Cong vẹo cột sống ảnh hưởng lớn đến vận động và chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc can thiệp y tế, các bài tập phục hồi chức năng là phần thiết yếu trong quá trình điều trị. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Cùng Cao Khang tìm hiểu và luyện tập 18 bài tập chữa cong vẹo cột sống dưới đây.
Các bài tập chữa cong vẹo cột sống hiệu quả
1. Bài tập cây cầunhỏ (Bridge exercise)
Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ lưng dưới và nhóm cơ core, giúp ổn định khung xương chậu và hỗ trợ sự thẳng hàng của cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, gập gối lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Thả lỏng vai và tay dọc theo thân mình.
- Siết cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên cho đến khi từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Hạ từ từ hông xuống sàn.
- Thực hiện 10–15 lần mỗi buổi tập.
2. Tư thế siêu nhân (Superman)
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng giữa, lưng dưới và cơ mông, giúp cải thiện tư thế và chống đỡ cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai tay về phía trước và hai chân ra sau.
- Hít vào, đồng thời nâng cả tay và chân lên khỏi mặt sàn cao nhất có thể mà không gây đau.
- Giữ tư thế trong 3–5 giây.
- Từ từ hạ tay và chân xuống, thở ra.
- Lặp lại 10–12 lần.
3. Tư thế mèo và bò (Cat-Cow stretch)
Tác dụng: Tăng tính linh hoạt của cột sống, cải thiện tuần hoàn máu quanh vùng lưng và giảm cảm giác căng cứng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, tay chống xuống sao cho cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Khi hít vào, cong lưng xuống, ngẩng đầu và nâng xương cụt lên (tư thế bò).
- Khi thở ra, gập lưng lên trên, cúi đầu vào ngực (tư thế mèo).
- Thực hiện 15–20 nhịp hít thở.
4. Tư thế Bird-Dog
Tác dụng: Rèn luyện khả năng kiểm soát cơ core, cơ lưng và cải thiện sự đối xứng hai bên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế quỳ bốn điểm.
- Đồng thời vươn tay phải ra trước và chân trái ra sau.
- Giữ thân mình thẳng, không nghiêng lệch.
- Giữ trong 5 giây, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại, thực hiện 10 lần mỗi bên.
5. Tư thế chó úp mặt (Downward Dog)
Tác dụng: Duỗi dài cột sống, giãn cơ vai, lưng, bắp chân và gân kheo, giảm áp lực lên cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, tay chống trước.
- Đẩy hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ đầu giữa hai cánh tay, không gồng cổ.
- Cố gắng ép gót chân chạm sàn.
- Giữ tư thế 20–30 giây, thở đều.
6. Bài tập plank truyền thống
- Tác dụng: Củng cố sức mạnh cơ bụng, lưng và vai, giúp cột sống ổn định.
- Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, vai trên cổ tay.
- Duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chống sàn.
- Giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Gồng bụng và không võng lưng.
- Giữ tư thế trong 20–60 giây, tùy theo sức chịu đựng.
7. Bài tập căng cơ lưng xô (Kéo căng cơ cạnh sườn)
Tác dụng: Giãn cơ lưng hai bên cột sống, đặc biệt hiệu quả trong giảm sự mất cân đối do cong vẹo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay giơ cao.
- Nghiêng người chậm rãi sang trái, cảm nhận căng giãn ở sườn phải.
- Giữ 20–30 giây, rồi trở lại giữa.
- Lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện 3–5 lần mỗi bên.
8. Bài tập ép đầu gối (Knee Press)
Tác dụng: Cải thiện sức mạnh nhóm cơ bụng và hỗ trợ giảm đau vùng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và kéo nhẹ nhàng về phía ngực.
- Dùng tay ép đầu gối nhẹ nhàng vào bụng.
- Giữ trong 15–20 giây.
- Thả lỏng và lặp lại 5–10 lần.
9. Bài tập nghiêng khung chậu (Pelvic Tilt)
Tác dụng: Tăng cường kiểm soát cơ bụng và ổn định tư thế xương chậu, hỗ trợ chỉnh sửa cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Ép lưng dưới xuống sàn bằng cách gồng cơ bụng.
- Giữ 5–10 giây.
- Thư giãn và lặp lại 10–15 lần.
10. Bài tập tư thế cái cây (Tree pose)
Tác dụng: Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh nhóm cơ hỗ trợ cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Gập một chân, đặt lòng bàn chân vào bắp đùi trong của chân kia.
- Chắp tay trước ngực hoặc giơ thẳng lên cao.
- Giữ thăng bằng 20–30 giây, đổi bên.
11. Bài tập deadlift với tạ chuông (Kettlebell deadlift)
Tác dụng: Phát triển sức mạnh cơ lưng dưới, cơ mông, cải thiện sự ổn định và nâng đỡ cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng rộng bằng vai, tạ chuông đặt giữa hai chân.
- Gập hông và đầu gối nhẹ, nắm tay cầm tạ.
- Siết cơ bụng, nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng chân và hông.
- Tránh gập lưng khi nhấc hoặc hạ tạ.
12. Bài tập thở sâu (Deep breathing exercise)
Tác dụng: Mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp và thư giãn cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
- Đặt tay lên bụng.
- Hít sâu vào bằng mũi, cảm nhận bụng nở ra.
- Thở chậm ra bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
- Lặp lại 10–15 nhịp thở sâu.
13. Các bài tập với bóng tập thể dục
Tác dụng: Kéo giãn và củng cố cơ lưng, cơ cạnh sườn, hỗ trợ cột sống.
Cách thực hiện:
- Kéo giãn: Ngồi lên bóng, nghiêng người sang hai bên.
- Cong vẹo: Tựa lưng lên bóng, lăn chậm từ bên này sang bên kia.
- Nâng người: Nằm úp bụng lên bóng, giơ tay và chân đồng thời.
14. Kéo gãn cột sống bằng con lăn hoặc khăn tắm
Tác dụng: Giúp thư giãn cơ lưng, tăng tuần hoàn máu vùng cột sống.
Cách thực hiện:
- Đặt con lăn hoặc khăn dưới cột sống.
- Nằm thư giãn 5–10 phút, thở đều.
15. Bài tập bước chân điều chỉnh lệch chiều dài chân
Tác dụng: Cân bằng chiều dài chân, hỗ trợ sửa lệch khung chậu.
Cách thực hiện:
- Đứng trên mặt phẳng ổn định.
- Chủ động tăng bước chân bên ngắn hơn.
- Thực hiện 15–20 lần.
16. Các bài tập ngồi hỗ trợ điều chỉnh cột sống
Tác dụng: Tăng tầm vận động, kéo giãn cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi dưới sàn: Ngồi khoanh chân, nâng tay cao, nghiêng người nhẹ nhàng.
- Ngồi trên ghế: Xoay thân người sang hai bên kết hợp giơ tay cao kéo giãn.
17. Bài tập tăng cường cơ lưng dưới
Tác dụng: Tăng cường cơ lưng dưới, hỗ trợ giữ thẳng cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng kiểu thiền.
- Cầm bóng nhỏ, giơ bóng qua đầu và kéo dãn.
- Lặp lại 10–15 lần.
18. Bài tập tư thế đứng luyện khung chậu và cột sống
Tác dụng: Duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng tựa sát lưng vào tường.
- Gót chân, mông, vai, đầu tựa đều vào tường.
- Giữ tư thế này 30–60 giây.
3. Lưu ý quan trọng khi tập luyện
- Không tự ý tập các bài tập có nguy cơ gây tổn thương thêm như squat sai kỹ thuật, chống đẩy sai tư thế, các môn thể thao cường độ cao.
- Luôn lắng nghe cơ thể: nếu có đau hoặc khó chịu bất thường, cần dừng ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.
- Tập luyện kiên trì, nhẹ nhàng và phù hợp với mức độ cong vẹo cụ thể.
Trên đây là 18 bài tập chữa cong vẹo cột sống hiệu quả, việc thực hiện đúng kỹ thuật, đều đặn, kết hợp với chăm sóc y tế sẽ giúp cải thiện hình dạng và chức năng cột sống đáng kể. Hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách thông minh để đạt hiệu quả tối ưu.
Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)
5.1. Người bị cong vẹo cột sống nên tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần?
Bạn nên tập luyện ít nhất 3–5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả. Tuy nhiên, tần suất cụ thể nên được điều chỉnh tùy theo mức độ cong vẹo và thể trạng cá nhân, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
5.2. Có cần phải tập hết tất cả các bài tập trong một buổi không?
Không bắt buộc. Bạn có thể chọn 5–7 bài tập phù hợp nhất với tình trạng và khả năng của mình cho mỗi buổi tập, sau đó luân phiên thay đổi để vận động đều các nhóm cơ.
5.3. Khi nào nên dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ?
Nếu bạn cảm thấy đau nhói, tê bì tay chân, chóng mặt hoặc khó thở khi tập, hãy ngưng ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
5.4. Các bài tập này có thay thế được điều trị y tế không?
Không. Các bài tập có vai trò hỗ trợ, giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, nhưng không thay thế hoàn toàn việc điều trị y tế. Đối với các trường hợp nặng, cần phối hợp tập luyện với phác đồ điều trị chuyên sâu.
5.5. Tôi có thể tự tập các bài tập này ở nhà không?
Bạn có thể tự tập ở nhà nếu đã được hướng dẫn đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, ban đầu nên có sự theo dõi của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
