Bài tập đau thần kinh tọa là chủ đề được nhiều người quan tâm khi gặp phải những cơn đau lưng – đau chân dai dẳng do dây thần kinh hông to bị chèn ép hoặc tổn thương. Đau thần kinh tọa là nguyên nhân phổ biến gây đau vùng thắt lưng, lan qua mông, xuống mặt sau đùi và cẳng chân, thường xuất hiện ở người trưởng thành, người lao động nặng, dân văn phòng ngồi nhiều hoặc người lớn tuổi.
Bên cạnh các phương pháp điều trị y khoa, việc thực hiện đúng các bài tập đau thần kinh tọa sẽ giúp cải thiện đáng kể triệu chứng đau, tê, yếu cơ, đồng thời nâng cao khả năng vận động và chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
Lưu ý an toàn khi tập luyện
Để đảm bảo an toàn khi tập các bài tập đau thần kinh toạ, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:
- Chỉ tập khi cơn đau ở mức nhẹ – vừa (có thể vận động mà không đau tăng đột ngột).
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các bài tập.
- Không cố gắng tập các động tác quá sức hoặc tập khi đau dữ dội, tê yếu nhiều.
- Theo dõi phản ứng cơ thể, nếu thấy đau tăng, tê lan rộng hoặc yếu cơ – cần ngưng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.
- Lựa chọn không gian tập luyện an toàn, tránh trơn trượt, va đập.
- Kiên trì tập đều đặn, không nóng vội, mỗi ngày nên dành 15–20 phút để tập luyện.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ phục hồi chức năng khi xây dựng giáo án tập luyện cá nhân hóa.
Top các bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả
Dưới đây là các bài tập được chuyên gia xương khớp khuyến nghị cho người đau thần kinh tọa, giúp giãn cơ, giảm đau và phục hồi chức năng vận động:
Kéo gối về ngực (Knee-to-Chest Stretch)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Dùng hai tay ôm lấy một đầu gối và kéo sát về phía ngực, giữ nguyên vị trí vai – lưng áp sát sàn.
- Giữ tư thế này 20–30 giây, sau đó đổi bên.
- Lặp lại 3–5 lần mỗi bên.
Công dụng: Bài tập giúp kéo giãn các cơ ở lưng dưới, giảm áp lực lên vùng đĩa đệm và dây thần kinh tọa, từ đó làm dịu cơn đau và tăng độ linh hoạt cột sống.
Giãn cơ hình lê (Piriformis Stretch)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, cong gối.
- Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, dùng hai tay ôm lấy đùi trái và kéo nhẹ về phía ngực.
- Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
- Lặp lại 3–5 lần mỗi bên.
Công dụng: Cơ hình lê bị căng có thể gây chèn ép dây thần kinh tọa. Bài tập này giúp giãn cơ mông sâu, giảm triệu chứng đau và tê lan xuống chân.
Tư thế Mèo – Bò (Cat–Cow Stretch)
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ chống hai tay và hai gối trên thảm, giữ lưng thẳng.
- Hít sâu, võng lưng xuống, ngẩng mặt lên (tư thế “Bò”).
- Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu về phía ngực (tư thế “Mèo”).
- Lặp lại 10–15 lần.
Công dụng: Bài tập này tăng độ linh hoạt cho cột sống, giảm co cứng cơ cạnh sống và hỗ trợ lưu thông máu vùng thắt lưng.
Tư thế em bé (Child’s Pose)
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối, ngồi lên gót chân.
- Cúi người về phía trước, duỗi thẳng hai tay ra trước, trán chạm sàn.
- Giữ 30–60 giây.
Công dụng: Đây là động tác thư giãn sâu vùng thắt lưng, giúp giảm căng cơ, tăng cảm giác dễ chịu sau mỗi buổi tập.
Nâng hông (Glute Bridge)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ mông, đẩy hông lên cao thành một đường thẳng từ vai tới gối.
- Giữ 2–3 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 10–15 lần.
Công dụng:Bài tập tăng sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới, hỗ trợ ổn định cột sống, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
- Dùng lực cánh tay đẩy phần trên cơ thể lên, giữ hông – chân sát sàn.
- Giữ 10–20 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại 5–10 lần.
Công dụng: Động tác này giúp tạo độ ưỡn tự nhiên cho cột sống thắt lưng, giảm chèn ép đĩa đệm, cải thiện tuần hoàn vùng lưng.
Giãn gân kheo ngồi (Seated Hamstring Stretch)
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng, duỗi một chân ra trước, chân còn lại gập lại.
- Cúi nhẹ người về phía chân duỗi, hai tay với về phía bàn chân.
- Giữ 20–30 giây, sau đó đổi bên.
- Lặp lại 3–5 lần mỗi bên.
Công dụng: Giãn gân kheo giúp giảm lực kéo lên vùng chậu – thắt lưng, phòng ngừa cứng cơ, hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.
Vặn lưng nằm (Supine Twist)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, dang rộng hai tay ngang vai.
- Co hai gối, xoay cả hai chân sang một bên, mặt quay về hướng ngược lại.
- Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
- Thực hiện 3–5 lần.
Công dụng: Bài tập giúp giải phóng sự căng cứng vùng cột sống thắt lưng, giảm đau do co thắt cơ, tăng cường sự linh hoạt của thân mình.
Tựa lưng vào tường (Wall Sit)
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng tựa lưng sát tường, chân mở rộng bằng vai.
- Trượt lưng xuống từ từ như tư thế ngồi trên ghế, đầu gối vuông góc.
- Giữ 10–20 giây, sau đó đứng lên.
- Lặp lại 5–10 lần.
Công dụng: Tăng sức mạnh cho cơ đùi – mông, hỗ trợ nâng đỡ và ổn định cột sống khi vận động hàng ngày.
Plank nghiêng (Side Plank)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên, khuỷu tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau.
- Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này 10–20 giây (có thể tăng dần đến 30–40 giây nếu đủ sức).
- Hạ xuống, nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
- Thực hiện 3–5 lần mỗi bên.
Công dụng: Plank nghiêng giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ bên thân (cơ liên sườn, cơ chéo bụng, cơ lưng bên), đồng thời ổn định cột sống và vùng chậu.
Những sai lầm cần tránh khi tập luyện đau thần kinh tọa
- Tập sai kỹ thuật, không kiểm soát động tác: Dễ làm tăng đau hoặc gây thêm chấn thương.
- Cố gắng tập quá sức khi đau cấp: Khi đau dữ dội, cần nghỉ ngơi – không nên ép tập các bài giãn cơ mạnh.
- Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo: Nếu xuất hiện đau tăng, tê yếu nhiều, rối loạn cảm giác vùng hậu môn – sinh dục, bí tiểu/bí đại tiện… phải ngừng tập và đi khám ngay.
- Không duy trì đều đặn: Bỏ dở giữa chừng hoặc tập quá ít sẽ không mang lại hiệu quả.
Xem thêm: Các mẹo giảm đau thần kinh toạ hiệu quả
Kết luận
Tập luyện đúng cách là giải pháp hỗ trợ quan trọng giúp giảm đau, phục hồi chức năng cho người bị đau thần kinh tọa. Kiên trì tập các bài giãn cơ, tăng sức mạnh vùng mông – lưng dưới không chỉ giúp giảm triệu chứng mà còn ngăn ngừa tái phát hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập chỉ là một phần, người bệnh cần kết hợp với điều trị y tế, thay đổi lối sống và tham khảo ý kiến chuyên gia để đạt hiệu quả tối ưu.
