Sốc hông (side stitch) là hiện tượng khá phổ biến khi chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc tham gia các hoạt động thể thao cường độ cao. Cảm giác đau nhói đột ngột ở vùng hông, thường xuất hiện khi vận động, không chỉ gây khó chịu mà còn làm gián đoạn quá trình tập luyện của nhiều người. Dù không nguy hiểm, nhưng nếu không biết cách xử lý và phòng ngừa, sốc hông có thể lặp lại nhiều lần, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như trải nghiệm thể thao. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ về sốc hông, nguyên nhân, cách xử lý nhanh và các biện pháp phòng tránh hiệu quả.
Nguyên nhân gây sốc hông
Sốc hông (side stitch) là cảm giác đau nhói, đau âm ỉ hoặc thắt chặt ở vùng dưới xương sườn, thường là bên phải. Cơn đau này có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút, khiến bạn phải giảm tốc độ hoặc thậm chí dừng hẳn việc vận động. Về cơ chế, sốc hông xảy ra do co thắt tạm thời của cơ hoành – cơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình hít thở. Khi cơ hoành bị quá tải hoặc hoạt động bất thường, nó sẽ gây ra cảm giác đau đặc trưng vùng hông, nhất là khi đang vận động mạnh.
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn dễ bị sốc hông khi chạy bộ hoặc vận động mạnh. Một số nguyên nhân chính bao gồm:
- Thở nông, thở sai kỹ thuật: Khi bạn chỉ thở ngắn, không sâu hoặc thở nhanh, cơ hoành phải làm việc nhiều hơn và dễ bị co thắt.
- Ăn no hoặc uống quá nhiều nước sát giờ tập: Dạ dày đầy làm tăng áp lực lên cơ hoành, khiến nó khó hoạt động bình thường.
- Tăng tốc đột ngột, vận động quá nhanh: Thay đổi cường độ bất ngờ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, làm cơ hoành quá tải.
- Cơ hoành co thắt do mệt hoặc tư thế không phù hợp: Khi cơ thể mệt mỏi hoặc vận động ở tư thế chưa đúng, cơ hoành dễ bị kích thích, gây đau.
- Thiếu khởi động trước khi vận động: Bỏ qua giai đoạn làm nóng cơ thể khiến cơ bắp, bao gồm cả cơ hoành, chưa sẵn sàng cho hoạt động mạnh.
- Mất nước hoặc thiếu điện giải: Khi cơ thể mất nước, các nhóm cơ, trong đó có cơ hoành, dễ bị co rút.
- Căng cơ vùng bụng – hông: Các động tác liên quan đến vặn người, gập bụng hoặc vận động lặp lại cũng có thể gây căng cơ và dẫn đến sốc hông.
Triệu chứng của sốc hông
Các triệu chứng thường gặp khi bị sốc hông bao gồm:
- Đau nhói một điểm dưới sườn: Đau thường khu trú ở một bên, đa số là bên phải, cảm giác như kim châm hoặc bị kéo căng mạnh.
- Đau tăng khi hít sâu hoặc chạy nhanh: Khi tăng tốc hoặc hít sâu, cơn đau có thể trở nên rõ rệt và dữ dội hơn.
- Khó thở, thở không đều: Cảm giác đau khiến bạn khó giữ nhịp thở ổn định, dễ thở gấp hoặc ngắn hơi.
- Cảm giác co rút hoặc thắt chặt vùng hông bụng: Đôi khi, bạn sẽ cảm thấy vùng bụng bị siết lại, khó chịu, buộc phải dừng vận động.
- Phải dừng chạy giữa chừng vì đau: Nhiều trường hợp, sốc hông buộc bạn phải giảm tốc độ hoặc tạm dừng để đợi cơn đau qua đi.
Cách hết bị sốc hông ngay lập tức
Khi bị sốc hông trong lúc vận động, bạn không nên cố gắng chạy tiếp mà hãy áp dụng các biện pháp sau để giảm đau nhanh chóng:
- Giảm tốc độ hoặc tạm dừng chạy: Ngay khi cảm thấy đau hông, hãy giảm tốc hoặc dừng lại để giảm áp lực lên cơ hoành. Đi bộ chậm hoặc đứng yên vài phút giúp cơn đau dịu lại.
- Điều chỉnh nhịp thở: Hít thở sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng, chú ý thở chậm, kéo dài hơi thở. Tập trung thở bằng bụng để giảm co thắt cơ hoành.
- Ấn nhẹ vào vùng bị đau: Dùng tay ấn nhẹ và giữ vào vùng hông bị đau trong 5–10 giây, kết hợp thở sâu. Động tác này giúp làm dịu cơn đau và thư giãn nhóm cơ bị căng.
- Cúi người hơi về phía trước: Hơi cúi người về phía trước khi đứng hoặc đi bộ chậm giúp giảm áp lực lên cơ hoành và giảm đau nhanh hơn.
- Thay đổi nhịp thở theo bước chân: Thở ra khi chân trái chạm đất (nếu đau bên phải). Mẹo này giúp giảm áp lực lên cơ hoành, đặc biệt hiệu quả cho người hay bị sốc hông.
- Kéo giãn cơ bên hông: Đưa tay bên đau lên cao rồi nghiêng người sang phía đối diện, giữ 10–15 giây, lặp lại 2–3 lần để kéo giãn và giảm co thắt vùng hông.
Cách phòng ngừa sốc hông
Phòng ngừa luôn quan trọng hơn chữa trị. Để hạn chế tối đa nguy cơ bị sốc hông khi chạy bộ hoặc vận động mạnh, hãy chú ý các biện pháp sau:
- Không ăn no ngay trước khi chạy: Ăn nhẹ, kết thúc bữa ăn trước 1,5–2 giờ khi bắt đầu vận động để dạ dày có thời gian tiêu hóa, tránh gây áp lực lên cơ hoành.
- Uống nước đúng cách: Chia nhỏ lượng nước, uống từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều cùng một lúc trước và trong khi vận động.
- Khởi động kỹ trước khi vận động: Làm nóng các nhóm cơ bụng, eo, hông với các bài tập xoay hông, nghiêng người, duỗi cơ nhằm giảm nguy cơ co thắt đột ngột.
- Duy trì kỹ thuật thở chuẩn: Tập thở sâu, đều nhịp, đồng bộ với bước chân khi chạy để giúp tăng hiệu quả vận động và giảm nguy cơ sốc hông.
- Tăng tốc từ từ: Bắt đầu bằng chạy chậm, tăng dần tốc độ để cơ thể có thời gian thích nghi, không chuyển sang vận động mạnh quá đột ngột.
- Tăng sức bền cơ hoành: Thường xuyên tập luyện các bài tập thở sâu, tập cơ core (cơ bụng, lưng) để tăng sức mạnh, sức bền cho cơ hoành và giảm nguy cơ bị sốc hông khi vận động.
Khi nào bị sốc hông cần đi khám?
Sốc hông hầu hết là tình trạng lành tính và tự khỏi. Tuy nhiên, trong một số trường hợp sau, bạn nên đi khám để loại trừ các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:
- Đau kéo dài nhiều giờ sau khi đã ngừng vận động.
- Cơn đau dữ dội, không giảm khi áp dụng các biện pháp thông thường.
- Đau lan xuống bụng, ngực hoặc kèm theo khó thở dữ dội.
- Sốc hông tái diễn nhiều lần, ảnh hưởng lớn đến tập luyện hoặc sinh hoạt hàng ngày.
Kết luận
Sốc hông là tình trạng thường gặp khi vận động mạnh, nhưng hoàn toàn có thể xử lý và phòng tránh nếu biết cách. Nắm vững nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết, cùng các mẹo xử lý và phòng ngừa sẽ giúp bạn yên tâm hơn khi luyện tập, nâng cao sức khỏe mà không lo bị gián đoạn vì cơn đau hông khó chịu. Nếu áp dụng các phương pháp trên mà vẫn thường xuyên gặp sốc hông hoặc có dấu hiệu bất thường, đừng ngần ngại đến các cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn chuyên sâu.
