Gãy xương gót chân là một trong những chấn thương nghiêm trọng ở bàn chân, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi lại và chất lượng cuộc sống. Sau khi xương gót đã được điều trị bằng bó bột, nẹp hoặc phẫu thuật, quá trình phục hồi chức năng – đặc biệt là tập đi đúng cách – đóng vai trò quyết định trong việc lấy lại khả năng vận động bình thường.
Việc tập đi khoa học không chỉ giúp rút ngắn thời gian hồi phục mà còn giảm nguy cơ biến chứng như cứng khớp cổ chân, teo cơ bắp chân hoặc dáng đi sai lệch.
Hiểu về gãy xương gót chân và quá trình hồi phục
Vị trí và chức năng của xương gót
Xương gót (calcaneus) là xương lớn nhất ở bàn chân, nằm ở phần sau gót, chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể khi đứng, đi hoặc chạy. Bất kỳ tổn thương nào ở xương gót đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự ổn định và khả năng vận động của bàn chân.
Nguyên nhân gãy xương gót chân
- Té ngã từ trên cao: đặc biệt khi tiếp đất bằng gót chân.
- Tai nạn giao thông: lực va đập mạnh từ bên ngoài.
- Chấn thương thể thao: trong các môn có động tác bật nhảy hoặc tiếp đất mạnh như bóng rổ, nhảy cao, bóng chuyền.
Các giai đoạn hồi phục
- Giai đoạn bất động (6–8 tuần): Xương được cố định bằng bột, nẹp hoặc sau phẫu thuật để liền.
- Giai đoạn vận động không chịu lực: Bắt đầu tập cử động cổ chân, ngón chân để kích thích tuần hoàn, tránh cứng khớp.
- Giai đoạn tập chịu lực: Tăng dần khả năng chịu lực của bàn chân, chuẩn bị cho việc đi lại bình thường.
Nguyên tắc tập đi sau khi bị gãy xương gót chân
- Chỉ bắt đầu tập đi khi bác sĩ cho phép, dựa trên kết quả X-quang hoặc đánh giá lâm sàng.
- Tăng dần mức chịu lực, không đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể ngay từ đầu.
- Kết hợp tập cổ chân, bàn chân và cơ bắp chân để tăng sức mạnh và độ linh hoạt.
- Luôn theo dõi phản ứng của bàn chân, dừng tập nếu xuất hiện đau nhói hoặc sưng bất thường.
Các bước tập đi sau gãy xương gót chân
Việc tập đi sau gãy xương gót chân cần được thực hiện theo từng giai đoạn rõ ràng, phù hợp với tiến triển lành xương và khả năng chịu lực của bàn chân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước tập đi an toàn và hiệu quả:
Giai đoạn 1: Tập vận động không chịu lực (0 – 6/8 tuần)
- Ngồi hoặc nằm, nhẹ nhàng xoay cổ chân theo vòng tròn nhỏ, gập duỗi bàn chân lên xuống.
- Co duỗi ngón chân, ép các ngón vào nhau hoặc tách ra để kích thích cơ bàn chân.
- Sử dụng nạng hoặc khung tập đi, tuyệt đối không chống chân bị thương xuống đất.
- Mục tiêu: duy trì sự linh hoạt khớp cổ chân, ngăn teo cơ và giữ tuần hoàn máu tốt.
Giai đoạn 2: Tập chịu lực một phần (sau 6–8 tuần)
- Bắt đầu đặt gót chân nhẹ xuống sàn, chỉ chịu khoảng 20–30% trọng lượng cơ thể.
- Đi bằng nạng, chuyển trọng lượng từ chân lành sang chân bị thương một cách từ tốn.
- Tăng dần lực chịu đựng sau mỗi tuần nếu không có dấu hiệu đau hoặc sưng.
Giai đoạn 3: Tập chịu lực hoàn toàn (sau 10–12 tuần hoặc theo chỉ định)
- Đi chậm, bước ngắn, gót chạm đất trước rồi đến mũi chân để giảm áp lực lên xương gót.
- Tập đi trên bề mặt phẳng, tránh leo cầu thang hoặc đi trên địa hình gồ ghề.
- Khi đã quen, kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện thăng bằng.
Các bài tập hỗ trợ phục hồi chức năng
Sau khi gãy xương gót chân, các bài tập phục hồi giúp lấy lại sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt khớp cổ chân – bàn chân, đồng thời hỗ trợ quá trình tập đi. Dưới đây là 6 bài tập được khuyến nghị, kèm hướng dẫn chi tiết:
Bài tập xoay cổ chân bằng dây kháng lực
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ quanh cổ chân, cải thiện độ linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, chân bị thương đặt thoải mái, bàn chân quấn dây kháng lực.
- Giữ cố định đầu dây còn lại bằng tay hoặc buộc vào vật chắc chắn.
- Dùng lực bàn chân kéo dây theo hướng lên – xuống – sang trái – sang phải.
- Mỗi hướng thực hiện 10–15 lần, nghỉ 30 giây rồi đổi hướng.
Bài tập nhón gót
Mục tiêu: Tăng sức mạnh cơ bắp chân, hỗ trợ khả năng chịu lực của gót.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân song song, bám nhẹ vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
- Từ từ nhón gót, dồn trọng lượng lên mũi chân, giữ 3–5 giây.
- Hạ gót xuống chậm rãi, tránh dồn lực đột ngột.
- Thực hiện 10–12 lần x 2–3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập nhặt khăn bằng ngón chân
Mục tiêu: Tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ nhỏ ở bàn chân bị gãy xương gót chan.
Cách thực hiện:
- Ngồi ghế, đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc bóng mềm dưới bàn chân.
- Dùng các ngón chân kẹp và nhấc khăn lên khỏi mặt đất, giữ 3 giây.
- Thả khăn xuống và lặp lại 10–15 lần.
- Có thể thay bằng việc kẹp bi nhỏ hoặc viên đá để tăng thử thách.
Bài tập kéo dãn gân Achilles
Mục tiêu: Cải thiện độ mềm dẻo gân Achilles, giảm nguy cơ căng cứng gót.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, chống hai tay vào tường ngang vai.
- Chân bị thương đặt sau, gót chạm đất, chân trước gập nhẹ.
- Dồn trọng lượng về phía trước, giữ cho gót chân sau áp sát sàn.
- Giữ tư thế 20–30 giây, lặp lại 3–5 lần.
Bài tập đứng một chân (Single Leg Stand)
Mục tiêu: Tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cổ chân.
Cách thực hiện:
- Đứng trên chân bị thương, giữ thẳng người.
- Nếu mới bắt đầu, có thể bám nhẹ vào bàn hoặc ghế.
- Giữ thăng bằng trong 10–20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
- Thực hiện 5–10 lần, tăng dần thời gian khi đã quen.
Lưu ý an toàn khi tập đi
- Luôn khởi động nhẹ trước khi tập để tránh chấn thương tái phát.
- Không tập khi bàn chân còn sưng đỏ, nóng hoặc đau nhiều.
- Mang giày thể thao hoặc dép đế mềm, chống trượt.
- Tái khám định kỳ để bác sĩ đánh giá quá trình hồi phục và điều chỉnh bài tập.
Kết luận
Việc tập đi đúng cách sau khi bị gãy xương gót chân là bước quan trọng để lấy lại khả năng vận động và phòng tránh biến chứng lâu dài. Người bệnh cần kiên trì, tuân thủ đúng tiến độ hồi phục và luôn tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
Nếu bạn đang trong giai đoạn phục hồi sau gãy xương gót chân và muốn được tư vấn bài tập cá nhân hóa, hãy đến Phòng khám Xương khớp Cao Khang để được bác sĩ chuyên khoa trực tiếp thăm khám và xây dựng lộ trình phục hồi phù hợp, giúp bạn trở lại cuộc sống năng động một cách an toàn và nhanh chóng.
