Cách tính chỉ số béo phì (BMI): Hướng dẫn đánh giá toàn diện

Vì sao cần tính béo phì BMI?

Bệnh béo phì không còn là vấn đề cá nhân mà đã trở thành một “đại dịch thầm lặng” trên toàn cầu. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), số người béo phì và thừa cân đã tăng gấp ba lần kể từ năm 1975. Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, béo phì còn là nguyên nhân trực tiếp hoặc gián tiếp của hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, ung thư, các bệnh lý cơ xương khớp…

Đặc biệt, tại Việt Nam, tỷ lệ thừa cân – béo phì đang gia tăng mạnh ở cả người lớn và trẻ em do lối sống hiện đại, ít vận động, ăn uống nhiều chất béo và đường. Vì vậy, việc nhận diện sớm tình trạng béo phì là vô cùng quan trọng để chủ động phòng ngừa các biến chứng nghiêm trọng.

Đo lường mức độ béo phì như thế nào cho chuẩn? Liệu chỉ cần nhìn vào cân nặng là đủ? Đáp án là KHÔNG – bởi mỗi người có thể trạng, chiều cao, cơ địa khác nhau. Đó là lý do chỉ số BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể) ra đời, giúp đánh giá tương đối chính xác tình trạng cân nặng của từng cá nhân.

Chỉ số BMI là gì? Tại sao lại dùng BMI?

Định nghĩa và cơ sở khoa học

BMI (Body Mass Index) là chỉ số được tính toán dựa trên cân nặng (kg) và chiều cao (mét), được nhà khoa học người Bỉ – Adolphe Quetelet phát triển từ thế kỷ 19 và sau này WHO công nhận là tiêu chuẩn quốc tế để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của người trưởng thành.

Vì sao dùng BMI?

• BMI cho phép bác sĩ, chuyên gia y tế đánh giá nhanh nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng so với chiều cao mà không cần đến các thiết bị phức tạp, đắt tiền.
• BMI phù hợp sàng lọc cộng đồng vì dễ tính, dễ áp dụng, không phụ thuộc giới tính, độ tuổi trưởng thành (trên 18 tuổi).
• Tuy nhiên, BMI có hạn chế nhất định, không phân biệt được khối lượng cơ bắp và mỡ, nên vẫn cần phối hợp với các chỉ số khác (vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể…).

Công thức tính BMI

BMI = Cân nặng (kg) \ Chiều cao (m)^2

Hướng dẫn tính BMI chi tiết:

• Đo chiều cao chính xác (bằng mét, ví dụ 1,65m), không đi giày dép, đứng thẳng lưng, sát tường.
• Đo cân nặng (bằng kg), tốt nhất vào buổi sáng, trước ăn, mặc quần áo nhẹ nhất có thể.
• Thay số vào công thức, lấy kết quả với hai chữ số thập phân.

Ví dụ thực tế: Chị Lan, 38 tuổi, cao 1,58m, nặng 65kg.
BMI = 65 / (1,58 x 1,58) = 65 / 2,4964 ≈ 26,04

Với BMI là 26,04, chị Lan thuộc nhóm béo phì độ I (theo chuẩn châu Á).

Phân loại mức độ béo phì theo BMI

Bảng phân loại BMI theo WHO

Đối với người châu Âu (tiêu chuẩn chung)

Bảng phân loại dành cho người châu Á (Khuyến nghị của WHO)

Tại sao lại có sự khác biệt này?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, với cùng một chỉ số BMI, người châu Á có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với người phương Tây, đồng thời dễ mắc bệnh lý chuyển hóa ở ngưỡng BMI thấp hơn. Do đó, ngưỡng phân loại cho người châu Á thấp hơn để phát hiện nguy cơ sớm.

Ý nghĩa sức khỏe của chỉ số BMI

Chỉ số BMI không chỉ là con số, mà là “tấm gương phản chiếu” tình trạng dinh dưỡng và nguy cơ bệnh lý:

Người gầy (BMI < 18,5)

• Nguy cơ thiếu máu, suy giảm miễn dịch, loãng xương, rối loạn kinh nguyệt (ở nữ), giảm khả năng sinh sản.
• Tăng tỷ lệ mắc các bệnh truyền nhiễm do sức đề kháng yếu.

BMI bình thường (18,5 – 22,9)

• Là mức lý tưởng, sức khỏe ổn định, nguy cơ bệnh chuyển hóa thấp.
• Là mục tiêu nên hướng tới khi kiểm soát cân nặng.

Thừa cân và béo phì (BMI ≥ 23)

• Tăng gánh nặng lên hệ cơ xương khớp: Dễ bị thoái hóa khớp gối, đau lưng, thoát vị đĩa đệm. Trọng lượng lớn làm các khớp “quá tải”, sụn nhanh mòn, đau mãn tính.
• Tim mạch: Nguy cơ cao mắc tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Mỡ thừa bám vào thành mạch máu, gây xơ vữa và tắc nghẽn.
• Đái tháo đường type 2: Béo phì là nguyên nhân chính gây kháng insulin, dẫn tới tăng đường huyết.
• Các bệnh khác: Nguy cơ ung thư (đặc biệt là ung thư vú, đại tràng), gan nhiễm mỡ, rối loạn nội tiết tố…

Lưu ý: Người có cơ địa săn chắc, nhiều cơ bắp (vận động viên, người tập gym) có thể có BMI cao nhưng không béo phì thực sự vì tỷ lệ mỡ thấp, tỷ lệ cơ cao.

Các chỉ số khác đánh giá béo phì chính xác hơn BMI

BMI là công cụ sàng lọc tốt nhưng có hạn chế. Để có cái nhìn toàn diện, cần kết hợp thêm các chỉ số khác:

Vòng eo và tỷ lệ eo – hông (WHR)

Đo vòng eo:

• Đo ngang rốn, khi thở ra nhẹ nhàng.
• Vòng eo nam ≥ 90cm, nữ ≥ 80cm được coi là thừa mỡ bụng.

Tỷ lệ eo/hông (WHR):

• WHR = Vòng eo / Vòng hông (đo nơi rộng nhất của mông).
• Nam > 0,9; nữ > 0,85 → nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cao.

Ví dụ thực tế: Anh Minh, vòng eo 95cm, vòng hông 98cm. WHR = 95/98 ≈ 0,97 → vượt ngưỡng nguy cơ, dù BMI chỉ 24,8 (cận trên mức bình thường).

Tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage)

• Đo bằng các máy chuyên dụng (InBody, Omron), hoặc thước kẹp mỡ da.
• Chỉ số lý tưởng:
  • Nam: 10 – 20%
  • Nữ: 18 – 28%
• Người có mỡ cơ thể vượt ngưỡng này, kể cả BMI bình thường, vẫn được xem là “béo phì thể ẩn” (TOFI – Thin Outside Fat Inside).

Chỉ số khối nạc cơ thể (Lean Mass Index)

Dành cho người tập luyện thể hình, vận động viên – đánh giá khối lượng cơ nạc so với chiều cao, giúp nhận diện “béo phì giả” (nhiều cơ, ít mỡ).

Hướng dẫn chi tiết tự kiểm tra béo phì tại nhà

Để tự kiểm tra chính xác, bạn nên thực hiện theo quy trình sau:

1. Cân trọng lượng vào buổi sáng: Sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn sáng, mặc quần áo nhẹ hoặc không mặc quần áo.
2. Đo chiều cao: Đứng thẳng, lưng chạm tường, không đi giày dép, mắt nhìn thẳng, đo chính xác đến 0,5cm.
3. Ghi chú số đo, tính BMI:
   • BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]²
   • Làm tròn 2 chữ số thập phân.
4. Đo vòng eo, vòng hông: Dùng thước dây mềm, đo ngang rốn (eo), nơi rộng nhất mông (hông).
5. Sử dụng bảng phân loại: Đối chiếu kết quả BMI với bảng chuẩn cho người châu Á.
6. Theo dõi định kỳ: Lặp lại các bước trên mỗi tháng/lần để đánh giá xu hướng thay đổi.

Lưu ý:

• Không cân vào buổi tối hoặc sau khi ăn vì dễ cho kết quả cao hơn thực tế.
• Đối với trẻ em, người lớn tuổi hoặc phụ nữ mang thai cần có sự hướng dẫn của chuyên gia khi đánh giá BMI.

Làm thế nào để giảm chỉ số béo phì, kiểm soát cân nặng an toàn?

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

• Chia nhỏ bữa ăn (4–5 bữa/ngày), giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, tránh tích mỡ bụng.
• Giảm đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga, bánh kẹo.
• Tăng cường rau xanh, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ.
• Ăn đúng bữa, không bỏ bữa sáng – giúp duy trì chuyển hóa ổn định, tránh ăn quá nhiều vào bữa sau.

Tăng cường vận động, tập luyện phù hợp

• Đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, aerobic, yoga… mỗi ngày ít nhất 30 phút.
• Tập thể dục xen kẽ các bài tập sức bền và tăng cơ (gym, plank, squats…) giúp tăng tỷ lệ cơ nạc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
• Nếu có vấn đề về khớp, nên chọn bài tập nhẹ nhàng (bơi, đạp xe), tránh các động tác tạo áp lực lớn lên khớp.

Quản lý stress, ngủ đủ giấc

• Giấc ngủ đủ và sâu giúp cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Kiểm soát căng thẳng, stress vì stress kéo dài kích thích hormone cortisol làm tăng tích mỡ bụng, rối loạn chuyển hóa.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

• Định kỳ đo lại BMI, vòng eo, tỷ lệ mỡ để theo dõi tiến triển.
• Xét nghiệm máu kiểm tra mỡ máu, đường huyết, chức năng gan – thận khi cần thiết.

Cảnh báo quan trọng

• Tuyệt đối không dùng thuốc giảm cân, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc, vì nhiều sản phẩm chứa chất cấm, có thể gây tổn thương gan, thận, tim mạch, rối loạn chuyển hóa và thậm chí tử vong.
• Không nhịn ăn kéo dài hoặc ăn kiêng cực đoan, vì có thể gây mất cơ, hạ đường huyết, suy dinh dưỡng, rối loạn nội tiết.
• Việc giảm cân phải an toàn, từ từ, bền vững: chỉ nên giảm 0,5–1kg/tuần.

Kết luận

Béo phì là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, cần chủ động phát hiện, kiểm soát và phòng ngừa ngay từ sớm. BMI là chỉ số quan trọng, dễ thực hiện, giúp sàng lọc nhanh nguy cơ sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi người nên hiểu rằng BMI chỉ là một phần của “bức tranh tổng thể” về sức khỏe – đừng bỏ qua các chỉ số khác như vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, các dấu hiệu lâm sàng.