Hội chứng ống cổ tay (Carpal Tunnel Syndrome) là một tình trạng phổ biến, xảy ra khi dây thần kinh giữa bị chèn ép trong ống cổ tay, gây ra các triệu chứng như đau, tê, yếu hoặc cảm giác như điện giật ở bàn tay và các ngón tay. Ngoài việc điều trị bằng thuốc, nẹp hoặc phẫu thuật, các bài tập vật lý trị liệu có thể mang lại hiệu quả vượt trội trong việc giảm đau và phục hồi chức năng.
Lợi ích của việc tập luyện
Tập luyện đúng cách có thể:
Tăng lưu thông máu và giảm viêm.
Giúp gân và dây thần kinh trượt nhẹ nhàng trong ống cổ tay.
Cải thiện độ linh hoạt, giảm tê và co cứng.
Phòng ngừa sẹo dính sau phẫu thuật.
Các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay
Dưới đây là 10 bài tập đơn giản giúp giảm đau, tê và cải thiện chức năng cổ tay – bàn tay, phù hợp cho người mắc hội chứng ống cổ tay.
1. Tư Thế Cầu Nguyện (Prayer Pose Stretch)
Mục đích: Kéo giãn cơ gan bàn tay, giảm áp lực lên dây thần kinh giữa.
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc đứng thẳng, chắp hai bàn tay trước ngực như đang cầu nguyện.
Các ngón tay chạm nhau, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
Từ từ hạ hai bàn tay xuống dưới, giữ nguyên lòng bàn tay chạm nhau.
Khi cảm thấy căng ở cổ tay và cẳng tay, giữ tư thế trong 15–30 giây.
Lặp lại 2–3 lần.
2. Lắc Tay Đơn Giản (Hand Shaking Exercise)
Mục đích: Thư giãn cơ tay, tăng lưu thông máu.
Cách thực hiện:
Đứng hoặc ngồi thoải mái, thả lỏng hai tay.
Lắc nhẹ hai bàn tay giống như bạn đang rũ nước sau khi rửa tay.
Lắc trong 30 giây, lặp lại nhiều lần trong ngày – đặc biệt sau khi sử dụng máy tính hoặc cầm nắm nhiều.
3. Căng duỗi cổ tay và ngón tay (Wrist & Finger Stretch)
Mục đích: Kéo giãn cơ – gân vùng cổ tay, cải thiện biên độ vận động.
Cách thực hiện:
Động tác 1 (Duỗi cổ tay sấp):
Duỗi thẳng tay phải ra trước, lòng bàn tay hướng xuống.
Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo các ngón tay phải hướng xuống sàn nhà.
Giữ 15–30 giây. Lặp lại 3 lần rồi đổi tay.
Động tác 2 (Duỗi cổ tay ngửa):
Giơ tay phải ra trước, lòng bàn tay hướng lên.
Dùng tay trái kéo các ngón tay phải về phía cơ thể.
Giữ 15–30 giây. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
4. Trượt Gân – Trượt Dây Thần Kinh Giữa (Tendon & Nerve Gliding)
Mục đích: Giúp gân và dây thần kinh trượt dễ dàng trong ống cổ tay, giảm dính.
Cách thực hiện chuỗi bài tập A (trượt gân):
Bắt đầu bằng tay mở, các ngón duỗi thẳng.
Gập các đốt đầu ngón tay lại thành hình móc.
Gập tiếp để tạo thành nắm đấm, ngón cái nằm ngoài.
Mở lại từng bước và lặp lại 5–10 lần.
Chuỗi bài tập B (trượt dây thần kinh giữa):
Nắm bàn tay lại, ngón cái nằm ngoài.
Mở ngón tay ra, giữ ngón cái gần lòng bàn tay.
Ngửa cổ tay (duỗi nhẹ), giữ thẳng các ngón.
Duỗi ngón cái ra ngoài, giữ vài giây.
Xoay bàn tay hướng lên trần nhà, dùng tay còn lại kéo nhẹ ngón cái ra xa.
Mỗi động tác giữ 3–5 giây. Lặp lại chuỗi 5–10 lần.
5. Uốn Cong Ngón Tay (Finger Bending)
Mục đích: Kéo giãn khớp ngón tay và gan bàn tay, tăng tính linh hoạt.
Cách thực hiện:
Duỗi bàn tay ra, các ngón tay thẳng.
Gập từng đốt ngón tay vào lòng bàn tay (giữ khớp gần bàn tay duỗi thẳng).
Giữ 5 giây, sau đó duỗi thẳng ra.
Lặp lại 10 lần mỗi tay, thực hiện 2–3 hiệp/ngày.
6. Bóp Tay Với Bóng Mềm (Hand Squeeze Exercise)
Mục đích: Tăng cường sức mạnh và độ bền của bàn tay.
Cách thực hiện:
Dùng một quả bóng cao su mềm (hoặc vật tương tự như khăn cuộn tròn).
Bóp chặt bóng trong 3–5 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại 10–15 lần mỗi tay, thực hiện 2–3 hiệp/ngày.
Không dùng bóng quá cứng nếu đang đau hoặc viêm cấp.
7. Xoay Cổ Tay (Wrist Circles)
Mục đích: Giúp khớp cổ tay linh hoạt hơn, giảm cứng.
Cách thực hiện:
Giơ tay lên trước mặt, bàn tay thả lỏng.
Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, rồi xoay ngược lại 10 vòng.
Lặp lại 2–3 lần/ngày.
8. Chạm Ngón Tay – Duỗi Ngón Cái (Thumb & Finger Stretch)
Mục đích: Cải thiện khả năng phối hợp và linh hoạt của ngón tay.
Cách thực hiện:
Chạm ngón tay: Chạm đầu ngón cái với từng ngón còn lại để tạo hình chữ “O”. Lặp lại 3–5 lần mỗi ngón.
Duỗi ngón cái: Dùng tay trái kéo ngón cái phải ra phía sau nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy căng. Giữ 10 giây, lặp lại 4 lần mỗi tay.
9. Wall Stretch – Căng Cổ Tay Với Tường (Bài nâng cao)
Mục đích: Kéo căng sâu gân – cơ cẳng tay.
Cách thực hiện:
Đặt tay lên tường, các ngón tay hướng xuống.
Duỗi thẳng khuỷu tay, ấn nhẹ lòng bàn tay vào tường.
Nghiêng người về sau để tăng căng cơ.
Giữ 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần mỗi tay.
10. Dây Thun Kháng Lực – Rubber Band Extensions (Nâng cao)
Mục đích: Tăng cường cơ duỗi ngón tay, cân bằng với cơ gấp.
Cách thực hiện:
Đeo dây thun quanh các ngón tay.
Từ từ mở rộng các ngón tay ra, chống lại lực của dây.
Giữ 5 giây rồi quay về ban đầu.
Lặp lại 10–15 lần, 2 hiệp/ngày.
Gợi ý lịch tập
| Mục tiêu | Bài tập | Tần suất |
|---|---|---|
| Giảm đau – thư giãn | Lắc tay, xoay cổ tay, Prayer pose | Mỗi giờ 1 lần |
| Phục hồi – duy trì linh hoạt | Trượt gân, kéo duỗi cổ tay | 2–3 lần/ngày |
| Tăng sức mạnh | Bóp bóng, dây thun | 1–2 lần/ngày |
Lưu ý khi tập các bài tập
Làm ấm tay bằng chườm nóng hoặc xoa bóp trước khi tập.
Không tập nếu cổ tay sưng viêm hoặc đau nhiều.
Nên đeo nẹp cổ tay khi không tập, đặc biệt lúc ngủ.
Sau tập có thể chườm lạnh để giảm viêm.
Các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay không chỉ giúp giảm đau, tê bì mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng tay hiệu quả. Tập luyện đúng cách và đều đặn, kết hợp chế độ nghỉ ngơi và làm việc hợp lý, sẽ giúp bạn lấy lại khả năng vận động linh hoạt và phòng ngừa tái phát lâu dài.
FAQ – Câu Hỏi Thường Gặp
1. Tập bài tập này bao lâu thì có hiệu quả?
Thông thường, sau 1–2 tuần sẽ thấy giảm triệu chứng nếu tập đều và đúng cách.
2. Có cần tập cả hai tay nếu chỉ đau một bên?
Có thể tập cả hai tay để tăng cường đối xứng và phòng ngừa tay còn lại bị ảnh hưởng.
3. Tập bao nhiêu lần/ngày là tốt nhất?
Từ 2–3 lần/ngày với bài kéo giãn; bài thư giãn có thể tập nhiều hơn.
4. Có thể tập sau khi phẫu thuật không?
Có, nhưng phải theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng.
5. Các bài tập này có thể thay thế thuốc hoặc phẫu thuật?
Không, nhưng là phần quan trọng trong kế hoạch điều trị toàn diện.
