Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý cột sống phổ biến, gây ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động, sinh hoạt hàng ngày và chất lượng sống của người bệnh. Một trong những câu hỏi được nhiều bệnh nhân đặt ra là: “Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không?” Câu trả lời là có, nhưng cần đi bộ đúng cách và đúng mức.
Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không?
Nhiều người bệnh lo ngại rằng việc vận động, đặc biệt là đi bộ, có thể khiến cơn đau lưng hoặc đau thần kinh tọa trở nên nặng nề hơn. Tuy nhiên, thực tế, đi bộ là một hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cột sống và mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm – đặc biệt là ở vùng thắt lưng.
Vấn đề nằm ở cách bạn đi bộ: đúng cách sẽ giúp phục hồi, sai cách sẽ làm tổn thương nặng thêm. Vì vậy, điều quan trọng là người bệnh cần hiểu rõ tác động của đi bộ và cách thực hiện phù hợp với tình trạng của mình.
Lợi ích của việc đi bộ đối với người bị thoát vị đĩa đệm
Đi bộ thường xuyên, với cường độ vừa phải, mang lại nhiều tác động tích cực:
1. Cải thiện triệu chứng đau và tê bì
Đi bộ giúp cơ thể tiết ra endorphin – một loại hormone giảm đau tự nhiên. Nhờ đó, các cơn đau nhức, tê bì tay chân, hay cảm giác khó chịu vùng lưng có thể được cải thiện đáng kể.
2. Tăng cường sức mạnh cho hệ cơ hỗ trợ cột sống
Cơ lưng và cơ bụng đóng vai trò như “áo giáp” bảo vệ cột sống. Việc đi bộ giúp kích hoạt các nhóm cơ này, cải thiện sức mạnh và độ bền, từ đó hỗ trợ cột sống tốt hơn và giảm áp lực lên đĩa đệm.
3. Cải thiện tuần hoàn máu
Hoạt động đi bộ giúp mạch máu giãn nở, lưu lượng máu đến vùng cột sống tăng lên, hỗ trợ đưa oxy và chất dinh dưỡng đến các mô tổn thương, góp phần đẩy nhanh quá trình hồi phục.
4. Tăng độ linh hoạt và ngăn ngừa cứng cơ
Thói quen đi bộ nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ lưng, mông và chân, giảm nguy cơ co cứng cơ và khớp – tình trạng thường gặp khi người bệnh ngại vận động hoặc nằm nghỉ quá nhiều.
5. Hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa đĩa đệm
Khi vận động hợp lý, xương khớp được kích thích phát triển khỏe mạnh, tăng mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa đĩa đệm.
6. Đào thải độc tố trong cơ
Quá trình co giãn khi đi bộ giúp loại bỏ các chất thải sinh lý tích tụ trong cơ, giảm cảm giác cứng cơ, đau âm ỉ – nhất là vùng lưng dưới.
7. Giảm áp lực và hỗ trợ điều trị đau lưng
Đi bộ nhẹ nhàng giúp phân bố trọng lượng cơ thể đều hơn, giảm áp lực tập trung vào cột sống và đĩa đệm, từ đó cải thiện chứng đau lưng.
Hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người bị thoát vị đĩa đệm
Để đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh nên tuân thủ những hướng dẫn sau:
1. Cường độ và thời gian phù hợp
- Bắt đầu từ 5–10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần đến 30–45 phút tùy khả năng.
- Không nên đi quá lâu hoặc quá nhanh ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy đi chậm, nhẹ nhàng rồi tăng tốc độ nếu cơ thể cho phép.
- Nếu sử dụng máy chạy bộ, hãy chỉnh tốc độ thấp và trao đổi trước với bác sĩ.
2. Tư thế đi bộ chuẩn
- Giữ đầu, cổ và lưng thẳng; mắt nhìn về phía trước.
- Vai và cánh tay thả lỏng, vung nhẹ tự nhiên theo nhịp chân.
- Khi đặt chân xuống đất, hãy bắt đầu bằng gót chân, sau đó đến lòng bàn chân và cuối cùng là mũi chân.
- Tránh chúi người về trước hoặc ưỡn lưng quá mức.
- Đảm bảo thân người luôn giữ ở tư thế cân bằng và thoải mái.
3. Hơi thở
- Thở tự nhiên, không gồng ép.
- Có thể áp dụng kỹ thuật hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để kiểm soát nhịp thở tốt hơn, giảm mệt mỏi khi đi bộ.
4. Lưu ý về môi trường và tâm trí
- Nên đi bộ ở nơi bằng phẳng, ít chướng ngại vật, tránh đường dốc hoặc gồ ghề.
- Tránh mang vác vật nặng hoặc sử dụng điện thoại, tai nghe gây phân tâm khi đang đi bộ.
- Tập trung thư giãn, tránh suy nghĩ công việc, gia đình – điều này giúp tinh thần nhẹ nhàng, cơ thể cũng thoải mái hơn.
Các bộ môn thể thao thay thế phù hợp
Ngoài đi bộ, người bị thoát vị đĩa đệm có thể lựa chọn một số hình thức vận động nhẹ nhàng khác như:
🏊 Bơi lội
- Giảm áp lực lên cột sống nhờ lực đẩy của nước.
- Giúp cơ giãn nở, tăng cường tuần hoàn và giảm đau hiệu quả.
🚴 Đạp xe (với tư thế đúng)
- Tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho hệ cơ – xương – khớp.
- Giảm áp lực trọng lượng lên cột sống.
🧘 Tập yoga nhẹ nhàng
- Cải thiện tư thế, kéo giãn cơ lưng, cơ bụng.
- Giảm chèn ép dây thần kinh, giảm đau và tăng độ linh hoạt.
Các bài tập cần tránh
Một số hoạt động có thể khiến bệnh tình nặng hơn và nên tránh:
- Chạy bộ (gây rung lắc mạnh vùng cột sống)
- Leo cầu thang liên tục
- Squat, Deadlifts, Leg press
- Tập tạ, nâng vật nặng
- Các động tác vặn người, gập lưng sâu, uốn cong cột sống mạnh
Kết luận
Đi bộ hoàn toàn có lợi cho người bị thoát vị đĩa đệm nếu thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng. Đây là hình thức vận động dễ thực hiện, không tốn kém, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình phục hồi đĩa đệm hiệu quả.
Tuy nhiên, người bệnh cần lắng nghe cơ thể, tránh gắng sức, và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chế độ vận động. Tại Phòng khám Xương khớp Cao Khang, đội ngũ bác sĩ chuyên khoa sẵn sàng tư vấn và xây dựng lộ trình điều trị – vận động phù hợp cho từng người bệnh.
Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì và kiêng gì?
