Thoái hóa cột sống là một tình trạng thường gặp ở người trưởng thành, nhất là những ai lao động nặng, ngồi nhiều hoặc lớn tuổi. Khi bị thoái hóa cột sống, các hoạt động hàng ngày dễ bị ảnh hưởng do cơn đau và hạn chế vận động. Một trong những phương pháp hỗ trợ hiệu quả nhất hiện nay là thực hiện bài tập cho người thoái hóa cột sống dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Những bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện chức năng cột sống và phòng ngừa biến chứng về lâu dài.
Lưu ý trước khi tập luyện cho người thoái hóa cột sống
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập cho người thoái hóa cột sống, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau đây:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ/chuyên gia: Mỗi trường hợp thoái hóa cột sống có đặc điểm riêng, nhất là khi có đau nhiều, tê bì hoặc yếu chi, biến dạng cột sống… Việc thăm khám và nhận tư vấn từ bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu giúp chọn được bài tập phù hợp, an toàn.
- Khởi động nhẹ nhàng: Trước khi tập, hãy dành 5–10 phút khởi động các khớp, làm ấm cơ thể để hạn chế chấn thương.
- Tập chậm rãi, đúng kỹ thuật: Thực hiện các động tác từ từ, chú ý cảm nhận sự kéo giãn hoặc co cơ. Không gắng sức hoặc tập quá giới hạn chịu đựng.
- Dừng tập nếu đau tăng hoặc có dấu hiệu bất thường: Nếu trong quá trình tập xuất hiện đau tăng, tê bì lan rộng, chóng mặt, khó thở, hãy ngừng ngay và đi khám.
- Không tập khi đang có đợt đau cấp dữ dội: Những trường hợp đau nhiều, viêm khớp cấp, hoặc có biến chứng thần kinh nên nghỉ ngơi, điều trị y tế trước khi tập luyện.
10 bài tập cho người thoái hóa cột sống hiệu quả
Dưới đây là 10 bài tập cho người thoái hóa cột sống được khuyến khích thực hiện hàng ngày. Mỗi bài tập đều có hướng dẫn chi tiết giúp người bệnh dễ áp dụng và điều chỉnh phù hợp.
Bài tập kéo giãn lưng (Knee-to-chest stretch)
Mục đích: Kéo giãn các cơ vùng lưng dưới, giảm áp lực lên đĩa đệm thắt lưng, giúp giảm đau và tăng cường vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, co nhẹ hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Dùng hai tay ôm lấy một đầu gối, nhẹ nhàng kéo sát về phía ngực cho đến khi cảm nhận căng giãn ở vùng lưng dưới.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại với bên còn lại hoặc thực hiện đồng thời cả hai chân.
Lưu ý: Không gồng bụng hoặc lưng quá mức; tránh động tác nếu đau tăng hoặc có cảm giác tê lan xuống chân.
Bài tập cầu lưng (Bridge)
Mục đích: Tăng sức mạnh cho nhóm cơ mông, lưng dưới và bụng – các nhóm cơ có vai trò nâng đỡ, ổn định cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân mình.
- Nhấn mạnh gót chân xuống sàn, từ từ nâng mông và lưng lên khỏi mặt sàn sao cho vai – hông – đầu gối thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 5–10 giây, hít thở đều, sau đó hạ xuống từ từ.
- Thực hiện 10–15 lần.
Lưu ý: Không cong lưng quá mức; khi nâng người, cảm nhận sức mạnh từ mông và cơ lưng dưới, tránh dồn lực vào cổ.
Bài tập tư thế con mèo – con bò (Cat–Cow stretch)
Mục đích: Bài tập cho người thoái hóa cột sống tăng độ linh hoạt cho cột sống, kéo giãn và làm khỏe các nhóm cơ dọc hai bên sống lưng, giảm cảm giác căng cứng và đau lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, chống hai tay lên sàn, sao cho vai trên cổ tay, hông trên đầu gối (tư thế bò).
- Khi hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế bò).
- Khi thở ra, cong lưng lên cao như lưng mèo, cúi đầu về phía ngực.
- Lặp lại chuỗi động tác này 10–15 lần, chuyển động nhịp nhàng với nhịp thở.
Lưu ý: Thực hiện từ từ, không vặn vẹo quá mạnh, phù hợp cho cả thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ.
Bài tập plank cơ bản
Mục đích: Tăng cường nhóm cơ lõi (core), cơ bụng, lưng, giúp giữ ổn định và bảo vệ cột sống.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây (hoặc lâu hơn tùy sức).
- Thực hiện 2–3 lần, nghỉ giữa mỗi lần.
Lưu ý: Tránh võng lưng hoặc nhô mông quá cao, tập trung giữ cơ thể thẳng.
Bài tập tư thế em bé (Child’s pose)
Mục đích: Kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ cột sống, đặc biệt là lưng dưới, giúp thư giãn, giảm căng thẳng sau khi vận động hoặc lao động nặng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân.
- Gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng về trước, trán chạm sàn.
- Thư giãn toàn thân, giữ tư thế này trong 20–30 giây.
Lưu ý: Nếu đau gối, có thể lót thêm khăn/mền; tập trung vào cảm giác kéo giãn dọc sống lưng.
Bài tập kéo giãn cơ hông (Hip flexor stretch)
Mục đích: Giúp giảm co cứng, kéo giãn cơ gấp hông – nhóm cơ dễ bị rút ngắn, gây ảnh hưởng xấu tới tư thế và gây đau lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ một chân phía trước, tạo góc 90 độ ở gối; chân sau duỗi thẳng về phía sau.
- Giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm nhận căng giãn vùng hông phía trước.
- Giữ 20–30 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Không ưỡn lưng quá mức, tập trung vào cảm giác kéo giãn ở hông.
Bài tập xoay lưng dưới (Lower trunk rotation)
Mục đích: Tăng độ linh hoạt cho cột sống thắt lưng, giảm đau và cải thiện phạm vi vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay dang ngang.
- Từ từ xoay hai gối về một phía, giữ vai áp sát sàn, giữ 10–15 giây, sau đó về giữa và xoay sang bên còn lại.
- Thực hiện 5–10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Chỉ xoay trong giới hạn dễ chịu, không vặn xoắn quá mức.
Bài tập co cơ bụng (Abdominal draw-in)
Mục đích: Tăng sức mạnh nhóm cơ bụng sâu, ổn định cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Hít vào sâu, thở ra và hóp nhẹ bụng xuống (giống như kéo rốn về phía cột sống), giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng và lặp lại 10–15 lần.
Lưu ý: Thực hiện động tác nhẹ nhàng, không nín thở.
Bài tập tư thế chim-bò (Bird-dog)
Mục đích: Bài tập cho người thoái hóa cột sống này giúp hát triển sức mạnh, sự cân bằng vùng lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện kiểm soát vận động.
Cách thực hiện:
- Quỳ hai gối và hai tay trên sàn.
- Duỗi thẳng tay phải về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái về sau.
- Giữ cơ thể ổn định, giữ 5–10 giây, trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để lưng võng hoặc lệch.
Bài tập kéo giãn cổ (Neck stretch)
Mục đích: Đây là bài tập cho người thoái hóa cột sống giúp giảm căng cứng và đau mỏi cổ, đặc biệt phù hợp cho thoái hóa đốt sống cổ, dân văn phòng hoặc người ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
- Nghiêng đầu sang một bên, dùng tay kéo nhẹ đầu để tăng cảm giác căng giãn vùng cơ cổ bên đối diện.
- Giữ 15–20 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Không xoay vặn cổ quá mức, động tác nhẹ nhàng.
Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện
- Không tập quá sức, lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập các bài tập cho người thoái hóa cột sống.
- Nếu thấy đau tăng, tê bì, chóng mặt thì ngừng tập ngay và hỏi ý kiến chuyên gia.
- Luôn kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng, bổ sung canxi, vitamin D và nghỉ ngơi hợp lý để hỗ trợ phục hồi cột sống tối ưu.
- Tập luyện đều đặn hàng ngày giúp bài tập cho người thoái hóa cột sống phát huy hiệu quả lâu dài.
Kết luận
10 bài tập cho người thoái hóa cột sống nay không chỉ giúp giảm đau, phục hồi vận động mà còn góp phần nâng cao chất lượng sống, phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm về lâu dài. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kiên trì thực hiện các bài tập cho người thoái hóa cột sống dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về cột sống, đừng ngần ngại liên hệ các chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa hoặc đến Phòng khám Xương khớp Cao Khang để được thăm khám, tư vấn và xây dựng chương trình tập luyện, điều trị cá nhân hóa, tối ưu cho từng trường hợp.
