Sau chấn thương hoặc phẫu thuật tái tạo dây chằng chéo trước (ACL), phục hồi chức năng là bước không thể thiếu để người bệnh lấy lại khả năng vận động, sự ổn định khớp gối và quay lại sinh hoạt bình thường. Tuy nhiên, quá trình này đòi hỏi sự kiên trì, đúng kỹ thuật và tuân thủ theo từng giai đoạn. Bài viết sau sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập phục hồi dây chằng chéo trước, giúp bạn hiểu rõ lộ trình và thực hiện đúng cách.
Chấn thương dây chằng chéo trước là gì? Vì sao cần phục hồi chức năng?
Dây chằng chéo trước (Anterior Cruciate Ligament – ACL) nằm bên trong khớp gối, có nhiệm vụ giữ cho khớp ổn định, hạn chế trượt xương chày ra trước so với xương đùi. Khi dây chằng này bị rách do chấn thương thể thao, tai nạn hoặc xoay gối đột ngột, người bệnh sẽ gặp khó khăn trong việc vận động, đứng – đi lại, đặc biệt khi chạy – nhảy.
Việc chỉ nghỉ ngơi không đủ để phục hồi chức năng khớp gối. Nếu không tập luyện đúng cách, gối sẽ dễ bị lỏng, yếu cơ, mất thăng bằng và có nguy cơ tái chấn thương. Do đó, các bài tập phục hồi đóng vai trò quyết định trong việc:
- Tăng cường sức mạnh cơ quanh gối.
- Khôi phục biên độ vận động và độ linh hoạt.
- Giúp gối vững chắc hơn khi vận động thể thao trở lại.
Nguyên tắc phục hồi dây chằng chéo trước
Phục hồi dây chằng chéo trước là quá trình kéo dài từ 4–6 tháng, thậm chí lâu hơn với một số trường hợp. Các nguyên tắc cần tuân thủ gồm:
- Tăng tiến từ từ: Từ các bài tập nhẹ nhàng trong giai đoạn đầu đến những bài chịu tải nặng và chuyên biệt ở giai đoạn cuối.
- Tập đúng kỹ thuật: Tránh tập sai gây đau, sưng hoặc ảnh hưởng đến dây chằng vừa được tái tạo.
- Có sự giám sát: Cần được theo dõi bởi chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ phục hồi chức năng.
- Kết hợp dinh dưỡng – nghỉ ngơi hợp lý: Để cơ thể có đủ điều kiện tái tạo và phục hồi mô liên kết.
Các bài tập phục hồi dây chằng chéo trước theo từng giai đoạn
Giai đoạn 1: Tuần 1–2 sau mổ (hoặc chấn thương nhẹ)
Mục tiêu:
Trong giai đoạn đầu tiên sau mổ hoặc sau chấn thương dây chằng chéo trước, mục tiêu quan trọng nhất là giảm sưng nề, kiểm soát cơn đau và ngăn ngừa các biến chứng sớm như teo cơ đùi, cứng khớp. Đồng thời, cần duy trì mức độ vận động tối thiểu để giữ cho khớp gối không bị mất biên độ vận động. Các bài tập lúc này cần được thực hiện nhẹ nhàng, thụ động, đảm bảo an toàn tối đa để tránh ảnh hưởng đến vùng dây chằng vừa được can thiệp.
Bài tập gợi ý:
- Gồng cơ đùi (Quad sets): Nằm thẳng, siết cơ đùi trước (không nhấc chân), giữ 5 giây rồi thả lỏng. Tập 10–15 lần mỗi buổi.
- Nâng chân thẳng (Straight Leg Raise): Nằm thẳng, giữ chân lành co gập, chân mổ duỗi thẳng và nâng lên khỏi mặt giường khoảng 20–30cm, sau đó hạ xuống từ từ.
- Duỗi gối thụ động: Dùng khăn hoặc nẹp hỗ trợ duỗi thẳng chân, tránh co gối nhiều trong giai đoạn đầu.
- Co – duỗi cổ chân (Ankle pumps): Tập các động tác cổ chân giúp lưu thông máu, giảm nguy cơ huyết khối.
Lưu ý: Giai đoạn này nên dùng nạng và nẹp gối để giữ vững khớp khi đi lại.
Giai đoạn 2: Tuần 3–6 sau mổ
Mục tiêu:
Giai đoạn này tập trung vào việc bắt đầu kích hoạt lại các nhóm cơ lớn xung quanh khớp gối – đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông – nhằm lấy lại sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt. Song song đó, các bài tập sẽ hỗ trợ mở rộng biên độ gập – duỗi gối, giúp người bệnh dần dần bỏ nẹp và di chuyển nhẹ nhàng hơn. Mục tiêu là lấy lại khả năng vận động cơ bản, đồng thời giúp cơ thể chuẩn bị bước vào các giai đoạn tập luyện chịu lực nhiều hơn.
Bài tập gợi ý:
- Squat nửa người (Partial squat): Đứng bám vào tường hoặc ghế, gập gối từ từ khoảng 45 độ rồi đứng thẳng lại.
- Tập đi với khung hoặc gậy hỗ trợ: Bắt đầu tập dồn lực dần lên chân mổ, điều chỉnh dáng đi đúng.
- Đạp xe tại chỗ: Khi gối có thể gập trên 90 độ, đạp xe nhẹ nhàng 10–15 phút/ngày.
- Cầu mông (Glute bridge): Nằm ngửa, co 2 gối, nâng mông ln khỏi mặt giường, giữ 5 giây rồi hạ xuống.
Lúc này có thể tháo nẹp gối trong sinh hoạt, nhưng vẫn cần kiểm soát biên độ và sức chịu lực.
Giai đoạn 3: Tuần 7–12 sau mổ
Mục tiêu:
Mục tiêu chính trong giai đoạn này là phục hồi gần như hoàn chỉnh sức mạnh của các nhóm cơ vùng đùi, cải thiện khả năng phối hợp và tăng cường cảm nhận thăng bằng – yếu tố quan trọng để tránh té ngã hay chấn thương tái phát. Đây cũng là giai đoạn người bệnh sẽ chuyển sang các bài tập có tải trọng cao hơn, giúp gối chịu lực tốt hơn khi vận động, đồng thời rèn luyện sự ổn định trong các tình huống chuyển động thường ngày.
Bài tập gợi ý:
- Step-up: Bước lên – xuống bậc thang thấp, kiểm soát chuyển động gối.
- Tập thăng bằng một chân: Đứng trên một chân (gối hơi gập), giữ thăng bằng trong 10–30 giây.
- Tập với dây kháng lực (Resistance band): Buộc dây vào cổ chân để tập dạng – khép – gập – duỗi gối.
- Leg press (đẩy chân máy): Tập đẩy chân với mức tạ nhẹ, tránh gập gối quá 90 độ.
Nên tập thêm các bài tập phối hợp như nhắm mắt giữ thăng bằng, tập với bóng BOSU…
Giai đoạn 4: Từ tháng thứ 3 trở đi
Mục tiêu:
Giai đoạn cuối cùng trong quá trình phục hồi dây chằng chéo trước hướng đến việc tái hòa nhập hoàn toàn vào các hoạt động thể thao, làm việc hoặc sinh hoạt năng động như trước chấn thương. Mục tiêu là lấy lại sự tự tin khi vận động, cải thiện tốc độ, sức bật, khả năng đổi hướng và xử lý tình huống nhanh – tất cả những yếu tố cần thiết cho người có lối sống năng động hoặc vận động viên
Bài tập gợi ý:
- Chạy bộ nhẹ: Bắt đầu với chạy bộ chậm, mặt phẳng bằng.
- Nhảy dây – bật nhảy tại chỗ: Giúp rèn luyện phản xạ và sức bật.
- Bài tập đổi hướng nhanh (Agility drills): Chạy chữ Z, nhảy bước ngang…
- Mô phỏng thao tác thể thao (sport-specific drills): Tập động tác tương tự môn thể thao (bóng đá, bóng rổ…) nhưng ở cường độ nhẹ – trung bình.
Người bệnh chỉ nên quay lại thi đấu thể thao sau khi đã vượt qua bài test chức năng khớp gối (functional test) và được bác sĩ cho phép.
Lưu ý khi tập phục hồi dây chằng chéo trước
- Không tập quá sức: Dù muốn phục hồi nhanh nhưng tập quá mức có thể làm rách lại dây chằng.
- Theo dõi dấu hiệu bất thường: Sưng nhiều, đau dai dẳng, kêu lục cục khi tập… cần ngưng tập và đi khám.
- Tuân thủ lộ trình: Không bỏ qua bước nào, đặc biệt là các bài thăng bằng và điều khiển cơ.
- Chú ý phục hồi toàn thân: Không chỉ tập gối mà cần tăng cường toàn bộ cơ hông, cơ đùi và mắt cá để tránh lệch trục vận động.
Xem thêm: 10 điều cần tránh sau khi mổ dây chằng
Khi nào cần đi khám lại?
Bạn nên tái khám ngay nếu:
- Cảm thấy gối ngày càng lỏng hơn dù đang tập luyện.
- Có dấu hiệu nhiễm trùng quanh vùng mổ (nếu mới phẫu thuật).
- Bị hạn chế gập – duỗi gối kéo dài > 6 tuần.
- Xuất hiện đau lan xuống bắp chân, tê buốt hoặc yếu cơ rõ rệt.
Kết luận
Việc tuân thủ đúng các bài tập phục hồi dây chằng chéo trước không chỉ giúp rút ngắn thời gian hồi phục mà còn là “chìa khóa” để bạn lấy lại sự tự tin khi vận động. Mỗi giai đoạn có mục tiêu và bài tập riêng, đừng nóng vội. Hãy kiên trì – tập đúng cách – tái khám định kỳ để đảm bảo kết quả phục hồi tốt nhất.
Nếu bạn cần tư vấn thêm về chương trình tập luyện phục hồi hoặc đánh giá mức độ tổn thương dây chằng, hãy liên hệ ngay với chuyên gia y học thể thao hoặc phòng khám xương khớp uy tín để được hướng dẫn phù hợp.
