Giãn dây chằng lưng là một trong những chấn thương thường gặp, đặc biệt ở những người lao động nặng, vận động sai tư thế hoặc chơi thể thao quá sức. Sau giai đoạn cấp tính, việc áp dụng bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đúng cách không chỉ giúp tăng tốc độ lành thương mà còn phòng tránh tái phát hiệu quả. Trong bài viết này, chuyên gia của Phòng khám Xương khớp Cao Khang sẽ hướng dẫn bạn những bài tập an toàn, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.
Vì sao cần tập phục hồi sau giãn dây chằng lưng?
Dây chằng bị tổn thương sẽ trải qua quá trình hồi phục tự nhiên, nhưng nếu không được hỗ trợ đúng cách, chức năng đàn hồi và nâng đỡ khớp có thể không phục hồi hoàn toàn. Việc tập luyện sớm, đúng kỹ thuật đóng vai trò quan trọng trong:
- Thúc đẩy tuần hoàn máu đến vùng bị tổn thương, giúp các mô lành nhanh hơn.
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng – cơ bụng, làm giảm áp lực lên dây chằng.
- Khôi phục phạm vi vận động, giúp người bệnh sớm quay lại sinh hoạt bình thường.
- Ngăn ngừa tình trạng teo cơ, cứng khớp và lệch trục cột sống.
- Giảm nguy cơ đau lưng mạn tính – một biến chứng phổ biến nếu giãn dây chằng lưng không được điều trị phục hồi tốt.
Vì vậy, việc áp dụng bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng là không thể thiếu trong quá trình chăm sóc sức khỏe cơ – xương – khớp toàn diện.
Những lưu ý quan trọng trước khi tập
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa khi thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng, bạn cần lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đánh giá mức độ tổn thương.
- Bắt đầu tập sau giai đoạn viêm cấp, thường là từ ngày thứ 3 đến thứ 7 sau chấn thương.
- Tập luyện với cường độ nhẹ đến vừa, tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.
- Ngưng tập ngay nếu có biểu hiện đau tăng, tê lan, hoặc chóng mặt.
5 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đơn giản – hiệu quả
Dưới đây là các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đã được kiểm chứng hiệu quả, phù hợp với người mới bắt đầu và có thể thực hiện tại nhà:
Cat-Cow – Bài tập con mèo – con bò
Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cho cột sống, làm mềm mô quanh khớp, cải thiện tư thế.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống sàn (tư thế bò).
- Thở vào: Võng bụng xuống, nâng đầu và mông lên (tư thế con bò).
- Thở ra: Cong lưng lên như vòng cung, cúi đầu xuống sát ngực (tư thế con mèo).
- Thực hiện 10–15 lần.
Lưu ý: Chuyển động mượt mà theo hơi thở, tránh di chuyển đột ngột. Đây là bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng lý tưởng để bắt đầu chuỗi luyện tập vì nhẹ nhàng và giúp làm nóng cột sống.
Glute Bridge – Bài tập cây cầu nâng mông
Tác dụng: Kích hoạt nhóm cơ mông, đùi sau và lưng dưới – các nhóm cơ chính giúp bảo vệ dây chằng cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt sàn đến khi lưng – mông – đùi tạo thành đường chéo.
- Giữ 3–5 giây ở vị trí cao nhất rồi hạ xuống chậm rãi.
- Lặp lại 10–12 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp mỗi ngày.
Đây là bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng vừa giúp phục hồi vừa hỗ trợ cải thiện tư thế và thăng bằng.
Knee to Chest – Kéo gối về ngực
Tác dụng: Kéo giãn nhóm cơ lưng dưới, giảm căng cơ cạnh sống, tăng tuần hoàn máu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Gập gối trái và dùng tay kéo nhẹ gối sát vào ngực.
- Giữ trong 20–30 giây rồi đổi bên.
- Có thể kéo hai gối cùng lúc nếu thấy dễ chịu.
- Thực hiện 5–10 lần mỗi bên.
Mẹo nhỏ: Kết hợp thở sâu để thư giãn tối đa vùng lưng. Đây là bài tập nhẹ nhưng rất hiệu quả trong phục hồi giãn dây chằng lưng.
Cobra Stretch – Tư thế rắn hổ mang
Tác dụng: Tăng độ dẻo cột sống thắt lưng, cải thiện sự linh hoạt và giải phóng áp lực vùng lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống dưới vai.
- Dùng lực cánh tay đẩy phần thân trên lên, cột sống cong tự nhiên, hông vẫn chạm sàn.
- Giữ tư thế 15–30 giây, lặp lại 5 lần.
Lưu ý: Không nên tập nếu đau lan xuống chân hoặc có biểu hiện chèn ép thần kinh.
Child’s Pose – Tư thế em bé
Tác dụng: Thư giãn toàn bộ vùng lưng, giải phóng căng cơ sau chuỗi bài tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ gối, ngồi lên gót chân.
- Cúi gập người về trước, tay vươn dài phía trước, trán chạm sàn.
- Giữ từ 30 giây đến 1 phút.
- Hít thở chậm và đều, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cột sống.
Đây là bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng nhẹ nhàng, phù hợp để kết thúc buổi tập mỗi ngày.
Lịch tập gợi ý và thời điểm nên tập
- Tuần 1 – 2: Bắt đầu với bài tập 1, 3, 5. Mỗi ngày 10 – 15 phút.
- Tuần 3 trở đi: Tăng dần số lượng bài, thêm bài 2 và 4 nếu không đau.
- Thời gian tốt nhất: Buổi sáng hoặc chiều tối, sau khi làm nóng cơ thể.
- Tần suất: 4 – 5 buổi mỗi tuần, duy trì đều đặn trong ít nhất 1 tháng.
Khi nào cần dừng tập và đi khám?
Dù các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng được thiết kế an toàn, người bệnh cần dừng tập và đi khám khi:
- Đau tăng lên sau khi tập, kéo dài hơn 1 ngày.
- Xuất hiện cảm giác tê, yếu chân, mất cảm giác.
- Lưng co cứng hoặc không thể vận động như bình thường.
Tại Phòng khám Xương khớp Cao Khang, người bệnh được đánh giá chuyên sâu và xây dựng lộ trình phục hồi chức năng cá nhân hóa, kết hợp tập luyện – vật lý trị liệu – chăm sóc toàn diện để đạt hiệu quả tối ưu.
Kết luận
Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị chấn thương cột sống. Tập luyện đúng cách không chỉ giúp giảm đau, cải thiện vận động mà còn phòng ngừa các biến chứng và tái phát. Tuy nhiên, cần kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình phục hồi. Nếu bạn cần được tư vấn cụ thể hơn, đừng ngần ngại liên hệ với đội ngũ chuyên gia tại Cao Khang để được hỗ trợ.
