Đau vai gáy là tình trạng phổ biến ở người làm việc văn phòng, người thường xuyên ngồi lâu, sai tư thế hoặc căng thẳng kéo dài. Một trong những phương pháp hỗ trợ đơn giản, hiệu quả và không dùng thuốc là thực hiện các bài tập thể dục chữa đau vai gáy. Những động tác nhẹ nhàng nhưng đúng kỹ thuật có thể giúp thư giãn cơ, giảm đau, cải thiện tuần hoàn máu vùng cổ – vai – gáy.
Trong bài viết này, Cao Khang sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập thể dục chữa đau vai gáy dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho mọi độ tuổi.
Vì sao nên tập thể dục khi bị đau vai gáy?
Cổ – vai – gáy là khu vực dễ bị căng cơ, giảm lưu thông máu khi phải giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài. Tập luyện đúng cách mang lại nhiều lợi ích:
- Giãn cơ: Giúp các cơ bị co cứng được thư giãn và linh hoạt trở lại.
- Cải thiện lưu thông máu: Tăng cường tuần hoàn, cung cấp oxy và dưỡng chất cho vùng vai gáy.
- Giảm đau tự nhiên: Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy không chỉ làm dịu cơn đau mà còn giúp tinh thần thư thái hơn.
- Phòng ngừa tái phát: Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ cổ – vai giúp ngăn ngừa đau tái phát.
Lưu ý trước khi thực hiện bài tập
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập
- Không cố gắng tập nếu cảm thấy đau tăng lên
- Luôn duy trì nhịp thở đều trong khi tập
- Thực hiện các bài tập thể dục chữa đau vai gáy chậm rãi, đúng kỹ thuật
- Nên duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, tốt nhất vào buổi sáng hoặc sau khi làm việc
9 bài tập thể dục chữa đau vai gáy đơn giản tại nhà
1. Bài tập xoay cổ thư giãn
Tác dụng: Bài tập này giúp giải phóng sự căng cứng tại các nhóm cơ quanh cổ – gáy, tăng cường độ linh hoạt cho đốt sống cổ, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu lên não và các mô cơ vùng vai gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai
- Từ từ xoay đầu theo vòng tròn: từ trước → trái → sau → phải, 5 lần
- Đổi chiều xoay và lặp lại 5 lần
- Thực hiện mỗi sáng và khi cảm thấy mỏi cổ
Đây là bài tập thể dục chữa đau vai gáy cơ bản nhưng rất hiệu quả.
2. Bài tập nghiêng đầu sang hai bên
Tác dụng: Động tác này giúp kéo giãn cơ ức đòn chũm và các nhóm cơ hai bên cổ, giảm thiểu tình trạng co cứng và hạn chế sự lệch tư thế do làm việc lâu ở một bên. Khi thực hiện đều đặn, bài tập thể dục chữa đau vai gáy này giúp giảm căng mỏi lan xuống vai và hỗ trợ khôi phục sự cân bằng cơ học của vùng cổ – vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước
- Từ từ nghiêng đầu sang trái, giữ 10 giây
- Đổi sang bên phải, giữ 10 giây
- Lặp lại mỗi bên 3 – 5 lần
Động tác này nên được đưa vào thói quen hàng ngày nếu bạn thường xuyên ngồi làm việc với máy tính.
3. Bài tập cúi – ngửa đầu
Tác dụng: Đây là bài tập có tác dụng điều hòa hệ thần kinh cổ, làm dịu các cảm giác đau âm ỉ và nặng đầu khi cơ cổ bị thiếu máu nuôi dưỡng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, tay đặt trên đùi
- Cúi đầu từ từ xuống ngực, giữ 5 giây
- Ngửa đầu ra sau, giữ 5 giây
- Lặp lại động tác 5 – 7 lần
Đây là một trong những bài tập thể dục chữa đau vai gáy nên thực hiện mỗi khi bạn cảm thấy cổ bị cứng hoặc mỏi.
4. Bài tập xoay vai vòng tròn
Tác dụng: Động tác này giúp khởi động toàn bộ khớp vai, làm mềm cơ vai trước, sau và cơ quanh bả vai. Việc xoay vai làm tăng lượng dịch khớp tiết ra, giúp bôi trơn ổ khớp, từ đó cải thiện linh hoạt vai và giảm cảm giác cứng, đau mỏi sau thời gian dài không vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thả lỏng hai tay
- Nâng vai lên, xoay vòng từ trước ra sau 10 lần
- Đổi chiều xoay từ sau ra trước 10 lần
- Có thể kết hợp với hít thở sâu khi xoay
5. Bài tập nâng – hạ vai
Tác dụng: Bài tập này có tác dụng chủ yếu lên cơ thang – nhóm cơ thường bị căng cứng ở người bị stress hoặc làm việc máy tính. Khi nâng và hạ vai nhịp nhàng, vùng cơ này được kích hoạt giúp tăng tuần hoàn máu, giải phóng áp lực tích tụ và làm dịu cơn đau do co cứng kéo dài.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, nâng vai lên sát tai
- Giữ 3 giây, rồi thả lỏng vai xuống
- Thực hiện 10 – 15 lần liên tục
Một bài tập thể dục chữa đau vai gáy đơn giản nhưng hiệu quả trong việc xua tan cảm giác nặng nề vùng vai.
6. Bài tập chạm tay vào bả vai
Tác dụng: Động tác này giúp kéo giãn các nhóm cơ cánh tay và cơ xoay vai, đồng thời mở rộng khớp vai vốn có xu hướng co cứng ở người ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Đưa tay phải ra sau lưng, chạm bả vai trái
- Dùng tay trái đẩy nhẹ khuỷu tay để kéo giãn
- Giữ 10 giây, rồi đổi bên
- Lặp lại mỗi bên 3 lần
7. Bài tập kéo giãn cổ bằng tay
Tác dụng: Đây là bài tập thể dục chữa đau vai gáy có tác động sâu, nhắm vào các cơ nhỏ ở cổ như cơ bám da cổ, cơ nâng vai, cơ thang trên. Bài tập này rất hiệu quả trong việc phục hồi độ đàn hồi cơ sau khi bị mỏi kéo dài.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, tay phải đặt lên đầu trái
- Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng về bên phải
- Giữ 10 giây, đổi bên
- Lặp lại 3 – 5 lần
Lưu ý: Không kéo quá mạnh, tránh tổn thương cơ và dây chằng.
8. Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow)
Tác dụng: Đây là tư thế kết hợp uyển chuyển giữa cột sống cổ, lưng trên và hông – giúp tăng cường tính linh hoạt, làm mềm các mô liên kết quanh cột sống.
Cách thực hiện:
- Quỳ chống tay và đầu gối
- Hít vào, võng lưng, ngẩng đầu (tư thế bò)
- Thở ra, cong lưng, cúi đầu (tư thế mèo)
- Thực hiện nhịp nhàng trong 1 – 2 phút
Đây là bài tập yoga nhẹ nhàng, rất phù hợp để hỗ trợ các bài tập thể dục chữa đau vai gáy.
9. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tác dụng: Thư giãn toàn thân, đặc biệt là vùng lưng – vai – cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi gập chân, cúi người về phía trước
- Duỗi thẳng tay, trán chạm sàn
- Giữ tư thế 30 giây – 1 phút, hít thở sâu
Có thể thực hiện cuối mỗi buổi tập để thả lỏng cơ thể.
Xem thêm: Gừng trị đau vai gáy như thế nào?
Khi nào nên dừng tập và đi khám?
Dù các bài tập thể dục chữa đau vai gáy có hiệu quả tốt, bạn nên ngưng tập và đi khám khi:
- Cơn đau tăng lên sau khi tập
- Đau lan xuống cánh tay hoặc gây tê
- Có dấu hiệu chóng mặt, mất thăng bằng
- Tập đều nhưng không cải thiện sau 1 – 2 tuần
Gợi ý địa chỉ khám đau vai gáy uy tín tại TP.HCM
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau vai gáy kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống, đừng chần chừ thăm khám sớm để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Một địa chỉ đáng tin cậy tại TP.HCM là Phòng khám xương khớp Cao Khang – nơi chuyên sâu trong điều trị các bệnh lý cơ xương khớp, đặc biệt là đau cổ – vai – gáy. Với sự kết hợp giữa y học hiện đại và phương pháp phục hồi chức năng, phòng khám mang đến giải pháp điều trị toàn diện, an toàn và hiệu quả cho người bệnh.
Kết luận
Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy là giải pháp không dùng thuốc, đơn giản mà hiệu quả để cải thiện tình trạng căng cứng, mỏi cổ vai. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì tập luyện hàng ngày, kết hợp với tư thế ngồi đúng, nghỉ ngơi hợp lý và khám chuyên khoa khi cần thiết.
