15 bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay hiệu quả

Viêm điểm bám gân khuỷu tay – hay còn gọi là hội chứng đau khuỷu tay do gân cơ bị viêm – là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau cùi chỏ ở người trưởng thành. Bệnh thường gặp ở những người có tần suất vận động tay cao như nhân viên văn phòng, thợ cơ khí, họa sĩ, vận động viên tennis, cầu lông…

Việc điều trị thường bao gồm nghỉ ngơi, thuốc giảm đau, vật lý trị liệu và đặc biệt là các bài tập phục hồi chức năng. Tập luyện đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn đẩy nhanh quá trình hồi phục, ngăn ngừa tái phát, phục hồi vận động khớp khuỷu tay hiệu quả và bền vững.

Viêm điểm bám gân khuỷu tay là gì?

Viêm điểm bám gân khuỷu tay là hiện tượng viêm, thoái hóa hoặc vi chấn thương tại nơi gân cơ bám vào mỏm lồi cầu ngoài hoặc trong của xương cánh tay. Vị trí tổn thương này là điểm tiếp nối giữa gân duỗi cổ tay với xương, nên khi bị ảnh hưởng sẽ làm giảm khả năng vận động tay, gây đau và khó chịu khi thực hiện các hoạt động thường ngày.

Triệu chứng điển hình bao gồm:

• Đau ở vùng ngoài khuỷu tay, lan xuống cẳng tay và cổ tay.
• Cảm giác yếu sức khi cầm nắm đồ vật.
• Đau tăng khi nâng vật nặng, vắt khăn, mở nắp chai hoặc gõ bàn phím.
• Cứng khớp nhẹ vào buổi sáng hoặc sau thời gian dài không vận động.
• Sưng nhẹ tại vùng lồi cầu ngoài, ấn vào có cảm giác đau.

Cấu trúc giải phẫu phức tạp của khuỷu tay khiến cho bất kỳ tổn thương nào tại điểm bám gân cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động thường ngày, từ việc cầm cốc nước đến xách túi đồ.

Lợi ích của các bài tập phục hồi

Bên cạnh điều trị nội khoa và vật lý trị liệu, các bài tập phục hồi đóng vai trò then chốt trong việc:

• Hạn chế teo cơ, cứng khớp do bất động lâu ngày.
• Tăng cường sức mạnh và độ bền cho các nhóm cơ quanh khuỷu tay.
• Tăng tuần hoàn máu đến mô gân bị tổn thương, giúp đẩy nhanh quá trình lành lại.
• Giảm đau do giảm áp lực cơ học lên điểm bám gân.
• Cải thiện khả năng vận động, tăng tính linh hoạt, hỗ trợ người bệnh quay lại sinh hoạt bình thường.

Tập luyện đúng cách còn giúp người bệnh hiểu rõ giới hạn cơ thể, điều chỉnh hoạt động hằng ngày hợp lý để phòng tránh chấn thương tái phát.

15 bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập, sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản đến nâng cao. Người bệnh có thể chọn 4–5 bài phù hợp mỗi ngày hoặc thực hiện toàn bộ theo từng giai đoạn hồi phục.

1. Gấp duỗi khuỷu tay (Elbow Bend)

• Tác dụng: Giúp cải thiện phạm vi vận động, giảm co cứng khớp.
• Cách thực hiện:
  1. Đứng hoặc ngồi thẳng, tay xuôi dọc thân người.
  2. Gập khuỷu tay chậm rãi để bàn tay chạm vào vai.
  3. Giữ trong 5–10 giây, rồi duỗi tay ra ban đầu.
  4. Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.

2. Duỗi cơ gấp cẳng tay (Forearm Flexor Wall Stretch)

• Tác dụng: Kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay, giải phóng áp lực lên khuỷu tay.
• Cách thực hiện:
  1. Đứng đối diện tường, đặt bàn tay lên tường với các ngón tay hướng xuống đất.
  2. Duỗi thẳng cánh tay, giữ căng trong 5 giây.
  3. Lặp lại 3–5 lần mỗi bên.

3. Tăng cường cơ tam đầu (Triceps Strengthening)

• Tác dụng: Giảm căng ở mặt sau cánh tay, hỗ trợ cho khuỷu tay.
• Cách thực hiện:
  1. Ngồi trên ghế có tay vịn.
  2. Dùng tay chống vào tay ghế, nhấc nhẹ phần mông lên khỏi ghế.
  3. Giữ tư thế 6 giây, hạ người xuống từ từ.
  4. Thực hiện 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các lần.

4. Xoắn khăn – Supination & Pronation

• Tác dụng: Tăng khả năng xoay cẳng tay, hỗ trợ phục hồi chuyển động cổ tay.
• Cách thực hiện:
  1. Cầm khăn mặt hoặc khăn tắm bằng hai tay, cách nhau khoảng 30 cm.
  2. Thực hiện động tác như đang vắt khăn trong 6 giây.
  3. Thả lỏng rồi đổi chiều xoắn. Thực hiện 10 lần mỗi chiều.

5. Co duỗi khuỷu tay tĩnh (Isometric Elbow Flexion)

• Tác dụng: Tăng sức mạnh mà không cần cử động khớp.
• Cách thực hiện:
  1. Ngồi thẳng, đặt hai tay dưới bàn, lòng bàn tay hướng lên.
  2. Đẩy tay lên như thể cố nâng cái bàn trong 6 giây.
  3. Thả ra nhẹ nhàng. Thực hiện 10 lần.

6. Mở rộng khuỷu tay (Elbow Extension)

• Tác dụng: Giảm áp lực lên gân duỗi, thư giãn cơ tay.
• Cách thực hiện:
  1. Cuộn khăn nhỏ đặt dưới khuỷu tay trên bàn.
  2. Cầm vật nhẹ như bóng tennis, lòng bàn tay hướng lên.
  3. Duỗi tay trên bàn, giữ 1 phút rồi nâng tay lên.
  4. Thực hiện 6 lần.

7. Duỗi cổ tay (Wrist Extensor Flex)

• Tác dụng: Giảm co cứng cơ duỗi cổ tay.
• Cách thực hiện:
  1. Duỗi tay phải về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
  2. Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo các ngón tay phải xuống dưới (gập cổ tay).
  3. Giữ 15–30 giây, đổi hướng ngửa cổ tay và kéo tiếp.
  4. Lặp lại 3 lần mỗi tay.

8. Xoay cổ tay (Wrist Turn)

• Tác dụng: Phục hồi chuyển động xoay tự nhiên của cổ tay.
• Cách thực hiện:
  1. Gập khuỷu tay 90 độ, lòng bàn tay hướng lên.
  2. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay úp xuống.
  3. Giữ 5 giây rồi thả ra. Thực hiện 30 lần.

9. Nâng cổ tay – Lòng bàn tay hướng xuống

• Tác dụng: Tăng sức mạnh phần trên cẳng tay.
• Cách thực hiện:
  1. Cầm vật nhẹ (chai nước 0.5L), tay đặt trên đùi.
  2. Lòng bàn tay hướng xuống, gập cổ tay về phía thân.
  3. 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

10. Nâng cổ tay – Lòng bàn tay hướng lên

• Tác dụng: Tăng cường nhóm cơ mặt dưới cẳng tay.
• Cách thực hiện:
  1. Gập khuỷu tay 90 độ, cầm vật nhẹ lòng bàn tay hướng lên.
  2. Gập cổ tay về phía thân người. Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
  3. 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

11. Nâng lòng bàn tay (Palm Lift)

• Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhóm cơ ngón tay và cổ tay.
• Cách thực hiện:
  1. Đặt bàn tay trái lên mặt bàn.
  2. Cố gắng nâng các ngón tay lên khỏi mặt bàn.
  3. Dùng tay phải ấn nhẹ để tạo lực đối kháng.
  4. Giữ 5–10 giây, rồi đổi tay.

12. Nắm chặt tay

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ tay, cải thiện kiểm soát gân.
• Cách thực hiện:
  1. Cầm bóng mềm (silicon hoặc cao su), bóp chặt trong 10 giây.
  2. Thả lỏng, lặp lại 10 lần mỗi tay.

13. Gập cổ tay với tạ (Wrist Curl)

• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ gấp cổ tay.
• Cách thực hiện:
  1. Cầm tạ 1kg như cầm búa, khuỷu tay đặt cố định.
  2. Gập cổ tay lên và xuống chậm rãi. 15 lần mỗi bên.

14. Gập duỗi khuỷu tay với tạ

• Tác dụng: Giúp tay quen lại với vận động nâng vật.
• Cách thực hiện:
  1. Ngồi trên ghế, khuỷu tay tựa lên đùi, cầm tạ nhẹ.
  2. Gập tay đưa tạ về phía vai rồi duỗi ra. 10 lần mỗi bên.

15. Nằm xoay khuỷu tay

• Tác dụng: Phục hồi chuyển động phức tạp của khớp khuỷu.
• Cách thực hiện:
  1. Nằm nghiêng, tay trên giữ tạ nhẹ.
  2. Gập khuỷu tay, xoay bàn tay từ hướng xuống sang hướng lên.
  3. Lặp lại 10 lần, đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện bài tập

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần:

• Tập đúng kỹ thuật, có thể tập trước gương để kiểm tra.
• Bắt đầu từ cường độ nhẹ và tăng dần.
• Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
• Dừng lại nếu thấy đau tăng lên rõ rệt.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D, omega-3.

Các phương pháp điều trị kết hợp

Trong các trường hợp nặng hoặc kéo dài, nên kết hợp:

• Vật lý trị liệu chuyên sâu (xung điện, sóng xung kích, laser).
• Tiêm PRP – huyết tương giàu tiểu cầu tự thân giúp phục hồi mô gân.
• Dùng thuốc chống viêm – theo đơn bác sĩ.
• Chiropractic (nắn chỉnh) – nếu có rối loạn cấu trúc khớp.
• Phẫu thuật – nếu bảo tồn thất bại sau 6–12 tháng điều trị.

Xem chi tiết: Các phương pháp điều trị viêm điểm bám gân khuỷu tay

Kết luận

Viêm điểm bám gân khuỷu tay có thể làm gián đoạn nghiêm trọng đến sinh hoạt và công việc. Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm và áp dụng đúng các bài tập phục hồi, người bệnh hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này mà không cần phẫu thuật. Việc tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật, kết hợp chế độ sinh hoạt khoa học và tư vấn y khoa sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại khả năng vận động bình thường.

Nếu bạn cần hỗ trợ cá nhân hóa bài tập hoặc tư vấn thêm, hãy tìm đến các phòng khám chuyên khoa cơ xương khớp uy tín để được thăm khám và xây dựng lộ trình phục hồi hiệu quả nhất.