Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến hiện nay, không chỉ gặp ở người lớn tuổi mà còn ngày càng trẻ hóa do thói quen sinh hoạt, làm việc văn phòng, sử dụng máy tính và điện thoại kéo dài. Đau mỏi vùng cổ, vai, gáy gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống, khả năng lao động và tinh thần người bệnh.
Bên cạnh các phương pháp điều trị y học, việc duy trì các bài tập vận động phù hợp đóng vai trò quan trọng trong phục hồi chức năng, kiểm soát đau, duy trì tầm vận động và ngăn ngừa biến chứng lâu dài của thoái hóa đốt sống cổ. Tuy nhiên, người bệnh cần thực hiện bài tập đúng cách, phù hợp với tình trạng sức khỏe và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập hiệu quả, an toàn cho người thoái hóa đốt sống cổ.
Nguyên tắc tập luyện cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
- Thời điểm nên và không nên tập: Người bệnh nên thực hiện các bài tập khi tình trạng đau cổ ở mức nhẹ đến trung bình, không có các dấu hiệu nặng như tê yếu tay chân, đau lan xuống vai, chóng mặt nhiều hoặc biểu hiện chèn ép thần kinh. Nếu đang trong giai đoạn đau cấp dữ dội, sưng viêm hoặc có biểu hiện thần kinh bất thường, cần tạm ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
- Cường độ và tần suất tập: Khi mới bắt đầu, nên tập với cường độ nhẹ, chuyển động chậm rãi và chú ý lắng nghe cơ thể. Mỗi bài tập nên thực hiện khoảng 5–10 nhịp/lần, mỗi ngày 1–2 lần, sau đó tăng dần số lần tập nếu cảm thấy dễ chịu, không xuất hiện đau tăng. Việc kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn là tập quá sức trong một thời gian ngắn.
- Tuyệt đối không xoay cổ đột ngột, không cố gắng tập vượt quá giới hạn chịu đựng của bản thân. Ngưng tập ngay nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt, buồn nôn hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào.
Lợi ích của các bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Việc duy trì các bài tập phù hợp mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho người bị thoái hóa đốt sống cổ:
- Giảm đau vùng cổ, vai, gáy: Các động tác giúp tăng tuần hoàn máu, giảm co cứng cơ, từ đó làm dịu cảm giác đau nhức, mỏi vùng cổ – vai – gáy.
- Giãn cơ, giảm co cứng: Bài tập kéo giãn giúp giảm tình trạng co rút, cứng cơ – vốn là nguyên nhân khiến người bệnh hạn chế vận động.
- Cải thiện tầm vận động: Tăng khả năng xoay, nghiêng, cúi ngửa cổ – giúp duy trì chức năng sinh hoạt hàng ngày.
- Tăng sức mạnh nhóm cơ nâng đỡ cổ: Giúp các đốt sống cổ ổn định hơn, giảm nguy cơ tiến triển nặng.
- Hỗ trợ phòng ngừa tái phát, biến chứng: Kết hợp tập luyện đều đặn với điều chỉnh tư thế sinh hoạt giúp hạn chế tái phát và giảm nguy cơ biến dạng cột sống cổ.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập thoái hóa đốt sống cổ tại nhà
Bài tập gập cổ – duỗi cổ nhẹ nhàng
Mục đích: Tăng độ linh hoạt cột sống cổ theo hướng trước – sau, giảm đau mỏi vùng gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, vai thả lỏng.
- Từ từ cúi đầu về phía trước, cằm áp sát ngực (gập cổ).
- Giữ tư thế này 3–5 giây, cảm nhận các cơ phía sau cổ được kéo giãn nhẹ nhàng.
- Sau đó, ngửa đầu về phía sau, mắt nhìn lên trần nhà (duỗi cổ), giữ 3–5 giây.
- Lặp lại động tác 5–10 lần.
Bài tập xoay cổ chậm có kiểm soát
Mục đích: Tăng tầm vận động xoay cổ, giảm cứng khớp cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng.
- Từ từ xoay đầu sang bên phải đến mức tối đa mà không gây đau, giữ 3–5 giây.
- Quay về vị trí trung tâm, lặp lại với bên trái.
- Thực hiện mỗi bên 5–10 lần.
Lưu ý: Không xoay quá nhanh hoặc vượt giới hạn khiến cổ đau nhói. Nếu cảm thấy chóng mặt, nên tạm dừng.
Bài tập kéo giãn cơ cổ – vai – gáy
Mục đích: Giảm đau mỏi vùng cổ vai gáy, đặc biệt phù hợp cho người làm việc máy tính lâu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai tay đan lại đặt sau gáy.
- Nhẹ nhàng dùng lực hai tay kéo đầu cúi về phía trước, cằm gần ngực cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở phía sau cổ.
- Giữ tư thế 5–10 giây, hít thở đều.
- Thả lỏng, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3–5 lần.
Lưu ý: Không kéo mạnh, chỉ đủ cảm giác giãn cơ.
Bài tập tăng sức mạnh cơ cổ (Isometric)
Mục đích: Tăng sức bền nhóm cơ nâng đỡ cổ, giúp ổn định đốt sống cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, đặt lòng bàn tay lên trán.
- Dùng cơ cổ đẩy đầu về phía trước, đồng thời dùng tay giữ không cho đầu di chuyển, giữ căng 5 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại với tay đặt sau đầu (đẩy đầu ra sau), sau đó đặt tay bên phải và bên trái, thực hiện tương tự.
- Mỗi hướng làm 3–5 lần.
Lưu ý: Động tác này không tạo chuyển động, chỉ dùng sức giữ căng các cơ.
Bài tập nghiêng cổ sang hai bên
Mục đích: Kéo giãn và làm mạnh cơ hai bên cổ, giảm căng tức vùng cổ vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, tai phải tiến gần vai phải (không nhấc vai).
- Giữ 3–5 giây, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên trái.
- Mỗi bên thực hiện 5–10 lần.
Lưu ý: Không cố ép đầu chạm vai, cảm giác kéo căng nhẹ hai bên cổ là đủ.
Bài tập thư giãn cổ vai kết hợp hít thở
Mục đích: Giảm căng thẳng thần kinh, thư giãn cơ vùng cổ vai sau ngày làm việc căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thư giãn, hai vai thả lỏng.
- Hít sâu vào bằng mũi, đồng thời nhẹ nhàng xoay vai ra sau, giữ vài giây.
- Thở ra chậm rãi, vai trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Có thể kết hợp các động tác xoa bóp nhẹ hai bên cổ – vai trong quá trình tập.
Nên tập các bài tập thoái hóa đốt sống cổ vào lúc nào trong ngày?
Để đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh nên lựa chọn thời điểm tập phù hợp:
- Buổi sáng sau khi ngủ dậy: Giúp “khởi động” cơ cổ, giảm cứng khớp sau giấc ngủ.
- Giữa giờ làm việc: Nghỉ giải lao 5–10 phút để thực hiện các động tác đơn giản, hạn chế mỏi cổ do ngồi lâu.
- Buổi tối trước khi đi ngủ: Thư giãn, giảm đau, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Mỗi buổi tập không cần quá dài, chỉ khoảng 10–20 phút, chia nhỏ từng bài tập theo khả năng.
Những sai lầm thường gặp khi tập thoái hóa đốt sống cổ
Một số sai lầm phổ biến người bệnh cần tránh để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập:
- Tập quá mạnh, quá nhanh hoặc sai kỹ thuật khiến cơn đau tăng nặng.
- Áp dụng các bài tập trên mạng mà không đánh giá phù hợp với tình trạng bệnh cá nhân.
- Chỉ tập khi đau nhiều, còn khi đỡ đau lại bỏ tập, dẫn tới tái phát bệnh.
- Không kết hợp với điều chỉnh tư thế khi sinh hoạt, làm việc – khiến hiệu quả tập luyện bị hạn chế.
Khi nào cần ngưng tập và đi khám bác sĩ?
Trong quá trình tập luyện, nếu gặp các dấu hiệu sau, cần ngừng tập và đi khám chuyên khoa:
- Đau cổ tăng dần hoặc xuất hiện đau nhói dữ dội sau khi tập.
- Cảm giác tê bì, yếu tay chân, đau lan xuống vai hoặc cánh tay.
- Chóng mặt, choáng váng, mất thăng bằng khi thực hiện bài tập.
- Đã tập đúng, đều nhưng sau 2–4 tuần không cải thiện hoặc thậm chí nặng hơn.
Thăm khám bác sĩ chuyên khoa xương khớp để được kiểm tra, chẩn đoán và hướng dẫn bài tập phù hợp với từng giai đoạn bệnh.
Kết hợp bài tập với các biện pháp hỗ trợ khác
Bên cạnh việc tập luyện, để tăng hiệu quả phòng ngừa và kiểm soát thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh nên:
- Điều chỉnh tư thế làm việc, tư thế ngủ: Ngồi thẳng lưng, kê gối đầu phù hợp, tránh nằm gối cao hoặc quá thấp.
- Chườm ấm – vật lý trị liệu: Giúp giảm đau, tăng lưu thông máu.
- Kiểm soát cân nặng, giảm stress: Duy trì cân nặng hợp lý và giảm căng thẳng giúp giảm áp lực lên cột sống cổ.
- Tuân thủ điều trị y tế nếu có chỉ định: Uống thuốc hoặc can thiệp theo hướng dẫn của bác sĩ.
Kết luận
Các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát triệu chứng, duy trì chức năng vận động và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc tập luyện cần đảm bảo đúng kỹ thuật, phù hợp với từng giai đoạn bệnh và nên được tư vấn, hướng dẫn bởi chuyên gia y tế. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp điều chỉnh lối sống, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt hiệu quả tích cực mà các bài tập mang lại.
Phòng khám Xương Khớp Cao Khang luôn đồng hành, tư vấn và xây dựng phác đồ phục hồi cá nhân hóa phù hợp cho từng bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ. Nếu có bất cứ thắc mắc hoặc biểu hiện bất thường khi tập luyện, đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ kịp thời!
