người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, một chân co lại, chân còn lại duỗi thẳng.

• Cuộn một chiếc khăn và đặt dưới kheo chân duỗi (ngay dưới đầu gối).

• Nhấn đầu gối xuống khăn bằng cách siết chặt cơ đùi, giữ trong 5 giây.

• Thả lỏng trong 5 giây rồi lặp lại động tác.

• Thực hiện mỗi chân 10 lần, đổi bên và lặp lại 3 đợt/ngày.

3. Bài tập giãn gân cơ khoeo (Hamstring stretch)

Mục tiêu: Kéo giãn cơ sau đùi, giúp tăng độ linh hoạt khớp gối và hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

• Dùng dây tập hoặc khăn dài quấn quanh lòng bàn chân một bên chân.

• Dùng tay kéo nhẹ dây để nâng chân lên cao đến khi cảm thấy căng nhẹ phần sau đùi (không đau).

• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi từ từ hạ xuống.

• Thực hiện mỗi chân 3 lần, mỗi ngày 1 đợt.

4. Squat một nửa (Half Squat)

Mục tiêu: Tăng sức mạnh cơ đùi, mông và cải thiện ổn định khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Đưa hai tay ra trước ngực để giữ thăng bằng.

• Từ từ khuỵu gối và hạ thấp người xuống khoảng 1/3 chiều cao cơ thể (không squat sâu).

• Giữ lưng thẳng, không nghiêng người về trước.

• Dừng lại ở vị trí thấp trong 5 giây, sau đó đứng thẳng dậy từ từ.

• Lặp lại 10 lần, thực hiện 3 đợt/ngày.

5. Nhún một chân (Single leg dips)

Mục tiêu: Rèn luyện thăng bằng và sức mạnh cho từng chân riêng lẻ.

Cách thực hiện:

• Đứng gần ghế hoặc bề mặt vững chắc để có thể vịn tay nếu cần.

• Nâng một chân lên phía trước khoảng 30 cm, giữ thẳng.

• Khuỵu nhẹ đầu gối chân trụ như đang chuẩn bị ngồi xuống, không để gối vượt quá mũi chân.

• Giữ tư thế trong 5 giây rồi đứng thẳng dậy.

• Lặp lại 4 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 đợt/ngày.

6. Tập cơ mông (Glute Squeeze)

Mục tiêu: Tăng cường cơ mông – nhóm cơ hỗ trợ giữ ổn định vùng hông và gối.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt dưới trán, chân duỗi thẳng.

• Siết chặt cơ mông và nâng một chân lên khỏi mặt sàn khoảng 20–30 cm (chân vẫn giữ thẳng).

• Giữ trong vài giây rồi hạ chân xuống từ từ.

• Đổi chân và lặp lại.

• Thực hiện 10 lần mỗi chân, 3 đợt/ngày.

7. Giãn cơ bắp chân

Mục tiêu: Kéo giãn cơ bắp chân giúp giảm căng thẳng khớp gối khi đứng hoặc đi lại.

Cách thực hiện:

• Đứng đối mặt với tường, hai tay chống vào tường ngang vai.

• Bước một chân lên trước và khuỵu gối nhẹ.

• Chân sau giữ thẳng, gót chân chạm đất.

• Kéo căng cho đến khi cảm nhận bắp chân sau căng nhẹ.

• Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

• Thực hiện 3 lần mỗi bên, mỗi ngày 1 đợt.

Các hoạt động thể chất bổ trợ

1. Đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả cho người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập này giúp tăng cường sức bền, cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chân và hỗ trợ giảm đau khớp khi duy trì đều đặn.

Người bệnh nên bắt đầu với tốc độ chậm, mang giày thể thao phù hợp để giảm sốc và nâng đỡ bàn chân tốt hơn. Khi đã quen, có thể tăng dần thời gian hoặc khoảng cách đi bộ mỗi ngày, nhưng vẫn cần lắng nghe cơ thể để tránh tập quá sức.

2. Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao lý tưởng cho người bị thoái hóa khớp gối vì môi trường nước giúp giảm trọng lực tác động lên các khớp. Nhờ đó, người tập có thể vận động một cách nhẹ nhàng mà không gây thêm áp lực lên đầu gối. Ngoài việc hỗ trợ duy trì khả năng vận động, bơi còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện tim mạch. Bơi ngửa hoặc bơi ếch nhẹ nhàng thường là lựa chọn an toàn hơn cho người có vấn đề về khớp gối.

3. Đạp xe

Đạp xe, đặc biệt là xe đạp cố định tại chỗ, là một bài tập an toàn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp đùi và bắp chân mà không gây va chạm lên khớp gối. Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc đang bị đau khớp nhẹ, vì có thể điều chỉnh mức kháng lực và tốc độ theo thể trạng.

Đạp xe giúp tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối. Người bệnh nên điều chỉnh yên xe đúng độ cao để tránh gây quá tải cho khớp.

4. Yoga nhẹ nhàng

Các bài tập yoga cường độ thấp có thể giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ khớp, hỗ trợ thư giãn toàn thân và giảm căng thẳng tinh thần. Những tư thế như tư thế đứa bé, tư thế mèo-bò hay tư thế chiến binh biến thể có thể phù hợp với người bị thoái hóa khớp gối. Tập yoga đều đặn còn giúp cải thiện tư thế, giữ thăng bằng tốt hơn và phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên, người bệnh nên tránh các tư thế gập gối sâu hoặc tạo áp lực lớn lên đầu gối, và nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn.

Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện

Trước khi bắt đầu hoặc trong quá trình luyện tập, người bị thoái hóa khớp gối cần đặc biệt lưu ý để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là một số khuyến cáo quan trọng giúp bạn tập luyện đúng cách, hạn chế rủi ro và tránh làm tình trạng khớp trở nên nghiêm trọng hơn:

• Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy đau nhiều, cần dừng tập và tham vấn chuyên gia.

• Không nên tập quá sức, tránh các bài tập nặng như chạy bộ, nhảy dây hoặc chơi thể thao cường độ cao.

• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần thiết như nẹp gối, ghế, dây tập…

• Tham khảo bác sĩ phục hồi chức năng hoặc vật lý trị liệu để có chương trình cá nhân hóa phù hợp.

Kết luận

Tập luyện đúng cách là chìa khóa vàng giúp người bị thoái hóa khớp gối kiểm soát bệnh tốt hơn, giảm thiểu đau nhức và duy trì khả năng vận động lâu dài. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và điều trị y tế để đạt hiệu quả tối ưu.

Nếu bạn đang băn khoăn về tình trạng khớp gối của mình hoặc cần tư vấn bài tập phù hợp, Phòng khám Xương Khớp Cao Khang sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình phục hồi sức khỏe xương khớp.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập thể dục không?
Có. Tập luyện nhẹ nhàng đúng cách giúp giảm đau, tăng cường chức năng vận động và làm chậm tiến triển của bệnh.

2. Có nên đi bộ khi bị thoái hóa khớp gối?
Đi bộ là bài tập phù hợp nếu bạn không bị đau nhiều. Nên đi chậm, sử dụng giày tốt và tránh đi trên địa hình không bằng phẳng.

3. Bơi lội có tốt cho người thoái hóa khớp gối không?
Rất tốt. Bơi lội giúp giảm trọng lực lên khớp gối, đồng thời tăng sức bền và cải thiện tâm trạng.

4. Người bị thoái hóa khớp gối cần tránh bài tập nào?
Tránh các bài tập nặng, có tính va đập cao như chạy bộ, nhảy dây, squats sâu hoặc nâng tạ nặng.

5. Khi nào nên dừng tập?
Nếu thấy khớp sưng to, đau dữ dội hoặc không thể cử động bình thường, hãy ngừng tập ngay và đi khám bác sĩ.