Đau lưng do ngồi nhiều đang ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt ở dân văn phòng, học sinh, sinh viên và những người thường xuyên làm việc với máy tính. Tình trạng này ban đầu chỉ là những cơn đau nhẹ, thoáng qua nhưng nếu không khắc phục sớm có thể dẫn đến đau lưng dai dẳng, giảm hiệu suất làm việc và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống.
Vậy nguyên nhân nào gây đau lưng do ngồi nhiều và đâu là cách phòng tránh, khắc phục hiệu quả? Bài viết sau sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết.
Nguyên nhân đau lưng do ngồi nhiều
Tư thế ngồi sai
Tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của cột sống. Nhiều người có thói quen gù lưng, cúi đầu về phía trước, tì cằm lên tay hoặc vắt chéo chân trong thời gian dài mà không nhận ra những tác hại tiềm ẩn. Khi bạn ngồi sai tư thế, toàn bộ trọng lượng cơ thể không được phân bổ đều lên cột sống mà dồn vào một số vùng nhất định, đặc biệt là đĩa đệm thắt lưng và các dây chằng cột sống. Lâu dần, các cấu trúc này bị tổn thương, gây ra cảm giác đau nhức, mỏi lưng hoặc thậm chí làm biến dạng cột sống.
Ngồi lâu không thay đổi tư thế
Khi bạn ngồi lâu trong nhiều giờ liền mà không đứng dậy vận động, các nhóm cơ và dây chằng quanh cột sống bị căng cứng, giảm độ đàn hồi tự nhiên. Điều này không chỉ khiến máu lưu thông kém mà còn tăng tích tụ các sản phẩm chuyển hóa, gây cảm giác đau, nặng nề vùng lưng. Tình trạng này càng nặng hơn với những ai thường xuyên phải làm việc deadline kéo dài, quên cả việc đứng dậy uống nước hoặc thư giãn.
Ghế ngồi và bàn làm việc không phù hợp
Không phải ai cũng đầu tư cho mình một chiếc ghế chuẩn công thái học (ergonomic) hay sắp xếp góc làm việc khoa học. Ghế quá thấp sẽ khiến bạn phải cúi người, cong lưng; ghế quá cao khiến chân không chạm đất, dễ bị tê mỏi. Nếu không có tựa lưng, phần thắt lưng không được nâng đỡ, lâu ngày dẫn đến sai lệch đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống.
Vị trí màn hình máy tính cũng rất quan trọng, nếu đặt quá thấp, bạn sẽ phải cúi cổ liên tục; đặt quá cao lại gây căng thẳng vùng vai gáy. Những yếu tố này tưởng nhỏ nhưng góp phần lớn vào việc hình thành và duy trì cơn đau lưng.
Yếu tố sức khỏe đi kèm
Một số người có thể trạng thừa cân, ít vận động, hoặc có tiền sử bệnh lý cột sống (như thoái hóa, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm…) sẽ dễ bị đau lưng hơn khi ngồi lâu. Lượng mỡ dư thừa ở bụng tăng áp lực lên cột sống thắt lưng, trong khi nhóm cơ lưng – cơ bụng yếu không đủ sức nâng đỡ thân người. Ngoài ra, tuổi tác cũng ảnh hưởng: càng lớn tuổi, đĩa đệm và sụn khớp càng kém đàn hồi, càng dễ tổn thương khi phải chịu áp lực kéo dài từ tư thế ngồi.
Biểu hiện thường gặp của đau lưng do ngồi nhiều
Người bị đau lưng do ngồi nhiều thường gặp các triệu chứng điển hình sau:
- Đau mỏi vùng thắt lưng (lưng dưới): Cơn đau có thể âm ỉ, nặng nề hoặc nhói lên khi thay đổi tư thế, nhất là sau nhiều giờ ngồi liên tục.
- Cứng khớp lưng: Sau khi ngồi lâu, khi đứng dậy hoặc duỗi người thường cảm thấy cứng lưng, khó di chuyển linh hoạt như bình thường.
- Đau lan xuống mông, đùi: Trong trường hợp có chèn ép dây thần kinh, cơn đau có thể lan xuống vùng mông, mặt sau đùi hoặc bắp chân (điển hình là đau thần kinh tọa).
- Tê bì, ngứa ran ở chi dưới: Khi máu lưu thông kém, các dây thần kinh bị chèn ép sẽ khiến bạn cảm giác tê, ngứa ran ở bàn chân hoặc bắp chân, đôi khi kèm yếu cơ nhẹ.
- Cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung: Đau lưng kéo dài khiến bạn khó tập trung vào công việc, giảm hiệu suất lao động, dễ cáu gắt, chán nản.
Lưu ý: Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng kèm theo các dấu hiệu như tê yếu chân tay, mất kiểm soát đại tiểu tiện, cần đi khám ngay để loại trừ các bệnh lý nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm nặng hoặc tổn thương thần kinh.
Đau lưng do ngồi nhiều có nguy hiểm không?
Đa phần đau lưng do ngồi nhiều là hậu quả của thói quen sinh hoạt thiếu vận động và tư thế làm việc không phù hợp. Nếu phát hiện sớm và điều chỉnh kịp thời, các triệu chứng thường cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu bạn chủ quan, để tình trạng kéo dài, không chỉ hiệu suất công việc giảm sút mà còn dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm:
- Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm: Áp lực kéo dài lên đĩa đệm khiến chúng bị thoái hóa nhanh hơn, dễ nứt rách và thoát vị, chèn ép dây thần kinh.
- Cong vẹo cột sống: Ngồi sai tư thế, lệch trọng tâm kéo dài sẽ khiến cột sống bị biến dạng, gây cong vẹo hoặc lệch vai, lệch xương chậu.
- Suy giảm chức năng vận động: Khi cơn đau trở nên mãn tính, người bệnh sẽ ngại vận động, lâu dần làm cơ bắp yếu đi, các khớp cứng lại, ảnh hưởng lớn đến khả năng di chuyển, đi lại và tự chăm sóc bản thân.
Xem thêm: Các loại cây thuốc nam chữa đau lưng
Cách khắc phục đau lưng do ngồi nhiều
Điều chỉnh tư thế ngồi
Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu giúp giảm áp lực lên cột sống:
- Luôn giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu nhìn thẳng về phía trước.
- Bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, không nên vắt chéo chân hoặc ngồi nghiêng.
- Đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông hoặc hơi mở rộng nhẹ.
- Lựa chọn ghế ngồi có tựa lưng, hỗ trợ thắt lưng, chiều cao ghế phù hợp sao cho khuỷu tay đặt trên mặt bàn thoải mái.
- Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50–70 cm để không phải cúi hoặc ngửa cổ quá mức.
Mẹo nhỏ: Có thể dùng một chiếc gối nhỏ đặt ở vùng thắt lưng để hỗ trợ đường cong sinh lý, giảm đau hiệu quả.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
- Không ngồi quá lâu liên tục: Sau 45–60 phút nên đứng dậy, đi lại, duỗi lưng, vươn vai hoặc xoay người nhẹ nhàng.
- Trong giờ làm việc, tranh thủ vận động nhẹ: đi lấy nước, đi vệ sinh, thực hiện một vài động tác giãn cơ lưng ngay tại chỗ.
- Tận dụng giờ nghỉ trưa để đi bộ hoặc thư giãn ngoài trời giúp máu lưu thông tốt hơn.
Chia sẻ thực tế: Nhiều công ty hiện đại khuyến khích nhân viên dùng “standing desk” hoặc chuyển đổi tư thế giữa ngồi và đứng, tổ chức các buổi vận động ngắn giữa giờ làm việc để bảo vệ sức khỏe lưng.
Tập luyện thể dục – thể thao
- Duy trì thói quen tập luyện thể dục hằng ngày, đặc biệt các bài tập giúp kéo giãn và tăng cường cơ lưng, cơ bụng như plank, yoga, pilates, bơi lội, đi bộ nhanh.
- Tham khảo một số động tác giãn cơ lưng đơn giản:
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, cúi người về phía trước nhẹ nhàng.
- Nằm ngửa, co gối kéo sát ngực, giữ vài giây rồi thả lỏng.
- Tư thế “child pose” hoặc “cat-cow” trong yoga giúp giải phóng áp lực cho cột sống.
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng và bụng giúp cột sống vững chắc, giảm nguy cơ đau lưng tái phát.
Sử dụng hỗ trợ khi cần
- Đầu tư ghế công thái học (ergonomic chair) – loại ghế thiết kế tối ưu cho cột sống, có tựa lưng, điều chỉnh độ cao linh hoạt.
- Dùng gối tựa lưng, miếng đệm ghế, hoặc bàn làm việc đứng để thay đổi tư thế, giảm áp lực cho lưng.
- Trang bị bàn phím, chuột, màn hình rời giúp bố trí không gian làm việc thuận tiện, hạn chế các động tác gây mỏi lưng.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Không phải lúc nào đau lưng cũng chỉ do ngồi nhiều và có thể tự cải thiện tại nhà. Bạn nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa xương khớp nếu gặp các dấu hiệu sau:
- Đau lưng kéo dài nhiều tuần, không giảm dù đã nghỉ ngơi, thay đổi tư thế.
- Đau tăng dần, đặc biệt về đêm hoặc khi gắng sức nhẹ.
- Đau kèm theo tê bì, yếu liệt chân tay, mất kiểm soát đại tiểu tiện – dấu hiệu cảnh báo tổn thương thần kinh nghiêm trọng.
- Có tiền sử bệnh lý cột sống, chấn thương, phẫu thuật trước đó.
Chẩn đoán sớm và điều trị kịp thời sẽ giúp bạn phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm, nâng cao chất lượng sống.
Phòng ngừa đau lưng do ngồi nhiều
- Duy trì cân nặng hợp lý: Cân nặng dư thừa làm tăng áp lực lên cột sống, dễ gây đau lưng và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
- Xây dựng thói quen vận động: Dành ít nhất 30 phút/ngày để đi bộ, đạp xe, tập thể dục hoặc tham gia các lớp yoga, bơi lội.
- Sắp xếp môi trường làm việc chuẩn công thái học: Lựa chọn ghế, bàn, màn hình, ánh sáng phù hợp giúp giảm áp lực lên cột sống.
- Tăng cường các hoạt động thư giãn: Thư giãn, thiền, nghỉ ngơi hợp lý giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần, hỗ trợ phục hồi các cơ và dây chằng.
- Khám sức khỏe định kỳ: Đặc biệt với người có nguy cơ cao (dân văn phòng, tài xế, người làm việc ít vận động…), việc khám định kỳ giúp phát hiện sớm các bất thường về cột sống, can thiệp kịp thời khi cần thiết.
Kết luận
Đau lưng do ngồi nhiều là một vấn đề sức khỏe ngày càng gia tăng trong xã hội hiện đại. Tuy nhiên, đây là tình trạng hoàn toàn có thể kiểm soát và phòng ngừa nếu bạn chủ động thay đổi thói quen sinh hoạt, điều chỉnh tư thế làm việc hợp lý và xây dựng lối sống vận động lành mạnh.
Đừng để những cơn đau lưng âm ỉ ảnh hưởng tới sức khỏe, công việc và chất lượng sống của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể, bảo vệ cột sống mỗi ngày bằng những hành động nhỏ nhưng ý nghĩa. Nếu thấy các dấu hiệu bất thường, đừng ngần ngại liên hệ với các chuyên gia y tế để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.
Phòng khám xương khớp Cao Khang luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe xương khớp – cột sống, mang lại cuộc sống năng động, khỏe mạnh mỗi ngày!
