Cơ vuông thắt lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất ở vùng lưng dưới, nhưng lại ít khi được mọi người chú ý. Trong cuộc sống hiện đại, các thói quen sinh hoạt không đúng tư thế, ngồi lâu hoặc vận động quá sức đều có thể khiến cơ vuông thắt lưng bị tổn thương, gây ra các triệu chứng đau nhức dai dẳng. Hiểu rõ về giải phẫu, chức năng và các vấn đề liên quan đến cơ vuông thắt lưng sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe cột sống, phòng ngừa và điều trị hiệu quả các cơn đau lưng dưới thường gặp.
Giải phẫu cơ vuông thắt lưng
Cơ vuông thắt lưng (Quadratus Lumborum – QL) là một cơ sâu thuộc vùng thắt lưng, nằm đối xứng ở hai bên cột sống lưng dưới. Cơ này kéo dài từ phần trên của xương chậu (mào chậu) lên đến xương sườn thứ 12 và bám vào các mỏm ngang của những đốt sống thắt lưng đầu tiên (L1–L4). Nhờ kết cấu này, cơ vuông thắt lưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giữ vững cột sống, ổn định tư thế và hỗ trợ các vận động cơ bản của thân mình.
Mặc dù kích thước không lớn như một số cơ lưng hoặc cơ mông, cơ vuông thắt lưng lại tham gia vào nhiều hoạt động thường ngày như nghiêng người, cúi, xoay, mang vác hoặc giữ lưng thẳng khi đứng, ngồi. Do vị trí nằm sâu bên trong, phía sau các lớp cơ lớn khác, nên cơ vuông thắt lưng khá khó nhận biết khi khám bằng tay thông thường, nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến sự linh hoạt cũng như sức mạnh của vùng lưng dưới.
- Nguyên ủy: mào chậu (iliac crest)
- Bám tận: bờ dưới xương sườn 12 và mỏm ngang của các đốt sống thắt lưng từ L1 đến L4.
Sự kết nối này tạo thành một cầu nối vững chắc giữa phần khung xương chậu và cột sống thắt lưng, hỗ trợ tối đa cho việc vận động và giữ thăng bằng.
Chức năng của cơ vuông thắt lưng
- Ổn định cột sống thắt lưng: Khi bạn đứng, ngồi hoặc di chuyển, cơ vuông thắt lưng giữ cho vùng lưng dưới vững chắc, hỗ trợ cột sống chống lại các lực kéo và xoắn.
- Gập nghiêng thân người sang một bên: Khi co một bên, cơ vuông thắt lưng giúp bạn nghiêng thân sang trái hoặc phải, là động tác thường xuyên sử dụng khi cúi lấy vật bên cạnh.
- Duỗi thẳng lưng: Khi hai bên cơ cùng co lại, thân mình sẽ được kéo thẳng lên, giúp bạn đứng thẳng sau khi cúi hoặc ngồi lâu.
- Ổn định xương sườn số 12 trong hô hấp: Mỗi khi hít vào hoặc thở ra mạnh, cơ vuông thắt lưng giúp giữ xương sườn số 12 không bị nâng lên quá mức, tạo điều kiện cho cơ hoành hoạt động hiệu quả.
- Vai trò trong đi lại, cúi người, nâng vật nặng: Mỗi lần bạn bước đi, chạy nhảy hay bưng bê, cơ này hoạt động liên tục để bảo vệ cột sống khỏi chấn thương.
Bệnh lý liên quan đến cơ vuông thắt lưng
Đau cơ vuông thắt lưng là tình trạng rất phổ biến, có thể xuất hiện đột ngột hoặc âm ỉ kéo dài. Người bệnh thường cảm thấy đau tức, khó chịu ở vùng lưng dưới, đặc biệt là phía bên cạnh cột sống. Cơn đau này có thể nặng dần khi vận động mạnh, bê vác nặng, chạy nhảy hoặc khi xoay người đột ngột. Nhiều trường hợp, đau còn lan xuống vùng hông, mông hoặc thậm chí kéo dài sang vùng bẹn, khiến người bệnh gặp khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày.
Tùy mức độ, đau cơ vuông thắt lưng có thể diễn tiến cấp tính (khởi phát sau một vận động mạnh, mang vác sai tư thế) hoặc trở thành mạn tính, âm ỉ kéo dài, ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất lao động và chất lượng sống của người bệnh.
Nguyên nhân gây đau cơ vuông thắt lưng thường gặp:
- Ngồi lâu, ngồi sai tư thế, ngồi lệch một bên: Thói quen này khiến cơ phải làm việc liên tục để giữ thăng bằng cho cột sống, lâu ngày dẫn đến căng cơ và đau nhức.
- Đứng lâu hoặc mang vác nặng lệch bên: Khi chỉ dùng một bên cơ thể để mang vác, cơ vuông thắt lưng bên đó sẽ bị quá tải, dễ dẫn tới tổn thương vi thể.
- Vận động mạnh, sai kỹ thuật hoặc chấn thương: Chơi thể thao không khởi động kỹ, xoay người đột ngột hoặc trượt ngã có thể làm rách hoặc căng cơ quá mức.
- Co cứng cơ do stress, căng thẳng kéo dài: Stress thần kinh có thể làm các cơ trong cơ thể, đặc biệt là vùng lưng dưới, trở nên cứng và đau mỏi.
- Bệnh lý cột sống: Các bệnh như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, lệch khung chậu sẽ gây thay đổi tư thế vận động, làm tăng gánh nặng lên cơ vuông thắt lưng.
- Chênh lệch chiều dài hai chân: Một số trường hợp bẩm sinh hoặc do chấn thương làm hai chân không đều nhau, khiến cơ vuông thắt lưng phải bù trừ và dễ tổn thương.
Phòng ngừa đau cơ vuông thắt lưng
Để hạn chế nguy cơ đau cơ vuông thắt lưng, mỗi người nên chủ động xây dựng những thói quen sinh hoạt và vận động hợp lý. Dưới đây là các biện pháp phòng ngừa hiệu quả:
- Duy trì tư thế đúng khi ngồi và đứng: Luôn giữ lưng thẳng, vai cân bằng khi ngồi làm việc, học tập hoặc lái xe. Hạn chế ngồi quá lâu một tư thế; nên điều chỉnh chiều cao bàn, ghế phù hợp để tránh cong lưng, lệch người về một bên.
- Thường xuyên thay đổi tư thế, vận động nhẹ nhàng: Sau mỗi 30–60 phút làm việc, nên đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng, thực hiện một số động tác vươn vai, xoay người để giảm căng thẳng lên cơ vùng lưng dưới.
- Tập luyện các bài tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho vùng core: Thường xuyên thực hiện các bài tập cho nhóm cơ lưng, bụng, cơ core như plank, bridge, yoga hoặc pilates. Các bài tập này giúp tăng cường sức bền của cơ vuông thắt lưng, bảo vệ cột sống tốt hơn.
- Tránh mang vác vật nặng sai tư thế: Khi cần nhấc hoặc di chuyển vật nặng, nên ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, nâng bằng lực chân thay vì dùng lực lưng. Tránh bê vật nặng lệch một bên hoặc vặn người đột ngột.
- Kiểm soát cân nặng hợp lý: Duy trì cân nặng ở mức phù hợp giúp giảm áp lực lên cột sống và các cơ vùng lưng, trong đó có cơ vuông thắt lưng.
- Hạn chế stress, căng thẳng kéo dài: Căng thẳng tâm lý cũng góp phần làm tăng tình trạng co cứng cơ, đau mỏi vùng lưng. Nên cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi, áp dụng các biện pháp thư giãn tinh thần như thiền, nghe nhạc, đi bộ.
- Chọn đệm ngủ và ghế ngồi phù hợp: Sử dụng đệm không quá mềm hoặc quá cứng, ghế làm việc có tựa lưng vững chắc, giúp nâng đỡ đúng đường cong sinh lý cột sống.
- Khám sức khỏe xương khớp định kỳ: Đối với người lao động nặng, vận động viên hoặc người có tiền sử đau lưng, nên đi khám định kỳ để phát hiện và xử lý sớm các vấn đề bất thường.
Kết luận
Cơ vuông thắt lưng là một cơ sâu nhưng giữ vai trò vô cùng quan trọng trong việc ổn định cột sống và duy trì chức năng vận động bình thường cho cơ thể. Đau cơ vuông thắt lưng là tình trạng khá phổ biến, thường gặp ở người ngồi lâu, mang vác nặng hoặc vận động sai tư thế. Nhận biết sớm triệu chứng, chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tập luyện đúng cách và thăm khám chuyên khoa khi cần thiết là chìa khóa giúp bảo vệ sức khỏe vùng thắt lưng và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Phòng khám xương khớp Cao Khang luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Nếu bạn có dấu hiệu đau lưng dưới kéo dài, đừng ngần ngại liên hệ để được tư vấn và điều trị kịp thời.
