Bị võng lưng là gì?
Võng lưng hay còn gọi là tăng ưỡn cột sống thắt lưng (Lumbar Hyperlordosis) là tình trạng đường cong sinh lý ở vùng thắt lưng trở nên sâu hơn bình thường. Ở người khỏe mạnh, cột sống thắt lưng có một độ cong tự nhiên giúp nâng đỡ cơ thể, phân bổ lực hợp lý khi vận động. Tuy nhiên, khi phần cong này quá lớn, lưng dưới sẽ ưỡn sâu, khiến dáng người có biểu hiện mông đẩy ra sau, bụng nhô về trước.
Võng lưng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là dấu hiệu cảnh báo sự mất cân bằng của hệ thống cơ – xương – khớp vùng lưng và chậu. Nếu không được phát hiện, điều chỉnh kịp thời, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ đau lưng mạn tính, thoái hóa khớp, ảnh hưởng chất lượng sống.
Nguyên nhân gây võng lưng
- Thói quen sinh hoạt – tư thế sai: Thói quen ngồi sai tư thế, như ngồi cong lưng, võng lưng khi sử dụng máy tính, điện thoại. Đứng với trọng tâm lệch về phía trước hoặc phía sau, thường xuyên đẩy hông ra sau cũng làm tăng nguy cơ.
- Yếu tố cơ – xương – khớp: Cơ bụng yếu khiến cột sống không được nâng đỡ tốt, trong khi cơ lưng dưới co rút kéo cột sống ưỡn quá mức. Nếu các nhóm cơ như cơ gân kheo, cơ đùi trước không cân bằng, càng làm tình trạng võng lưng trầm trọng hơn.
- Tập luyện sai kỹ thuật: Người tập gym, thể thao nếu squat, deadlift, hip thrust sai tư thế hoặc nâng tạ nặng khi phần core yếu cũng rất dễ bị võng lưng. Khi kỹ thuật không chuẩn, lực dồn về cột sống thắt lưng quá mức sẽ khiến đường cong sinh lý biến dạng.
- Thừa cân hoặc béo bụng: Trọng lượng cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, tăng lên làm kéo cột sống cong nhiều về trước, lâu ngày hình thành võng lưng.
- Phụ nữ mang thai: Trọng lượng bụng của phụ nữ mang thai tăng đột ngột khiến phần lưng dưới phải ưỡn ra sau để cân bằng trọng tâm, dẫn tới tăng ưỡn thắt lưng, nhất là ở những tháng cuối thai kỳ.
- Bẩm sinh hoặc bệnh lý cột sống: Một số người có thể bẩm sinh đã có độ cong lưng lớn hơn bình thường. Ngoài ra, các bệnh lý như cong vẹo cột sống, trượt đốt sống, tổn thương đĩa đệm cũng là nguyên nhân gây võng lưng.
Dấu hiệu nhận biết bị võng lưng
- Thay đổi tư thế: Dáng đứng, dáng đi bất thường. Người bị võng lưng thường có phần mông ưỡn nhiều ra phía sau, bụng nhô về phía trước. Khi nhìn nghiêng, đường cong thắt lưng sâu thấy rõ, đôi khi làm giảm chiều cao thực tế của cơ thể.
- Triệu chứng đau và khó chịu: Đau âm ỉ hoặc nhói vùng thắt lưng, nhất là sau khi đứng lâu, ngồi lâu hoặc vận động mạnh. Cơn đau có thể tăng khi người bệnh cố ưỡn lưng hoặc khi phải giữ một tư thế lâu dài. Cảm giác cơ lưng dưới căng cứng, khó cúi người, khó vặn mình cũng thường gặp.
- Mất cân bằng nhóm cơ: Cơ bụng thường yếu, trong khi cơ lưng dưới bị co rút hoặc căng liên tục. Ở một số người, cơ mông, cơ đùi trước cũng bị ảnh hưởng, khiến khả năng vận động giảm sút.
- Các dấu hiệu kèm theo: Người bệnh có thể dễ mệt vùng thắt lưng khi đi lại, vận động nhẹ cũng cảm thấy đau hoặc khó chịu. Một số trường hợp nặng có thể xuất hiện đau lan xuống mông hoặc đùi, báo hiệu cột sống đã bị tổn thương sâu hơn.
Bị võng lưng có nguy hiểm không?
Võng lưng không nguy hiểm ngay lập tức, tuy nhiên nếu kéo dài sẽ gây ra nhiều hậu quả:
- Đau thắt lưng mạn tính: Cảm giác đau âm ỉ, dai dẳng vùng thắt lưng ảnh hưởng sinh hoạt, lao động.
- Tăng áp lực lên khớp liên mấu, đĩa đệm: Làm tăng nguy cơ thoái hóa sớm, thậm chí thoát vị đĩa đệm.
- Rối loạn dáng đi, giảm thẩm mỹ: Người bệnh mất tự tin, khó khăn khi vận động hoặc tập luyện thể thao.
- Giảm hiệu suất vận động: Dễ mệt, khó chịu khi di chuyển, vận động hoặc mang vác.
- Ở một số trường hợp nặng, biến dạng cột sống không hồi phục nếu không điều trị sớm.
Bị võng lưng nên làm gì?
Điều chỉnh tư thế sinh hoạt
- Ngồi đúng tư thế: Lưng thẳng, vai thả lỏng, hai bàn chân chạm sàn. Tránh ngồi ghế quá sâu hoặc quá thấp.
- Đứng và đi đúng tư thế: Giữ vai, lưng, mông và gót chân thẳng hàng, không đẩy mông ra sau hoặc bụng ra trước.
- Nằm ngủ đúng cách: Sử dụng nệm có độ đàn hồi vừa phải, gối kê dưới đầu vừa phải, không nên nằm nệm quá mềm hoặc quá cứng.
Thay đổi lối sống
- Giảm cân nếu thừa cân hoặc béo bụng để giảm áp lực lên cột sống.
- Tránh ngồi lâu, đứng lâu, nên thay đổi tư thế mỗi 30–60 phút.
- Tăng cường vận động nhẹ như đi bộ, bơi lội, yoga.
Vật lý trị liệu – phục hồi chức năng
- Giãn cơ lưng dưới: Giúp giảm co cứng cơ, cải thiện đường cong cột sống.
- Kích hoạt cơ bụng, cơ mông: Tăng sức mạnh core, giúp ổn định cột sống.
- Tập các bài tập ổn định cột sống (core strengthening): Đảm bảo các nhóm cơ quanh cột sống hoạt động hài hòa.
- Liệu pháp nhiệt, điện trị liệu: Giúp giảm đau, giảm co cứng cơ khi đau nhiều.
Khi nào cần đi khám?
- Đau lưng kéo dài trên 2–4 tuần, không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi, thay đổi tư thế.
- Đau lan xuống mông, chân, có dấu hiệu tê hoặc yếu cơ.
- Đường cong lưng ngày càng sâu hơn, ảnh hưởng dáng đi, sinh hoạt.
- Không rõ nguyên nhân gây võng lưng hoặc xuất hiện đột ngột.
Các bài tập chữa võng lưng hiệu quả
Thực hiện các bài tập sau giúp phục hồi cơ – xương, cân bằng nhóm cơ, hỗ trợ điều chỉnh lại đường cong cột sống:
- Plank cơ bản và plank biến thể: Tăng sức mạnh cơ bụng, ổn định cột sống.
- Dead bug: Tập luyện phối hợp cơ bụng và cơ lưng dưới.
- Bird dog: Tăng cường cơ vùng lưng, hông, mông, cải thiện thăng bằng.
- Glute bridge / Hip thrust nhẹ: Kích hoạt cơ mông, giảm gánh nặng lên lưng dưới.
- Giãn cơ lưng dưới (Child’s pose): Thư giãn cơ, giảm co cứng vùng thắt lưng.
- Giãn cơ đùi trước và gân kheo: Tăng linh hoạt, cân bằng nhóm cơ chân.
- Các bài tập core strengthening tổng hợp: Gồm plank side, mountain climber, hollow hold…
Lưu ý: Nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu, tăng dần mức độ phù hợp thể trạng.
Phòng ngừa võng lưng ngay từ sớm
- Luôn giữ đúng tư thế khi học tập, làm việc: Không cong lưng, võng lưng khi ngồi lâu.
- Tăng cường các bài tập nhóm cơ core, giúp cột sống vững chắc, hạn chế nguy cơ biến dạng.
- Tránh mang – nâng vật nặng sai cách: Khi cần bê vật nặng, hãy gập đầu gối thay vì gập lưng.
- Khám sức khỏe cột sống định kỳ nếu có yếu tố nguy cơ (ngồi nhiều, béo bụng, chơi thể thao sai kỹ thuật).
Võng lưng là tình trạng khá phổ biến ở mọi lứa tuổi, đặc biệt ở người làm việc văn phòng, người tập luyện sai kỹ thuật hoặc phụ nữ mang thai. Dù không nguy hiểm ngay lập tức, nhưng nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, chất lượng sống và thẩm mỹ. Việc chủ động điều chỉnh tư thế, xây dựng thói quen vận động, tập luyện phục hồi và khám chuyên khoa khi cần thiết sẽ giúp phòng ngừa, cải thiện võng lưng hiệu quả, mang lại cuộc sống khỏe mạnh – tự tin hơn.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau lưng hoặc nghi ngờ bị võng lưng, hãy chủ động thăm khám tại các cơ sở chuyên khoa xương khớp để được đánh giá và hướng dẫn điều trị đúng cách.
