Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một trong những bệnh lý phổ biến ở vùng cột sống thắt lưng, gây đau nhức, tê bì và hạn chế vận động nghiêm trọng nếu không được điều trị đúng cách. Ngoài việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ chuyên khoa, người bệnh có thể cải thiện triệu chứng và tăng khả năng hồi phục thông qua các bài tập vật lý trị liệu phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò của bài tập, hướng dẫn chi tiết các bài tập hiệu quả và những lưu ý quan trọng khi tập luyện.
Vai trò và lợi ích của bài tập trong điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5
Tập luyện đúng cách và khoa học có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng thoát vị đĩa đệm, đặc biệt khi nhân nhầy chèn ép rễ thần kinh ở đốt sống L4 L5. Dưới đây là những lợi ích rõ rệt mà người bệnh có thể nhận được:
1. Giảm đau và giảm tê bì thần kinh
Các bài tập nhẹ nhàng giúp giải phóng áp lực lên đĩa đệm, từ đó làm giảm chèn ép lên rễ thần kinh. Nhờ vậy, người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn, giảm các cơn đau vùng thắt lưng, mông và chân.
2. Tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng và mông
Khi cơ vùng lưng, bụng và mông khỏe hơn, chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giảm tải áp lực lên đốt sống L4 L5 và hạn chế nguy cơ tái phát.
3. Cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động
Các động tác kéo giãn và giữ thăng bằng giúp tăng phạm vi chuyển động của cột sống, hỗ trợ người bệnh vận động dễ dàng hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
4. Thúc đẩy lưu thông máu và phục hồi tổn thương
Tập luyện thúc đẩy tuần hoàn máu, mang oxy và dưỡng chất đến vùng tổn thương, hỗ trợ phục hồi mô mềm và đĩa đệm.
5. Duy trì cân nặng hợp lý
Tập luyện đều đặn giúp đốt cháy calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố quan trọng để giảm áp lực lên cột sống.
14 Bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5
Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là tình trạng phổ biến xảy ra ở đoạn thắt lưng dưới, nơi chịu nhiều áp lực của toàn bộ phần thân trên. Khi nhân nhầy đĩa đệm chèn ép rễ thần kinh, người bệnh sẽ cảm thấy đau, tê, yếu cơ và hạn chế vận động. Ngoài điều trị y tế, các bài tập vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng giúp giảm đau, phục hồi chức năng và hạn chế tái phát. Dưới đây là 14 bài tập hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm L4 L5 đã được chuyên gia khuyến nghị.
1. Tư thế cây cầu (Bridge Exercise)
Công dụng: Tăng cường cơ mông, cơ lưng dưới và ổn định cột sống.
Thực hiện:
Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
Tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp.
Dùng lực chân và vai nâng hông lên khỏi sàn.
Giữ 15 giây, hạ xuống chậm rãi.
Lặp lại: 7–10 lần.
2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Stretch)
Công dụng: Giảm áp lực đĩa đệm, giúp nhân nhầy dịch chuyển về trung tâm.
Thực hiện:
Nằm sấp, tay chống dưới vai.
Dùng lực tay nâng thân trên, giữ hông chạm sàn.
Ngửa mặt lên, giữ 10–15 giây, hạ xuống.
Lặp lại: 6–8 lần.
3. Tư thế mèo – bò (Cat-Cow Stretch)
Công dụng: Tăng độ linh hoạt cột sống, giảm đau vùng thắt lưng.
Thực hiện:
Quỳ gối, chống tay vuông góc vai.
Hít vào, ngửa đầu, võng lưng.
Thở ra, cúi đầu, gù lưng.
Lặp lại: 7–10 lần.
4. Plank
Công dụng: Tăng cường cơ bụng, hỗ trợ ổn định cột sống.
Thực hiện:
Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân.
Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng.
Giữ 20–30 giây, sau đó hạ xuống.
Lặp lại: 5–7 lần.
5. Bài tập kéo gối về bụng
Công dụng: Kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.
Thực hiện:
Nằm ngửa, co một gối về phía bụng.
Dùng tay giữ gối sát ngực, giữ 5 giây.
Đổi bên.
Lặp lại: 5–7 lần mỗi chân.
6. Bài tập nâng chân thẳng (Leg Raise)
Công dụng: Tăng cường cơ đùi, giảm đau mông và chân.
Thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân.
Siết cơ bụng, nâng hai chân vuông góc mặt sàn.
Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
Lặp lại: 5–6 lần.
7. Tư thế chó – chim (Bird-Dog)
Công dụng: Cải thiện cân bằng và sức mạnh cơ lưng.
Thực hiện:
Quỳ gối, chống tay vuông góc.
Đưa tay phải và chân trái lên song song sàn, giữ 3 giây.
Đổi bên.
Lặp lại: 7 lần mỗi bên.
8. Tư thế chó úp mặt (Downward Dog)
Công dụng: Kéo giãn cột sống, giảm căng cơ lưng.
Thực hiện:
Quỳ gối, chống tay.
Nhón chân, nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân.
Tay và chân chạm sàn, đầu giữa hai tay.
Giữ 30 giây.
Lặp lại: 5 lần.
9. Tập xà đơn
Công dụng: Giãn đốt sống thắt lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm.
Thực hiện:
Nắm thanh xà rộng bằng vai.
Treo người, giữ chân không chạm đất 10–30 giây.
Lặp lại: 3–5 lần.
10. Đứng kéo giãn cột sống
Công dụng: Kéo căng toàn bộ trục cột sống, giảm đè nén đĩa đệm.
Thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay vươn lên đầu.
Hít sâu, cúi người về trước, tay chạm đầu gối.
Giữ vài giây, đứng thẳng lại.
Lặp lại: 10 lần.
11. Đứng thăng bằng một chân
Công dụng: Tăng cường cơ bụng, cải thiện kiểm soát cột sống.
Thực hiện:
Đứng thẳng, dồn lực vào chân trái.
Nâng tay trái lên, chân phải duỗi ra sau, giữ 3 giây.
Đổi bên.
Lặp lại: 3 lần mỗi bên.
12. Bài tập kéo căng khi nằm ngửa
Công dụng: Kéo căng trục cơ thể, giảm chèn ép dây thần kinh.
Thực hiện:
Nằm ngửa, tay đan vào nhau vươn qua đầu, chân duỗi căng.
Gồng cơ bụng, nâng vai nhẹ.
Hạ xuống.
Lặp lại: 10 lần.
13. Tư thế xỏ kim (Thread the Needle)
Công dụng: Thư giãn cơ lưng trên, cải thiện linh hoạt khớp vai.
Thực hiện:
Quỳ gối, chống tay.
Đưa tay trái luồn dưới thân sang bên phải.
Hạ đầu và vai chạm sàn, giữ 7 giây.
Trở về, đổi bên.
Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
14. Hít đất cơ bản
Công dụng: Tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện đau lưng.
Thực hiện:
Nằm sấp, hai tay chống dưới vai.
Dùng tay và mũi chân nâng người lên, giữ lưng thẳng.
Hạ xuống chậm rãi.
Lặp lại: 5–10 cái tùy thể trạng.
3. Lưu ý quan trọng khi tập luyện
Để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, người bệnh cần tuân thủ những lưu ý sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa: Không nên tự ý tập luyện nếu chưa được chẩn đoán và đánh giá mức độ thoát vị. Một số bài tập có thể không phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn.
- Bắt đầu từ bài tập nhẹ, đơn giản: Tập từ dễ đến khó, tránh thực hiện động tác phức tạp ngay từ đầu có thể gây tổn thương thêm.
- Tập đúng kỹ thuật, đều đặn mỗi ngày: Ưu tiên chất lượng hơn số lượng. Nếu cần, hãy tập cùng huấn luyện viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn chuẩn xác.
- Ngưng ngay nếu xuất hiện đau bất thường: Nếu trong quá trình tập xuất hiện đau tăng nặng, chóng mặt, tê liệt – hãy dừng lại ngay và liên hệ bác sĩ điều trị.
- Kết hợp điều trị y tế và sinh hoạt khoa học: Tập luyện chỉ là một phần trong phác đồ điều trị. Người bệnh cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, nghỉ ngơi đúng cách và ăn uống đủ chất.
Các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm L4 L5 không chỉ giúp giảm đau mà còn góp phần phục hồi chức năng vận động, hạn chế tái phát và nâng cao chất lượng sống. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ đạt được khi bạn tập đúng, đều đặn và kết hợp với điều trị y tế. Hãy kiên trì từng ngày – từng bước – để lấy lại sự linh hoạt và khỏe mạnh cho cột sống của bạn.
Xem thêm: Nguyên nhân và cách điều trị vẹo cột sống thắt lưng hiệu quả
